Si tu médico te recomendó tomar suplementos de hierro basándose en tus análisis de sangre, pero sigues sin poder con tus días, varios factores podrían impedir que ese hierro se absorba realmente en el cuerpo.
Para empezar, beber tres tazas de café para mantenerse despierto podría contribuir al problema.
El hierro es esencial para la producción de energía celular y para el transporte de oxígeno a lo largo del cuerpo, lo que apoya a tu corazón, inmunidad, salud cognitiva y más, proporcionándote energía a lo largo del día.
Aunque muchas personas piensan que la deficiencia de hierro es un problema para las mujeres que menstrúan y para las embarazadas, también es común en las personas mayores; hasta 1 de cada 3 personas de 65 años o más tiene anemia.
Una mezcla de factores puede desempeñar un papel en la anemia a medida que envejeces, incluida la inflamación relacionada con la edad, que desencadena la liberación de una hormona llamada hepcidina, bloqueando la absorción de hierro. La disminución natural de ácido estomacal que acompaña al envejecimiento, así como el uso de antiácidos y medicamentos reductores de ácido como los IBP, también pueden contribuir. “Cuanto menos ácido tengamos, más difícil será absorber el hierro”, explica la dietista registrada Keri Gans, R.D.N., autora de La Dieta del Pequeño Cambio.
Tomar un suplemento de hierro puede corregir una deficiencia, pero solo si tu cuerpo realmente lo absorbe. Para sacar el máximo provecho de tu dosis, recurre a estas estrategias respaldadas por expertos e investigaciones.
Una nota rápida antes de empezar: este consejo está destinado a personas a las que se les ha diagnosticado baja de hierro y a las que un médico les ha indicado tomar suplementos. Si tus niveles de hierro son normales, no es necesario preocuparse por programar las comidas en torno a cosas como el café o el calcio. La investigación demuestra que comer y beber los alimentos mencionados como parte de una dieta normal y variada no afecta de forma significativa el estado del hierro a largo plazo en personas que no son deficientes.
1. Sé consciente de qué y cuándo consumes
La Dra. Dana Angelini, M.D., hematóloga de la Cleveland Clinic, afirma que suele ver pacientes que, sin saberlo, toman su suplemento de hierro junto con una comida que dificulta su absorción. Esto incluye:
Café y té
Ambos son fuentes de polifenoles. Estos micronutrientes beneficiosos tienen propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, e incluso anticancerígenas y neuroprotectoras.
Sin embargo, los polifenoles no son tan buenos si intentas maximizar la absorción de los suplementos de hierro. Una vez en el tracto digestivo, los taninos del té y los ácidos clorogénicos del café se unen al hierro no hemo, formando complejos insolubles que dificultan la absorción del hierro.
Alimentos con fitatos
Los granos enteros, legumbres, frutos secos, semillas y soja almacenan gran parte de su fósforo en forma de fitato (también conocido como ácido fítico). Al igual que los taninos (que se encuentran en el té) y los ácidos clorogénicos (que se hallan en el café), los fitatos se unen al hierro y lo atrapan antes de que tu cuerpo pueda absorberlo.
Huevos
Los estudios muestran que basta con un solo huevo para reducir la absorción de hierro de una comida en aproximadamente 27%. Las proteínas de los huevos se unen al hierro, reduciendo su biodisponibilidad. (Esto es solo una preocupación con la proteína de huevo; otras fuentes animales pueden aumentar la absorción de hierro.)
No tienes que renunciar a ninguna de estas bebidas ni a estos alimentos, dice Gans. “Simplemente no tomes los suplementos de hierro con ellos.” Apunta a tomar tu suplemento de hierro dos horas antes o después.
El hierro se absorbe principalmente en la parte superior del intestino delgado, y tarda aproximadamente una o dos horas en disolverse y viajar más allá de esa zona. También tarda unas dos horas en vaciarse la mayor parte de una comida del estómago y del intestino superior. Para entonces, queda menos comida para competir con el hierro.
2. Combínalo con vitamina C
Si bien ciertos nutrientes se aferran fuertemente al hierro o incluso lo envuelven en una camisa de fuerza, el ácido ascórbico (una forma de vitamina C) hace lo contrario: lo hace más biodisponible, de modo que tu cuerpo absorbe más hierro.
