¿Alguna vez sientes que tus jeans favoritos te quedan un poco más ajustados, aunque tus hábitos alimenticios no hayan cambiado? O tal vez has empezado a notar que tu paseo vespertino y tu nueva clase de Pilates favorita están haciendo maravillas para tu estado de ánimo y tu salud, pero la báscula no parece moverse. Si esto te suena familiar, no te lo estás imaginando y, sin duda, no estás solo.
Mantener un peso saludable se vuelve más desafiante a medida que envejecemos, y perder unos pocos kilos puede sentirse incluso más difícil. A lo largo de las décadas, cambios hormonales, masa muscular y metabolismo pueden dificultar el control de nuestro peso. Llevar unos kilos de más no es necesariamente un problema, pero el exceso de peso está vinculado a un mayor riesgo de condiciones crónicas como enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2 y ciertos cánceres.
Pero hay buenas noticias: puedes mantener ese número en la balanza o perder peso a cualquier edad modificando algunos de tus hábitos saludables ya existentes. Aquí tienes lo que debes saber sobre cómo cambia el cuerpo durante algunas décadas clave, además de las mejores estrategias para una pérdida de peso saludable, sin importar la edad que tengas.
Perder peso en tus treinta
Desde dolores inexplicables hasta canas al azar, tus treinta pueden hacerte sentir como si tu cuerpo se estuviera convirtiendo en el de tu mamá o papá. ¿La razón principal por la que el peso se pega en nuestros treinta? El metabolismo se vuelve menos eficiente con el paso del tiempo, sin importar cuánto comas para apoyarlo.
“A medida que envejecemos, nuestra masa muscular disminuye, lo que ayuda a ralentizar nuestro metabolismo porque menos músculo significa que quemas menos calorías,” dice Karen E. Gibbs, M.D., profesora asociada de cirugía (bariátrica) en la Yale School of Medicine.
Equilibra tu plato
“Concéntrate en comer una variedad de alimentos de todos los grupos alimentarios, incluyendo lácteos y granos integrales,” dice Sara Wing, R.D., una dietista clínica del Departamento de Nutrición Clínica y de la División de Cirugía General, Torácica y Fetal del Children’s Hospital of Philadelphia.
Por tentadoras que sean las dietas de promesas grandiosas, “eliminar grupos enteros de alimentos dificulta llevar una dieta equilibrada y obtener todos los nutrientes vitales para una buena salud a medida que envejecemos,” dice Wing. Los únicos cambios alimentarios que pueden conducir a una pérdida de peso sostenible son aquellos con los que puedas convivir a lo largo del tiempo.
Planifica las comidas
Las personas extremadamente ocupadas que compaginan hijos y trabajo necesitan que toda la familia esté a bordo. Encuentra comidas saludables que funcionen para que todos coman juntos, de modo que no tengas que preparar platos distintos para cada quien, sugiere Elise Museles, experta certificada en psicología de la alimentación y nutrición.
En días de trabajo realmente caóticos, programa un momento para comer comidas nutritivas así como lo harías con una reunión importante, recomienda Museles. Y ya que estás, reserva al inicio de la semana tiempo para organizar los ingredientes, para poder preparar comidas saludables en un instante, o prepara comidas ricas en proteínas si tienes tiempo.
Perder peso en tus cuarenta
Aunque ya eres adulto, tus cuarenta pueden traer hormonas descontroladas similares a las de la adolescencia. “Las mujeres experimentan fluctuaciones y una disminución de estrógenos, lo que favorece que se acumulen kilos extra alrededor del abdomen,” dice la Dra. Gibbs. Esto empieza antes de lo que podrías pensar: los niveles de estrógeno suben y bajan rápidamente durante la perimenopausia —la etapa anterior a la menopausia, usualmente cuando una mujer está en sus cuarenta— y esto puede influir en tu metabolismo y hacer que retengas kilos de más.
Tu tiroides también podría complicar tus planes de pérdida de peso en este momento. La tiroxina (T4) es una hormona que regula la tiroides, y unos niveles bajos pueden indicar un problema tiroideo como el hipotiroidismo, a menudo diagnosticado en mujeres en sus cuarenta, dice Nicholas Azinge, M.D., internista del Howard University Hospital en Washington, DC, añadiendo que la T4 y otra hormona, la triyodotironina (T3), ayudan a regular el metabolismo y el uso de la energía.
Hazte revisar tus hormonas
Pide a tu médico que evalúe tus niveles hormonales para asegurarte de que los desequilibrios no saboteen tus esfuerzos por perder peso. Tu médico podría sugerir estrategias para ayudar a restablecer el equilibrio hormonal para que te sientas más en control de tu peso, como encontrar trucos para aliviar el estrés que funcionen para ti y utilizarlos cuando necesites un reinicio mental, además de limitar los alimentos procesados.
“Cuando estás estresado, no digieres tus alimentos tan bien ni absorbes todos los nutrientes,” dice Museles. “Tu respuesta al estrés hace que tu metabolismo se desconecte.” Añade que tomar unas cuantas respiraciones profundas antes de una comida puede calmar los nervios y relajar tu cuerpo, poniéndote en un estado ideal para digerir y absorber los nutrientes de tu comida.
