Si quieres ponerte en forma, hacer sentadillas todos los días no será suficiente. Necesitas un enfoque completo que incluya entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo, cardio y cambios en la cocina. Lo mismo ocurre para mejorar tu memoria y cognición. Según expertos e investigaciones, los mejores ejercicios para la memoria combinan estrategias de entrenamiento físico y mental que trabajan juntas para ayudarte a mantener la agudeza.
Conozca a los expertos: Dave Rabin, M.D., Ph.D., neurocientífico, psiquiatra y cofundador de Apollo Neuroscience, Ryan Glatt, C.P.T., coach sénior de salud cerebral y director del Programa FitBrain en el Pacific Neuroscience Institute de Santa Mónica, CA, y Steven K. Malin, Ph.D., profesor del Departamento de Kinesiología y Salud en la Rutgers University.
“La memoria funciona a través de la práctica”, afirmó Dave Rabin, M.D., Ph.D., neurocientífico, psiquiatra y cofundador de Apollo Neuroscience. “Cuanto más practicamos hacer cualquier cosa, como seres humanos, mejor funciona nuestro cerebro a un nivel superior.” Aquí, aprende cómo tanto los ejercicios físicos como los mentales pueden ayudar a agudizar tu memoria, además de los mejores para incorporar a tu rutina de forma regular.
Cómo el ejercicio físico puede potenciar la memoria
Un estudio de 2023 publicado en el Journal of Epidemiology & Community Health encontró que solo 10 minutos de actividad física al día pueden mejorar la cognición con el tiempo. Los investigadores también descubrieron que las personas que realizaron ejercicios moderados y vigorosos obtenían puntuaciones de cognición mucho más altas que las personas que pasaban la mayor parte del tiempo sentadas, durmiendo o realizando actividades suaves. (El ejercicio vigoroso suele incluir cosas como correr, nadar, andar en bicicleta cuesta arriba y bailar, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades; el ejercicio moderado incluye caminar a paso ligero y cualquier actividad que haga latir más rápido al corazón.)
Los investigadores descubrieron específicamente que las personas que realizaron estos entrenamientos tenían mejor memoria de trabajo (la pequeña cantidad de información que puede mantenerse en la mente y utilizarse en la ejecución de tareas cognitivas) y que el mayor impacto se observó en procesos ejecutivos como la planificación y la organización.
Las recomendaciones del Dr. Rabin se alinean con los hallazgos del estudio. “El ejercicio físico contribuye a una memoria saludable porque crea una vía para entrenar físicamente la salud y la resiliencia de nuestros cuerpos, lo cual es importante”, dijo. “Es un proceso que llamamos hormesis, que significa someter al cuerpo a estrés, como ejercicio intenso o inmersiones de calor y frío”. Estas experiencias intensas, pero controladas y que no suponen una amenaza, explicó, fortalecen la resiliencia del cuerpo. “Y como la mente y el cuerpo están conectados, también entrenan nuestra resiliencia mental y emocional”, continuó. “Y, como resultado, somos menos inquietos y menos ansiosos.”
Esta claridad propiciada por el ejercicio puede eliminar el ruido mental que a menudo interfiere en el almacenamiento y recuperación de la memoria. “Los dos factores principales de la retención de la memoria son dónde ponemos nuestra atención y cuánta tensión y ansiedad sentimos en ese momento”, explicó el Dr. Rabin. “El estrés y la ansiedad se oponen al almacenamiento de nuevos recuerdos.”
Solo un ejercicio ligero —10 o 20 minutos de caminata al día— puede ser suficiente para quitar el estrés. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) también indican específicamente que la actividad física puede ayudar a mejorar la salud cognitiva, aumentando la memoria, el equilibrio emocional y la capacidad de resolver problemas.
¿Otras razones por las que hacer ejercicio impulsa el cerebro? Ryan Glatt, C.P.T., coach sénior de salud cerebral y director del Programa FitBrain en el Pacific Neuroscience Institute de Santa Mónica, California, dijo que investigaciones previas señalan que “es posible que diferentes niveles de actividad afecten el flujo sanguíneo cerebral y la cognición”. Es decir, hacer ejercicio a un ritmo más intenso puede estimular el flujo sanguíneo hacia el cerebro y mejorar la capacidad de pensar con claridad durante el proceso.
“También podría estar relacionado con una variedad de factores vinculados al crecimiento cerebral y al músculo esquelético”, dijo Steven K. Malin, Ph.D., profesor del Departamento de Kinesiología y Salud de la Rutgers University. “Con frecuencia, los estudios muestran que cuanto más aptos aeróbicamente son los individuos, más denso es el tejido cerebral, lo que sugiere una mejor conectividad y salud del tejido.”
