Podrías estar corriendo, jugando al pickleball o apurándote para llegar a un vuelo cuando, de pronto, te dobla un dolor en el costado, justo debajo de la caja torácica.
No te preocupes: esta “punzada lateral” suele ser inofensiva —y, a pesar de lo que puedas haber oído, no tiene que ver con estar deshidratado o fuera de forma. Aun así, hasta que desaparezca, puede dejarte sin aliento y complicar tus planes de entrenamiento para el día.
Pero no tienes por qué limitarte a cruzar los dedos cada vez que empiezas una sesión de sudor. Hay pasos que puedes tomar antes de ponerte las zapatillas que pueden ayudar a prevenir que se desarrolle una punzada lateral, y puedes probar este truco respaldado por expertos para deshacerte de una punzada lateral durante el ejercicio.
Conoce a los Expertos: William B. Workman, M.D., cirujano ortopédico en Disc Sports & Spine Center en Walnut Creek, CA; Milica McDowell, D.P.T., fisioterapeuta del ejercicio en U.S. Physical Therapy en Bozeman, MT.
Causas de la punzada lateral
Técnicamente llamada dolor abdominal transitorio relacionado con el ejercicio, una punzada lateral es probablemente causada por la irritación del peritoneo parietal, que es la membrana que recubre la pared abdominal, dice el Dr. William B. Workman, M.D., cirujano ortopédico de Disc Sports & Spine Center en Walnut Creek, CA. “Mientras corres o realizas otras actividades que implican movimientos repetitivos de la parte superior del cuerpo, los órganos abdominales pueden tirar de esta membrana, y la fricción resultante produce ese dolor agudo y localizado”, añade el Dr. Workman.
El dolor también puede originarse por un calambre o espasmo en tu diafragma desencadenado por una mala postura mientras haces ejercicio, señala Milica McDowell, D.P.T., fisioterapeuta del ejercicio en U.S. Physical Therapy en Bozeman, MT.
Cómo prevenir una punzada lateral
Las punzadas serán menos comunes a medida que envejeces, y un core fuerte ayuda a mantenerlas a raya. Aquí tienes otras formas de reducir las probabilidades de desarrollar una punzada lateral durante el ejercicio:
Estira tu torso antes de hacer ejercicio
Calentar los músculos centrales podría ayudar a prevenir la irritación que puede provocar una punzada lateral. Las posturas de gato y vaca en yoga o una suave extensión hacia atrás de pie con las manos en las caderas son estiramientos excelentes para evitar la rigidez.
No hagas ejercicio después de una comida copiosa
Tener el estómago lleno puede aumentar la tensión en los anclajes peritoneales, dice el Dr. Workman. Si tienes hambre, una merienda ligera media hora antes de tu entrenamiento debería estar bien, añade.
Mantén una buena postura
McDowell enfatiza la importancia de mantener una postura erguida, con la caja torácica directamente sobre la pelvis, para evitar irritar ligamentos o comprimir los sistemas respiratorio y digestivo mientras corres.
Cómo deshacerse de una punzada lateral
Si te encuentras doblado sobre ti mismo mientras corres, vas a velocidad rápida o haces un entrenamiento de fuerza, detente o reduce el ritmo, respira hondo y presiona suavemente con los dedos en el costado mientras exhalas; el dolor debería desaparecer en cuestión de minutos, dice el Dr. Workman.
Cuándo consultar a un médico por una punzada lateral
Si el dolor de la punzada lateral persiste sin importar cuántos trucos de “¡fuera de aquí!” pruebes, o si experimentas fiebre o problemas gastrointestinales junto con el dolor, llama a tu médico: pueden ayudarte a determinar si lo que sientes es normal para una punzada tenaz, o si podría haber algo más. Si el dolor se irradia hacia el pecho o la espalda y/o va acompañado de dificultad para respirar o mareos, llama al 911 de inmediato, ya que podrían ser signos de un ataque al corazón.
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Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.