Fija metas pequeñas
Probablemente no ganaste peso en unas pocas semanas, así que no hagas cambios drásticos para perderlo todo tan rápido: podría sabotear tus esfuerzos si te agotas y no puedes mantener la constancia.
Por ejemplo, podrías empezar comprometiéndote a aumentar la cantidad de agua que bebes al día. Incluso si no ves que el número en la balanza se mueva de inmediato, recuérdate que haces esto por una mejor salud a largo plazo. Y una vez alcances una meta, te dará la motivación y el impulso para fijarte metas más altas.
Comer más despacio
Muchos de nosotros devoramos la comida sin apenas saborearla, sin probarla y sin pensar en cada bocado ni saborear los sabores. “Un enfoque más lento permite escuchar las señales internas de saciedad y puede hacer que consumas menos calorías,” dice Wing. La investigación también muestra que comer sin distracciones, o la alimentación consciente, puede ayudarte a comer menos.
Ya sea que estés preparando un festín o una merienda, pon tu teléfono en “no molestar”, guárdalo fuera de la vista y siéntate, no te quedes de pie. Wing también sugiere dejar el tenedor y tomar sorbos de agua entre bocado. Presta atención a los aromas, sabores y texturas de cada bocado. Esto centrará tu atención y añadirá pausas naturales a tu comida.
Perder peso en tus cincuenta
Aquí es cuando aparecen problemas físicos a largo plazo de forma aparentemente repentina: muchas condiciones crónicas, como la diabetes, pueden interferir directamente con la pérdida de peso. Otras, como la hipertensión, a menudo se tratan con medicamentos que pueden provocar aumento de peso. Adoptar hábitos más saludables puede reducir el riesgo de desarrollar una condición crónica, ayudarte a manejar una existente y favorecer la pérdida de peso.
Consulta a tu médico regularmente
Si tienes una condición crónica, pregunta a tu médico si podría obstaculizar tus esfuerzos para perder peso, directa o indirectamente. También averigua qué puedes hacer para contrarrestar posibles problemas, tal vez cambiando medicamentos o modificando conductas. En tu revisión anual, pregunta si alguno de tus suplementos o fármacos podría estar dificultando tu pérdida de peso y qué puedes hacer para asegurarte de que tu salud siga en buen camino.
Diversifica tus entrenamientos
“Cuando finalmente encontramos una rutina de fitness que funciona para nosotros, puede ser difícil variar, pero existen muchos beneficios comprobados al probar nuevas rutinas,” dice Kevin Robinson, M.P.T., D.Sc., terapeuta físico del Performance Therapy Institute, con sede en Nashville. “Además de combatir el aburrimiento del ejercicio, puedes desarrollar nuevos músculos, prevenir lesiones por uso excesivo y aumentar tus probabilidades de perder peso.” Recorre una senda cercana o toma una clase de stand up paddleboarding o pickleball.
Perder peso en tus sesenta (y más allá)
A estas alturas ya has aprendido mucho sobre cuidarte, pero los hábitos de toda la vida pueden alcanzarte. Por ejemplo, décadas de dietas de vaivén pueden culminar en daño metabólico que dificulta perder kilos. Y el ejercicio puede volverse doloroso si experimentas síntomas de artritis (diagnosticada en el 50% de las personas de 65 años o más).
Además, tarda más en quedarse dormido a medida que envejecemos, lo que puede jugar en tu contra dos veces: la falta de sueño puede minar los esfuerzos de pérdida de peso y estar con sobrepeso también puede impedir que duermas bien.
Haz ejercicios que cuiden las articulaciones
“Recomiendo ejercicios de fortalecimiento de bajo impacto para mantener y aumentar la masa muscular y mejorar la estabilidad de las articulaciones,” dice Robinson. Un entrenamiento de acondicionamiento funcional también puede ayudar a conservar músculos, huesos y articulaciones fuertes, así como a prevenir dolores durante las actividades diarias. La aeróbica acuática y la natación también son excelentes deportes de bajo impacto que ayudan a reforzar músculos y a proporcionar un impulso cardiovascular.
Concéntrate en el sueño
Entre sudores nocturnos y despertares aleatorios, las mujeres posmenopáusicas están en desventaja. Si experimentas interrupciones del sueño, consulta a tu médico o a un especialista en sueño para obtener consejos. Y trata de mantener un horario regular de sueño, evitando comidas abundantes y dispositivos electrónicos dos o tres horas antes de acostarte.
La conclusión sobre la pérdida de peso a cualquier edad
Perder peso a cualquier edad es posible con un poco de motivación y planificación. Comer comidas equilibradas, hacer ejercicio con regularidad, mantener un sueño de calidad, gestionar el estrés y mantener las revisiones médicas periódicas pueden ayudarte a perder algunos kilos o a mantener un peso saludable con el que te sientas a gusto.
Si comer bien te resulta difícil de lograr por ti solo, está bien; consulta a un experto para descubrir qué hábitos saludables ya dominas y cuáles podrían mejorarse. Llama a tu compañía de seguros para encontrar un proveedor de bienestar dentro de la red, o busca a un miembro de la Academy of Nutrition and Dietetics.
