Todos queremos vivir el mayor tiempo posible y, si es posible, sentirnos tan increíbles como podamos mientras estemos aquí. Pero, ¿es ese un sueño elevado o una realidad alcanzable? Un nuevo estudio publicado en la revista Nature Medicine (¡felizmente!) sugiere que la respuesta es la segunda, y describe un hábito importante que puede ayudarte a disfrutar de una longevidad saludable.
Los investigadores analizaron los patrones de dieta, la edad y los resultados de salud de más de 100.000 adultos utilizando datos del Estudio de Salud de las Enfermeras y del Estudio de Seguimiento de Profesionales de la Salud. Después de 30 años de seguimiento, 1 de cada 10 participantes alcanzó los 70 años con salud física, cognitiva y mental y libre de enfermedades crónicas. El análisis de datos reveló que estos participantes siguieron de cerca un patrón dietético conocido como el Índice de Alimentación Saludable Alternativo (AHEI), y tenían un 86% más de probabilidades de alcanzar esas metas de envejecimiento saludable que las personas que no siguieron el AHEI.
¿Quieres vivir hasta los 70 años (¡y más allá!) sintiéndote saludable y lleno de vitalidad? Los expertos comparten algunos de los alimentos principales que los estadounidenses más sanos y de mayor longevidad comen de forma regular.
¿Qué es la Dieta AHEI?
El Índice de Alimentación Saludable Alternativo es más rico en frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos, grasas insaturadas y lácteos bajos en grasa, con cantidades limitadas de sodio, alcohol, grasas trans y carne roja y procesada. Puede parecer similar a la dieta mediterránea, otro patrón de alimentación popular que la investigación muestra que se asocia con buena salud y menor riesgo de enfermedades crónicas.
“La dieta es una de las decisiones diarias más poderosas que tenemos cuando se trata de envejecimiento saludable, porque influye en mucho más que el peso”, dice Lauren Manaker, M.S., R.D.N., L.D.N. “La forma en que comemos con el paso del tiempo puede ayudar a proteger la masa muscular, los huesos, el cerebro, el corazón y la salud metabólica, los sistemas que realmente determinan qué tan bien envejecemos.”
Alimentos Principales para una Longevidad Saludable
Si tu objetivo no es solo llegar a tus años dorados, sino disfrutar y vivirlos al máximo, es hora de centrarte en lo que comes ahora. Ya sea que estés en tus 30s o te acerques a los 70, nunca es tarde para comer más de los alimentos (a continuación) que apoyan el envejecimiento saludable y la longevidad.
Fruta
Fruta con yogur, una banana durante tu viaje o un durazno fresco y jugoso simplemente porque sí: todas las frutas que internet suele decirte que tienen “demasiado azúcar” son en realidad algunas de las frutas más sanas que se asocian de forma constante con un envejecimiento más saludable. “Las frutas apoyan un envejecimiento saludable porque proporcionan fibra, agua, vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes que ayudan a respaldar la salud del corazón, la salud digestiva y la resiliencia general a medida que envejecemos”, explica Manaker.
Para muchos, la fruta es una adición fácil a comidas y meriendas que ya haces, con tantas sabores, texturas y opciones para elegir. Y si tu fruta fresca favorita no está disponible, las opciones en conserva y congeladas son igual de nutritivas.
Verduras
Si has ignorado el consejo de “comer tus verduras” hasta ahora, ahora es el momento de convertir las verduras (verdes, amarillas, rojas, moradas y naranjas) en una prioridad, ya que vivir una vida larga y saludable puede depender de ello. Las verduras están cargadas de nutrientes como fibra, potasio y compuestos vegetales como antioxidantes y polifenoles que trabajan para proteger las células del daño y apoyar una presión arterial, niveles de azúcar en la sangre y colesterol saludables a medida que envejeces. Cada verdura colorida aporta una combinación diferente de nutrientes, así que mantén las cosas interesantes comiendo a todo color.
Si tu dieta carece de verduras, unos simples añadidos pueden marcar una gran diferencia. Echa un puñado de espinacas en tus huevos o en la pasta, y haz que tu plato sea más rico en verduras añadiendo ensaladas a las comidas y asando o asando a la parrilla verduras como guarnición fácil.
Granos Enteros
Aunque los antojos ocasionales de dulces o las rebanadas de pan blanco no acortarán automáticamente los años de vida, elegir regularmente granos enteros la mayoría de los días se asocia con un envejecimiento saludable y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular. No solo los granos enteros son ricos en fibra para apoyar la salud intestinal y niveles saludables de azúcar en la sangre, también son una buena fuente de vitaminas B, hierro, magnesio y zinc, todos los cuales sostienen la salud inmunológica, la producción de glóbulos rojos y la energía. “A menudo digo que los granos enteros ayudan a que la gente envejezca con energía más estable y mejor salud metabólica, lo cual se vuelve cada vez más importante en la mediana edad y más allá”, dice Manaker.
