Tu centro está adecuadamente llamado, ya que está literalmente en el centro de todo lo que haces. Doblarte para atarte los zapatos, cargar la ropa o las compras, y simplemente poder mantener el equilibrio o levantarte y sentarte sin problemas son posibles gracias a una sección media sólida. Por eso mantenerla fuerte es crucial, especialmente a medida que envejeces.
“Tu centro es tu salvavidas, porque cuando tu centro es fuerte, todo lo demás se mueve mejor,” dice Denise Austin, experta en fitness con más de 20 años de experiencia creando rutinas. “El entrenamiento del core es una pieza esencial de una rutina más amplia de envejecimiento saludable, y se trata más de ser independiente y confiado que de aplanar tu abdomen.”
Fortalecer los músculos de tu core—including tus abdominales, espalda, glúteos y flexores de cadera—not only helps with daily movements but also improves posture and balance and takes stress off the lower back, Austin says.
Contrariamente a la creencia popular, no necesitas depender de interminables crunches para lograr un core más fuerte. Los ejercicios de abdomen de pie son una forma super efectiva de desarrollar fuerza mientras mejoras el equilibrio y proporcionas un burst de cardio ligero para apoyar la resistencia y la salud de tu corazón.
“Me encantan los ejercicios de abdomen de pie porque desafían nuestro core de una manera diferente; son un entrenamiento funcional para tu centro,” explica Austin. “Estás entrenando tus abdominales mientras estás de pie, manteniendo el equilibrio, moviendo tu peso y moviendo brazos y piernas—tal como haces en la vida diaria.”
Así que la próxima vez que sea día de abdomen, prueba este exclusivo entrenamiento de abdomen en pie para trabajar tu centro y obtener beneficios para todo el cuerpo también.
El exclusivo entrenamiento de abdomen en pie de Denise Austin
Intenta realizar esta rutina dos a tres días a la semana, con al menos un día de descanso entre medio. Realiza cada movimiento durante 30 segundos.
Cuando estés lista para un mayor desafío, puedes extender el tiempo y hacer cada movimiento durante 60 segundos (¡o más!). También puedes probar hacer cualquiera de los movimientos sosteniendo mancuernas ligeras, lo que aumenta la resistencia y trabaja tus músculos más duro para que te puedas sentir aún más fuerte, dice Austin.
Jalón de crunch de pie
- Párate erguido con los pies a la anchura de las caderas. Extiende los brazos por encima de la cabeza, manteniendo los hombros relajados y el core activado. Esta es la posición de inicio.
- Levanta la rodilla derecha hacia el pecho y dobla los codos, llevándolos hacia la rodilla y contrae el torso.
- Regresa a la posición de inicio.
- Repite en el lado opuesto.
- Continúa alternando durante 30 segundos.
Alcance lateral por encima de la cabeza
- Párate con los pies a la anchura de las caderas.
- Extiende el brazo izquierdo por encima de la cabeza y inclina la parte superior del cuerpo hacia la derecha, llevando la mano derecha hacia el suelo mientras mantienes el brazo izquierdo extendido por encima.
- Regresa al centro.
- Repite en el lado opuesto.
- Continúa alternando durante 30 segundos.
Tirón de rodilla para el abdomen
- Párate con los pies a la anchura de los hombros. Con una ligera flexión en las rodillas, lleva la rodilla derecha hacia el pecho y junta los brazos para encontrarlos con la rodilla (la rodilla derecha debe quedar aproximadamente al nivel de la rodilla izquierda, con los codos cerca del torso). Si te apoyas en una pared o silla, mantén ese agarre y no lleves los brazos hacia atrás.
- Vuelve a la posición de inicio.
- Repite durante 30 segundos.
- Luego repite del lado opuesto durante 30 segundos.
Figura en ocho por encima de la cabeza
- Párate con los pies a la anchura de las caderas y el core activado.
- Extiende ambos brazos por encima de la cabeza. Lentamente traza un patrón de figura ocho en el aire con las manos en un movimiento continuo. Mantén el torso estable y mirando hacia adelante mientras trazas la forma.
- Continúa durante 30 segundos.
- Luego invierte la dirección y repite durante 30 segundos.
Corte de leñador
- Párate con los pies a la anchura de los hombros. Sostén una mancuerna ligera con ambas manos por encima del hombro izquierdo, y gira sobre el pie derecho, levantando el talón. Esta es la posición de inicio.
- Manteniendo el core activado y una ligera flexión en las rodillas, gira el tronco y las caderas mientras impulsas el peso en diagonal hacia el hombro izquierdo.
- Invierte el movimiento para volver a la posición de inicio.
- Repite durante 30 segundos.
- Luego repite del lado opuesto durante 30 segundos.
