Expertos comparten sus mejores consejos de entrenamiento de fuerza para mujeres mayores de 50

Mantener la musculatura fuerte se vuelve cada vez más importante a medida que envejeces, gracias a los cambios que ocurren durante la menopausia. Pero los entrenamientos y técnicas de fortalecimiento de tus 20s y 30s pueden no ser los más adecuados para tus 50s y más allá. Estos consejos de entrenamiento de fuerza, aprobados por expertos, para mujeres mayores de 50 años pueden ayudarte a maximizar tus resultados mientras ejercitas de la manera que mejor se adapte a tu cuerpo.

¿Por qué es tan importante el entrenamiento de fuerza después de la menopausia? Es la intervención no farmacológica más eficaz para combatir tanto la pérdida de músculo como de densidad ósea, afirmó la Dra. Juliana (Jewel) Kling, M.D., M.P.H., médico internista y especialista en salud de la mujer en la Mayo Clinic. Las investigaciones muestran que las mujeres experimentan niveles altos de ambas durante la transición menopáusica, principalmente debido a la marcada caída del estrógeno. El resultado es una mayor probabilidad de desarrollar osteoporosis y problemas asociados, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). Dicho esto, un régimen de entrenamiento de fuerza bien formulado puede ayudar a contrarrestar estas pérdidas, según investigaciones en The Journal of Clinical Medicine.

Conozca a los expertos: Juliana (Jewel) Kling, M.D., M.P.H., médica internista y experta en salud de la mujer en la Mayo Clinic; Tina Tang, C.P.T., una entrenadora personal que trabaja con mujeres mayores de 40 años y propietaria de Iron Strong Fitness.

Pero los beneficios no se detienen ahí. Los entrenamientos de fuerza pueden aumentar el metabolismo, apoyar la salud cardíaca, ayudar en el control del peso y potenciar la vitalidad general, afirmó la Dra. Kling. “Además, [los entrenamientos] pueden mejorar el estado de ánimo, la cognición y la calidad del sueño”, señaló, todos elementos que se combinan para mejorar tu calidad de vida y apoyar un envejecimiento saludable.

Es importante hablar con tu médico antes de empezar un nuevo programa de ejercicios, incluido el entrenamiento de fuerza. Una vez que tengas el visto bueno, considera estos consejos y estrategias —de la mano de expertas y de mujeres que han visto resultados de primera mano— para sacar el máximo provecho a tus entrenamientos de fuerza a medida que envejeces.

Cómo sacar el máximo provecho de tus entrenamientos de fuerza a partir de los 50

Comienza con movimientos con el peso corporal.

“No necesitas un gimnasio ni equipamiento sofisticado”, comentó Tina Tang, C.P.T., una entrenadora que trabaja con mujeres mayores de 40 años y propietaria de Iron Strong Fitness. Después de un buen calentamiento, puedes empezar con ejercicios con el peso corporal, como sentadillas en silla o en caja, flexiones inclinadas (mira una demostración de Tang aquí) y zancadas hacia atrás o zancadas apoyadas. Tang recomendó hacer dos a tres series de ocho a 10 repeticiones de cada uno de estos movimientos, dos veces por semana.

Construye sobre los patrones básicos de movimiento.

Cuando los ejercicios con el peso corporal empiecen a sentirse fáciles, añade un poco de peso y progresa gradualmente, dijo Tang. También puedes empezar a mezclar variaciones de ejercicios dentro de cada uno de los patrones de movimiento fundamentales, que incluyen lo siguiente:

• Sentadilla (p. ej., sentadilla con mancuerna de copa, sentadilla con peso corporal)
• Zancada (p. ej., zancada lateral, zancada hacia adelante y hacia atrás)
• Bisagra (p. ej., puente de glúteos, peso muerto)
• Empuje (p. ej., flexión, press por encima de la cabeza)
• Tiro (p. ej., remo, separación de banda, jalón)**
• Core (p. ej., plancha, dead bug)

La clienta de Tang, Olga Milne, de 54 años, tenía dudas sobre levantar pesas debido a un problema de espalda que ha tenido durante 20 años. Pero tras recibir el estímulo de su médico (¡crítico!), comenzó con pesos muy ligeros y fue aumentando poco a poco a medida que se sentía cómoda.