Formas fáciles de comer más granos enteros incluyen sustituir pan blanco, arroz y pasta por variedades enteras o añadir más alimentos naturalmente integrales como avena, farro, palomitas y mijo a tus comidas y meriendas.
Frutos Secos
“Solo un puñado pequeño de frutos secos puede tener un gran efecto en la forma en que envejeces. ‘Los frutos secos empacan mucha nutrición en un paquete pequeño, incluyendo grasas insaturadas, vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos bioactivos como los polifenoles’, dice Jennifer Pallian, R.D..”
El consumo regular de frutos secos se asocia con una mejor salud cognitiva, estado de ánimo y salud cardíaca. En un estudio de más de 70,000 mujeres mayores, aquellas que comían cinco o más porciones de frutos secos por semana (incluidos cacahuates) tenían un 20% menos de riesgo de fragilidad que las que comían menos de una porción al mes.
Para una porción diaria de frutos secos, añade un puñado pequeño de nueces, cacahuates, pistachos o anacardos a la avena, parfaits de yogur, ensaladas, pasta, granola o mezclas para caminatas.
Legumbres
Las alubias y las lentejas están consistentemente vinculadas a mejores resultados de salud, por lo que no es sorprendente que la investigación muestre que estas proteínas de origen vegetal aparezcan con regularidad en las dietas de los adultos más sanos y de mayor longevidad del mundo.
Las alubias pueden usarse como guarnición o complemento de varias comidas, incluyendo chili, sopas, cazuelas y dips. Y también es un truco profesional usar frijoles para reemplazar parte o toda la carne en un plato (por ejemplo, podrías hacer albóndigas con la mitad pavo molido y la mitad de lentejas). “Las frijoles y las legumbres son una fuente de proteína vegetal y fibra que puede ocupar fácilmente el papel principal de proteína en algunas comidas a la semana”, dice Jackie Bridson, M.A., R.D.N.
Grasas Insaturadas
“Las grasas insaturadas saludables, como el aceite de oliva, el aguacate y las grasas que se encuentran en los frutos secos y las semillas, se asocian con mejores resultados de envejecimiento y menor riesgo cardiovascular a lo largo del tiempo”, dice Bridson. Esto también incluye alimentos ricos en omega-3, que se encuentran en alimentos como pescados grasos y frutos secos. En un estudio, las grasas insaturadas parecían retardar signos de envejecimiento (como la fragilidad de la piel) mientras que las grasas saturadas podrían acelerarlos. Las grasas insaturadas también pueden ayudar a reducir la inflamación crónica, y la investigación muestra que la inflamación está asociada con el desarrollo de enfermedades crónicas como la enfermedad cardíaca.
Considera añadir aguacate a tu tostada o echarlo en ensaladas, y usa aceite de oliva o de aguacate para cocinar y hornear. Cambiar la carne por pescado graso como el salmón, el atún o las sardinas varias veces a la semana también puede ayudarte a comer más ácidos grasos omega-3.
Lácteos Bajos en Grasa
Los lácteos bajos en grasa se asocian de forma constante con un envejecimiento saludable, en gran parte porque son un alimento que ayuda a construir músculo y también poseen nutrientes que protegen los huesos. “La leche de origen lácteo proporciona proteína de alta calidad y nutrientes esenciales como calcio y vitamina D, lo que ayuda no solo a desarrollar músculo y preservar la resistencia ósea, sino que también podría estar vinculado a un menor riesgo de ciertas enfermedades crónicas”, dice Manaker.
Puedes disfrutar de la leche baja en grasa a sorbos, en batidos o para hornear, y disfrutar de yogur bajo en grasa, kéfir y requesón en comidas y meriendas diarias para apoyar tus músculos y huesos a medida que envejeces.
La Línea de Fondo
Vivir una vida larga y saludable empieza más temprano de lo que crees. Una nueva investigación encuentra que quienes pasan décadas comiendo una dieta rica en frutas, verduras, legumbres, granos enteros, frutos secos, lácteos bajos en grasa y grasas insaturadas tienen más probabilidades de llegar a los 70 años con una salud óptima. Al enfocarse en patrones de alimentación, y no en reglas dietéticas estrictas, una dieta rica en estos alimentos integrales puede ser sostenible a lo largo de toda la vida, apoyando tu salud hoy y a medida que envejeces.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.