El ejercicio también activa los músculos esqueléticos (los músculos que se conectan a tus huesos). Se cree que estos músculos liberan hormonas que se comunican con tu cerebro para influir en la salud y la función de tus neuronas, es decir, las células que actúan como mensajeras de información, explicó Malin. “Esto podría, a su vez, promover el crecimiento y la regeneración de las células cerebrales que ayudan a la memoria y la cognición”, añadió.
Los mejores ejercicios físicos para mejorar tu memoria
Actualmente, los CDC recomiendan que la mayoría de los adultos realice al menos 150 minutos a la semana de ejercicio de intensidad moderada. En general, el CDC sugiere hacer lo siguiente para incorporar más ejercicio en tu vida y mejorar la salud del cerebro:
- Danza: Ya sea asistir a una clase de baile cardio o ensayar un baile viral de TikTok, subir la frecuencia cardíaca al ritmo de la música y memorizar algunos pasos es excelente para la conexión mente-cuerpo.
- Haz sentadillas o marcha en el sitio mientras ves la TV: El componente multitarea de subir la frecuencia cardíaca y asimilar información es más impactante de lo que podrías pensar.
- Empieza una rutina de caminatas: El Dr. Rabin dijo que dar paseos es excelente para la memoria. Pasea por el vecindario y toma nota de tu ruta. Memoriza dicha ruta y, cuando te sientas seguro, establece otra. Rota tus rutas cada pocas semanas para mantener tu memoria y tu régimen de ejercicio fresco.
- Utiliza las escaleras: Si te resulta difícil hacer tiempo para moverte, intégralo en tu día eligiendo las escaleras en lugar del ascensor cuando sea posible.
- Pasea a tu perro, si tienes uno: Según la American Heart Association, los dueños de perros tienen un 34% más de probabilidades de completar al menos 150 minutos de movimiento por semana que las personas que no tienen perros.
Si quieres hacer movimientos más vigorosos, como sugiere el estudio mencionado, puedes probar algunos entrenamientos que hacen latir el corazón:
- Entrenamientos HIIT: Este entrenamiento por intervalos seguro te hará sudar y desafía tu memoria al repetir un circuito de movimientos que puedes ir mejorando con el tiempo.
- Correr: Correr eleva la frecuencia cardíaca de forma relativamente rápida y puede ayudar al equilibrio emocional, y por ende a la memoria, según el CDC.
- Trotar: Trotar es una buena opción si quieres correr para liberar energía pero podrías tener dolor en las articulaciones. Con suficiente distancia, también aumenta la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo, lo cual es ideal para la salud cerebral.
- Nadar: Los estudios hallan que nadar mejora la memoria, la función cognitiva y el estado de ánimo.
- Andar en bicicleta en una pendiente: Aumentar una ruta regular de ciclismo con terreno inclinado—ya sea al aire libre o en una bici de spinning—es una forma segura de hacer trabajar al corazón.
El consejo de Malin: “Haz pausas activas a lo largo del día haciendo pequeños bocados de actividad.” Eso podría significar hacer uno o dos minutos de saltos de tijera, subir escaleras a un ritmo rápido o hacer sentadillas en el aire o flexiones para intentar reemplazar unos seis a diez minutos de comportamiento sedentario al día. “Alternativamente, intentar realizar caminatas de unos 10 minutos podría contribuir enormemente”, afirmó.
Los mejores ejercicios mentales para potenciar tu memoria
Tan importante como sudar para la memoria es exigirse constantemente recordar cosas, ya sea al conducir a casa sin usar Google Maps o jugando a juegos de memoria en el móvil en la cama.
“Los ejercicios mentales son los más importantes para la memoria porque cuanto más practicamos recordar cosas como números de teléfono, direcciones, nombres de personas, rostros, música, títulos y direcciones para conducir, mejor se vuelve nuestra memoria”, explicó el Dr. Rabin. “Por eso es importante que nos entrenemos para no depender de la tecnología para estas cosas para siempre, sino usar la tecnología para enseñarnos a ampliar nuestra capacidad de memoria por nuestra cuenta.”
Otra ejercicio crucial para la memoria es simplemente respirar. “La respiración cruza la frontera entre los ejercicios mentales y físicos”, explicó el Dr. Rabin. “Practicar la respiración de forma intencional, que es una forma de meditación, es extremadamente útil para nuestra memoria y la práctica de la memoria.” Un estudio publicado en la revista Healthcare encontró que las personas que realizaron ejercicios de respiración profunda después de aprender una nueva habilidad cognitiva ejecutaron la habilidad mejor 24 horas después que aquellas que no realizaron el ejercicio de respiración.
La conclusión
Usar juegos mentales y ejercicios para la memoria es increíblemente importante para mantener una memoria fuerte a medida que envejecemos, pero la investigación sugiere que el ejercicio físico puede desempeñar un papel igualmente poderoso. Incorporar ambos en tu rutina es la mejor estrategia para mantener la agudeza mental a medida que envejeces.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.