Toma esta pastilla, polvo o infusión, y vivirás más tiempo—al menos, así lo dirán las compañías de suplementos e influencers. Algunos también recomiendan apilarlas todas juntas en lo que algunos llaman una “pila de longevidad”.
Pero por muy tentador que sería si la fuente de la juventud estuviera disponible en línea o en tu estudio local de bienestar, “no existe ningún compuesto, en seres humanos, que haya demostrado prolongar la vida,” dice Thomas Blackwell, M.D., profesor de medicina interna general en la University of Texas Medical Branch en Galveston.
Sin embargo, algunas cosas pueden desempeñar un papel en ampliar tu longevidad con una buena salud, o la cantidad de años que puedes mantener la mayor parte de tu funcionamiento diario habitual y evitar enfermedades crónicas. Y eso está, de hecho, ligado a la longevidad: “Si mueres temprano por enfermedad cardíaca o cáncer, que son las dos causas de muerte más comunes en la actualidad, no vas a vivir más tiempo,” dice Jennifer Timmons, M.D., médica de longevidad y fundadora y directora médica de Timmons Wellness, una práctica de medicina de conserjería con sede en Manhattan Beach, California.
Sin embargo, aunque la Dra. Timmons recomienda con frecuencia suplementos a sus pacientes, dice que son la guinda del pastel. Lo que es mucho más importante para una vida larga y saludable son los hábitos diarios, como llevar una dieta nutritiva, dormir bien y hacer ejercicio regularmente.
Aquí tienes cómo crear la combinación—desde hábitos hasta nutrientes—que realmente influirá en tu longevidad.
Conoce a los expertos: Thomas Blackwell, M.D., especialista en geriatría, profesor de medicina interna general y vicedecano de educación médica de posgrado y asuntos clínicos en la University of Texas Medical Branch en Galveston; Jennifer Timmons, M.D., médica de longevidad y fundadora y directora médica de Timmons Wellness, una práctica de medicina de conserjería con sede en Manhattan Beach, California; Elena Volpi, M.D., Ph.D., directora del Sam and Ann Barshop Institute for Longevity and Aging Studies en UT Health San Antonio, el centro académico de salud de The University of Texas at San Antonio
Los problemas de los suplementos para la longevidad
El envejecimiento no es una enfermedad, sino una cascada compleja y multifacética que implica una disminución de tus mitocondrias, las diminutas fábricas de energía dentro de tus células, y otros procesos.
Algunos suplementos buscan abordar estas estructuras y funciones, para que tu cuerpo funcione más parecido a como lo hacía en tus años mozos, dice la Dra. Timmons. Pero debido a la duración de la vida humana, a menudo es difícil demostrar que realmente aumentan la esperanza de vida en ensayos aleatorizados y controlados, que es el estándar de oro de la investigación médica.
Algunos suplementos tienen más evidencia que otros para respaldar su uso, dice la Dra. Elena Volpi, M.D., Ph.D., directora del Sam and Ann Barshop Institute for Longevity and Aging Studies en UT Health San Antonio. Esto incluye los omega-3, la vitamina D y la creatina, por nombrar algunos (ver más abajo). Pero las recomendaciones generales no contemplan el perfil de salud único de cada persona y su metabolismo de fármacos.
“La tendencia actual en medicina es ser lo más personalizado posible,” dice Volpi; por ejemplo, la administración de pruebas genéticas para determinar las dosis de fármacos como los anticoagulantes.
Un ejemplo, en cuanto a suplementos: alrededor del 40% de las personas con una variación genética determinada tienen dificultades para convertir la vitamina B12 o el folato en su forma activa, dice la Dra. Timmons. Podrían necesitar una fórmula diferente de estos nutrientes para obtener beneficio.
Así que, incluso si un suplemento muestra cierta promesa en la población general, no es fácil saber si es adecuado para ti, ni qué tipo ni cuánta cantidad tomar.
Y después está el hecho de que los suplementos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de la misma manera que los fármacos con receta. Eso significa que no siempre puedes estar seguro de que un producto contiene los ingredientes o las dosis correctas, dice la Dra. Volpi. Podrías tomar sin darte cuenta más de lo necesario de una sustancia dada o tan poco que sea un gasto inútil.
Qué es lo más importante para la longevidad
Mientras tanto, otras técnicas basadas en la evidencia te ayudarán a vivir más tiempo y con mejor calidad de vida, dice la Dra. Volpi. No son exactamente fáciles, pero la mayoría son asequibles y tienen pocos efectos secundarios.
La Dra. Timmons utiliza el acrónimo MEDS para los hábitos que, según ella, forman la base de una vida larga y saludable.