El hierro no hemo (el tipo presente en suplementos y en alimentos de origen vegetal) requiere un ambiente ácido para convertirse en una forma que tu cuerpo pueda usar. La vitamina C aumenta la acidez en el estómago, facilitando la absorción de hierro de un suplemento o de una comida.
Así que combina tu suplemento de hierro con alguno de estos alimentos ricos en vitamina C, que pueden ser más suaves para el estómago que tomar una pastilla. Apunta a al menos 50 miligramos (mg), que parece ofrecer el efecto deseado:
- 1 taza de jugo de guayaba al 100%: 182 mg de vitamina C
- 1 taza de jugo de naranja al 100%: 124 mg
- 10 fresas medianas: 71 mg
- 1 kiwi: 64 mg
- 1/2 taza de pimiento rojo en rodajas: 59 mg
3. Tomarlo a primera hora de la mañana
Dado cuántos alimentos y nutrientes pueden interferir con el hierro, algunos médicos recomiendan tomar los suplementos al despertar y con el estómago vacío. Como beneficio adicional, si tu despertador suena lo suficientemente temprano, esto podría darte la ventana de dos horas (o casi) para que no tengas que planificar tu desayuno alrededor de tu ingesta de hierro.
Sin embargo, si eres de los muchos que encuentran que el hierro solo les produce malestar estomacal, consulta el consejo de vitamina C anterior.
4. Omite un día
Crea recordatorios en tu calendario para tomar el suplemento en días alternos y así maximizar la cantidad de hierro que absorbes por cada dosis. Varios pequeños ensayos muestran que esta frecuencia aumenta la absorción fraccionada de hierro (cuánto hierro absorbe y usa tu cuerpo) y podría provocar menos efectos secundarios gastrointestinales en mujeres con reservas bajas de hierro que aún no son anémicas.
Las razones probables: tomar suplementos de hierro diariamente aumenta la hepcidina, lo que podría bloquear la liberación de hierro hacia la sangre. Aunque se necesita más investigación, la mayoría de los expertos recomiendan tomar suplementos de hierro día sí y día no.
Sin embargo, “si tomar tu suplemento a diario te ayuda a hacerlo de forma rutinaria, pero saltarte días cada dos días te hace olvidar cuándo fue la última toma, es mejor tomarlo a diario,” dice Gans.
5. Elige la formulación adecuada
Los suplementos de hierro utilizan diferentes tipos de hierro, cada uno con distinta biodisponibilidad y efectos secundarios, que también variarán de una persona a otra:
- Hierro férrico es tres a cuatro veces menos biodisponible que el hierro ferroso.
- Hierro ferroso (fumarato ferroso, gluconato ferroso y sulfato ferroso) tiende a ser económico pero puede causar malestar estomacal, náuseas, estreñimiento y diarrea.
- Hierro ferroso bisglicinato se comercializa como más biodisponible, y la investigación sugiere que su absorción es menos afectada por la dieta. Pero los estudios no han demostrado que supere a las demás formas en términos de beneficios generales.
- Hierro hemo polipéptido también se comercializa como altamente biodisponible y más suave para el estómago, aunque se necesita más investigación para confirmar si funciona mejor para aumentar los niveles de hierro en grupos específicos de personas.
- Hierro de liberación lenta se piensa que reduce los efectos gastrointestinales; sin embargo, puede liberarse más abajo en el intestino, donde ocurre menos absorción.
“Hay muchos suplementos por ahí, y algunas marcas se anuncian como ‘la mejor absorción’ o ‘la mejor tolerancia’”, dice Angelini. “Pero las marcas no se han comparado cabeza a cabeza.”
Así que habla de tus opciones con tu proveedor de atención médica, que debería volver a revisar tus niveles de hierro después de unos dos a tres meses, porque por lo general tarda ese tiempo en acumularse las reservas de hierro, dice Angelini. Si tus números mejoran y toleras bien el suplemento, mantén lo que funciona. Si no, haz más preguntas sobre si necesitas cambiar de tipo.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.