Meses después, “Me dio una buena risa ver la reacción de mi madre al verme levantar un pavo de Pascua de 25 libras en la tienda”, dijo Milne. “Lo moví con una sola mano sin siquiera pensarlo, y nadie de mi familia había visto que levantara más de tres libras en los últimos 20 años.”

Haz un número desafiante de repeticiones.

Comenzar con pesos más ligeros no significa tomárselo con demasiada suavidad. Incluso con peso corporal o pesos más ligeros, asegúrate de que esas dos o tres repeticiones finales te resulten desafiantes: así sabrás que estás aprovechando al máximo un entrenamiento. “Si haces una cara en esas dos últimas repeticiones, es que es un reto [suficiente]”, dijo Tang. Haz lo que funcione para ti y aumenta cuando puedas.

Mezcla tus entrenamientos.

Tang afirmó que una semana ideal incluye dos días de levantamiento, cinco días de cardio moderado de 30 minutos (que podría ser caminar) y uno o dos días de movilidad/estiramientos. Además de sus entrenamientos semanales con Tang, Malini Wadhera, de 57 años, disfruta de largas caminatas en sus días de recuperación y, a veces, se anima con clases de fitness en grupo para variar.

El entrenamiento de fuerza durante varios años ha hecho que Wadhera se sienta más fuerte (ahora puede levantar pesos más pesados) y más flexible. Otros logros inesperados: recientemente, se sorprendió al levantarse de un taburete bajo sin usar las manos para ayudarse, por ejemplo.

Incorpora poco a poco movimientos explosivos.

Perdemos potencia, la capacidad de moverse rápidamente, a medida que envejecemos, también, señaló Tang. Ejercicios como saltos ligeros, saltos de avance (bounds) o lanzamientos con balón medicinal ayudan a mantener las fibras musculares tipo II, aquellas que nos permiten reaccionar con rapidez y potencia, y, potencialmente, evitar una caída.

Definitivamente querrás consultar estos movimientos con tu médico antes de empezar, especialmente si tienes osteoporosis u osteopenia, pero una vez que lo hagas, Tang sugirió añadir uno o dos movimientos de potencia a tus entrenamientos después del calentamiento y antes de tus ejercicios principales de fuerza. Echa un vistazo a algunos movimientos de muestra de Tang aquí.

Deja que tu cuerpo se recupere.

“Siempre prioriza la seguridad y permite la recuperación entre sesiones”, afirmó la Dra. Kling. Caminar es la recuperación activa de referencia de Tang, y a sus clientas también les encanta. Es una excelente manera de mantener la sangre fluyendo en esos días de descanso del gimnasio y ayuda a reducir el dolor muscular. El descanso y una alimentación adecuada también son cruciales: “El sueño y la proteína son no negociables para la recuperación y los resultados”, dijo Tang.

Llena tu plato con el combustible adecuado.

Hablando de una nutrición adecuada, es esencial no solo para apoyar la recuperación, sino también para alimentar tus entrenamientos en general. Es especialmente crucial consumir suficiente proteína a medida que envejecemos, dijo Tang. Aunque la Ingesta Dietética Recomendada es de aproximadamente 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal, las personas activas pueden buscar entre 1,2 y 2,0 gramos por kilogramo de peso corporal. (Consulta a tu médico o a un dietista registrado para recibir asesoramiento personalizado sobre cuánta proteína necesitas para desarrollar músculo.)

También se recomienda apuntar a una porción de verduras; entre más coloridas y variadas, mejor; y una porción del tamaño de un puño de granos enteros o carbohidratos mínimamente procesados por comida, especialmente alrededor de tus entrenamientos. También es importante beber suficiente agua, ya que mantenerse hidratado favorece la salud de las articulaciones y el rendimiento.

En cuanto a suplementos, la Dra. Kling señaló que la creatina puede considerarse como un complemento del entrenamiento de resistencia para mejorar la fuerza muscular en mujeres mayores de 50 años.

Busca apoyo para incrementar la responsabilidad.

Considera contratar a un entrenador, incluso por un periodo corto, para aprender la técnica adecuada y para entrar en una rutina de fortalecimiento. Unirte a una clase grupal también puede ayudar con la estructura, la consistencia y la comunidad para ayudarte a mantenerte responsable. Milne dijo que siente una oleada de felicidad después de las clases de entrenamiento de fuerza en grupo de Tang, algo que no había experimentado relacionado con el ejercicio en mucho tiempo. Eso es de lo que se trata.

Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al dar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.