Movimiento es realmente medicina: “El ejercicio es lo único, en este momento, que se ha demostrado que ralentiza el envejecimiento biológico,” dice el Dr. Blackwell. Los 150 minutos de actividad aeróbica moderada recomendados por el gobierno, o 75 minutos si es vigorosa, son un buen objetivo semanal. Pero no tienes que hacerlo todo de golpe; de hecho, moverse más a lo largo del día te permite acumular los beneficios del ejercicio y contrarrestar los riesgos del tiempo sedentario, como la glucosa en sangre alta y el ánimo bajo, según una revisión en la revista Healthcare. Además, es fácil de mantener.
Y no olvides la segunda parte de la ecuación del ejercicio: al menos dos días de entrenamiento de resistencia por semana, lo que ayuda a evitar la pérdida de músculo que puede ocurrir con la edad. “La masa muscular es un órgano de la longevidad,” dice el Dr. Blackwell.
Emocional la salud incluye gestionar el estrés y mantener conexiones sociales, algo crucial para una vida más larga, señala la Dra. Timmons. En el Harvard Study of Adult Development, un análisis de 85 años sobre la felicidad y el bienestar, los investigadores encontraron que las personas con relaciones más sólidas y redes más ampliasExtendieron tanto su esperanza de vida como su longevidad saludable.
Dieta y nutrición también importan. La investigación vincula una variedad de patrones dietéticos—incluyendo las dietas mediterránea y nórdica—con la longevidad.
Un nuevo estudio en Nature Communications encontró que no existe una dieta que sea superior para ralentizar el envejecimiento. Más bien, lo que más importa es adherirse a cualquier plan de alimentación saludable. Tu mejor estrategia es encontrar uno que se adapte a tus preferencias. Enfocarte en más alimentos enteros y menos productos procesados y ultraprocesados es un buen punto de partida, dice la Dra. Timmons.
Sueño permite que tu cuerpo repare tejidos dañados, reajuste hormonas y elimine desechos, todo lo cual apoya un envejecimiento saludable. Cuando investigadores de la Oregon Health & Science University analizaron una base de datos nacional, encontraron una asociación entre dormir menos de siete horas y una esperanza de vida más corta, incluso al tomar en cuenta variables como la actividad física, según resultados publicados en Sleep Advances.
En otro estudio reciente, publicado en Nature, dormir seis a ocho horas por noche se vinculó con menos envejecimiento biológico en varios órganos y sistemas, incluido el cerebro, el sistema inmunitario y el hígado.
Por último, las mujeres que comienzan la menopausia también pueden considerar hablar con sus médicos sobre la terapia de reemplazo hormonal. “Hay algunas mujeres para quienes esto no es apropiado, pero para la mayoría, la terapia hormonal marca una gran diferencia para la demencia, la enfermedad cardíaca y la osteoporosis,” afirma el Dr. Blackwell. “Esas tres cosas grandes reducen significativamente tu calidad de vida y quizá tu propia longevidad.”
Suplementos que vale la pena considerar para tu salud
Una vez que ya tienes las bases, los suplementos podrían ayudarte a afinar y optimizar, dice la Dra. Timmons. Aquellos sobre los que hay más evidencia incluyen:
- Ácidos grasos omega-3. Estos nutrientes vitales benefician la salud cardíaca, la salud cerebral y el ánimo, y un reciente estudio en la revista Current Developments in Nutrition encontró que más de la mitad de la población de EE. UU. tiene niveles bajos. Revisa la etiqueta y asegúrate de que la fórmula que elijas contenga 1,000 miligramos de EPA y DHA (tipos de omega-3), dice la Dra. Timmons.
- Vitamina D. Esta sustancia de tipo hormonal desempeña un papel clave en la salud ósea, la función inmunitaria y algunos cambios que ocurren durante la perimenopausia y la menopausia, dice la Dra. Timmons. Y como somos (con razón) más cautelosos con la exposición al sol que nuestros antepasados, muchos humanos modernos son deficientes. Una fórmula que combine 1,000 UI de vitamina D3 con vitamina K2 permite una buena absorción, dice.
- Magnesio. Incluso personas que no están bajos en este mineral pueden encontrar que tomarlo ayuda con el ánimo, el sueño y el dolor muscular y articular, entre otros síntomas, dice la Dra. Timmons. Hay varios tipos diferentes, cada uno con pros y contras, así que habla con tu médico sobre la mejor fórmula para ti y tus metas de salud.
- Creatina. Una vez usada principalmente en la comunidad de culturismo, la creatina ha pasado a ser popular en el mercado masivo en años recientes, en gran parte porque puede ayudar a mantener la masa muscular que de otro modo disminuye con la edad. Con ese fin, es más efectiva cuando se combina con entrenamiento de resistencia. En dosis mayores—10 gramos de monohidrato de creatina en lugar de los habituales 5—también puede beneficiar la salud cerebral, dice el Dr. Blackwell.
Algunos suplementos que inicialmente se promocionaron como compuestos anti-envejecimiento no resistieron el escrutinio posterior. Eso incluye el resveratrol, dice el Dr. Blackwell, que inicialmente se presentó como un ayudante para frenar el envejecimiento gracias a sus propiedades antioxidantes y antiinflamatorias. Otros han mostrado resultados prometedores en animales o en células, pero aún no se han probado en estudios con humanos.
La Dra. Timmons sitúa el suplemento nicotinamida adenina dinucleótido (NAD) en la última categoría. “Hay datos sólidos que sugieren que NAD es necesario para la salud mitocondrial, que disminuye con la edad, y tomar los precursores aumenta tus niveles,” dice la Dra. Timmons. Pero se necesita más investigación para demostrar que aumentar esos niveles realmente marque una diferencia significativa en la longevidad o la salud a lo largo de la vida.
Cómo elegir y usar los suplementos con sensatez
Primero, habla con tu médico. Algunos suplementos no son adecuados para personas con ciertas condiciones de salud y otros pueden interactuar con medicamentos con receta, dice la Dra. Volpi. Por ejemplo, la vitamina K contribuye a la coagulación de la sangre, por lo que puede interferir con los efectos de los anticoagulantes.
Idealmente, tu médico empezaría pidiendo análisis de sangre para revisar tus niveles de nutrientes importantes de antemano, de modo que sepas si necesitas o cuánto de un suplemento tomar, dice la Dra. Timmons. Pero la cobertura de seguros no siempre cubre estos análisis, así que podrías tener que pagar de tu bolsillo.
Incluso sin esas pruebas, tu médico puede ayudarte a escoger las mejores fórmulas y dosis para alcanzar tus metas.
Luego, cuando compres, busca marcas que cuenten con certificación de terceros de una organización como NSF o Consumer Lab, dice la Dra. Timmons. Esto aumenta las probabilidades de que se fabriquen en un entorno limpio y seguro y de que lo que hay en la botella coincida con lo que figura en la etiqueta.
Si ya tomas suplementos, la Dra. Volpi recomienda llevar los frascos a tu consulta anual o a tu visita de bienestar, para que tu médico tenga una imagen completa de tu régimen y pueda comprobar interacciones y otros problemas.
Cómo detectar un engaño con suplementos
“El mercado de los suplementos es una industria de miles de millones de dólares,” dice el Dr. Blackwell. “Todo el mundo afirma cuán grandioso es su producto y quieren ganar dinero.”
Por ello, conviene ser un consumidor consciente. Cualquier pastilla o poción que prometa que vas a vivir hasta los 105 años no está haciendo una afirmación realista, dice la Dra. Timmons. Cuidado también con un suplemento que pretenda tratar casi cualquier condición de salud, en lugar de describir una indicación más enfocada y específica como mejor sueño o mayor energía.
Además, observa de cerca cualquier investigación de fondo que comparta un fabricante de suplementos. Si las llamadas “estudios” parecen más testimonios personales que experimentos realizados por científicos, eso es una gran señal de alerta, dice la Dra. Timmons. También, cuidado si hacen saltos lógicos grandes. Por ejemplo, si una empresa dice que algo que parece eficaz en células o en animales funcionará definitivamente en humanos.
Echa un vistazo, también, a quién financiaba los estudios, dice la Dra. Timmons. Si todos parecen haber sido pagados por la empresa que fabrica el producto, eso no significa necesariamente que sean falsos, pero quizás debas ser un poco más escéptico que si también hubiera ensayos financiados de forma independiente.
La conclusión
Los científicos continúan estudiando el envejecimiento y los compuestos que podrían contrarrestarlo. Por ejemplo, a través del Moody Longevity Trial en UTMB, el Dr. Blackwell y sus colegas están estudiando el fármaco para pérdida de peso tirzepatida, también conocido como Zepbound, como extensor de la vida. Si eso—o cualquier otra investigación actual—dará resultado, la conversación, y la pila resultante, podrían verse diferentes dentro de unos años.
Pero, en este momento, no existe ningún fármaco con receta ni suplemento que extienda de forma fiable la longevidad. Incluso cuando se trata de la salud a lo largo de la vida, “los suplementos son una herramienta en el cajón de herramientas, y no serán lo bastante efectivos como para compensar un estilo de vida deficiente,” dice la Dra. Timmons. “No puedes compensarte a ti mismo con un suplemento para una dieta pobre o por no dormir lo suficiente con buena calidad.”
