Si te sientes rígido después de un día frente al escritorio, podría ser hora de empezar a incorporar estiramientos de los isquiotibiales para músculos tensos en tu rutina diaria. Los isquiotibiales, el grupo de músculos que recorren la parte posterior del muslo desde la cadera hasta la rodilla, son “músculos esqueléticos vitales que nos permiten caminar, subir escaleras y realizar muchas tareas diarias”, explica Melissa Bentivoglio, instructora certificada de pilates y cofundadora de Frame Fitness.
Conoce a los Expertos: Melissa Bentivoglio, instructora certificada de pilates y cofundadora de Frame Fitness; David Hughes, P.T., D.P.T., fisioterapeuta en Midwest Orthopaedics at Rush; y Maeve McEwen, C.P.T., entrenadora personal certificada y directora de programación y entrenadora principal en Pvolve.
Los isquiotibiales tensos pueden provocar dolor en la parte posterior del muslo, dolor que a menudo las personas confunden con ciática, según David Hughes, P.T., D.P.T., fisioterapeuta en Midwest Orthopaedics at Rush. “Dada la anatomía y las funciones de los isquiotibiales, pueden provocar dolor lumbar de forma indirecta, por lo que estirar los isquiotibiales podría ayudar a reducir el dolor”, señala. Hughes también indica que las personas con un trabajo o estilo de vida sedentario pueden ser propensas a tensar los isquiotibiales, ya que una posición sentada favorece el acortamiento de estos músculos.”
Afortunadamente, la solución para tu dolor de piernas o espalda puede ser un simple estiramiento. “Estirar suavemente los isquiotibiales puede ayudar a reducir parte de esa compresión y rigidez en esa zona”, afirma Maeve McEwen, C.P.T., entrenadora personal certificada y directora de programación y entrenadora principal en Pvolve.
A continuación, estos estiramientos de isquiotibiales que recomiendan los profesionales para mejorar la flexibilidad y aliviar el dolor.
Cómo realizar estiramientos de isquiotibiales de forma segura
Antes de lanzarte a estocadas intensas, ambos expertos ofrecen consejos para asegurar un estiramiento seguro, especialmente si eres principiante. Lo más importante: no fuerces nada. “Entra de forma suave en los movimientos. Empieza con un rango de movimiento más reducido y empieza a inhalar profundamente y exhalar lenta y prolongadamente”, dice McEwen. “Utiliza apoyos como bandas, sillas o sujetarte a una pared para asegurarte de moverte dentro del rango real de tu cuerpo en lugar de forzar o compensar con otros músculos.”
Bentivoglio insiste en ir a tu propio ritmo y no compararte con los demás, ya que la flexibilidad de cada persona es diferente. “Si sientes dolor agudo o molestia, detente al estirarte para evitar sobresfuerzar tus músculos”, añade.
Hughes también sugiere masajear previamente las zonas del músculo. “Las pistolas de masaje, rodillos de espuma y pelotas de lacrosse son buenas opciones para esto”, dice.
Estiramientos fáciles de isquiotibiales para probar en casa
A continuación, los entrenadores comparten algunos movimientos básicos y sencillos para empezar. Bentivoglio recomienda calentar primero con un trote ligero en el lugar para activar la circulación. Y, de nuevo, no olvides respirar. “Respirar profunda y consistentemente ayuda no solo a relajar los músculos, sino que también mejora la circulación y puede ayudar a eliminar la acumulación de ácido láctico”, dice.
Flexión hacia delante de pie
“Párate con los pies separados a la anchura de las caderas. Flexiona las caderas y mantén la espalda recta. Alcanza las manos hacia el suelo o hacia la parte posterior de las piernas”, dice Bentivoglio. “Mantén la estirada durante 15 a 30 segundos, sintiendo el estiramiento en los isquiotibiales.” McEwen añade: “Mantén la espalda larga, el peso en los talones y las rodillas alineadas sobre los tobillos mientras haces una flexión lenta desde las caderas.”
Plegada hacia delante sentada
“Siéntate en el suelo con las piernas extendidas delante de ti. Flexiona las caderas y avanza hacia los dedos de los pies”, indica Bentivoglio. “Mantén la espalda recta y evita encorvar la columna. Mantén la estirada entre 15 y 30 segundos.”
Estiramiento de isquiotibiales contra la pared
“Acuéstate de espaldas con las caderas pegadas a la pared. Estira una pierna hacia la pared mientras mantienes la otra planta del pie en el suelo”, afirma Bentivoglio. “Siente el estiramiento en la parte posterior de la pierna extendida. Mantén 15 a 30 segundos y cambia de pierna.”
Estiramiento de isquiotibiales tumbado
“Acuéstate de espaldas y dobla una rodilla hacia el pecho. Enrolla una toalla o una correa alrededor de la planta del pie. Estira la pierna mientras sostienes la toalla, sintiendo el estiramiento en el isquiotibial”, comenta Bentivoglio. Si no tienes esas herramientas, puedes simplemente agarrarte detrás del muslo o de la pantorrilla, lo que puedas alcanzar cómodamente sin forzar, señala McEwen. También recomienda mantener una ligera flexión en la punta del pie elevado. Mantén el estiramiento de 15 a 30 segundos antes de cambiar de pierna.
Estiramiento de isquiotibiales con silla
“Siéntate en el borde de una silla con una pierna extendida recta. Mantén el talón en el suelo y los dedos de los pies apuntando hacia arriba”, dice Bentivoglio. “Flexiona las caderas y avanza hacia adelante, sintiendo el estiramiento en tu isquiotibial. Mantén 15 a 30 segundos y cambia de pierna.”
Estiramiento de rodilla al pecho
“Acuéstate de espaldas y acerca una rodilla hacia tu pecho. Sujeta la rodilla con ambas manos”, comenta Bentivoglio. “Endereza la otra pierna, con el pie apuntando hacia el techo”, añade. “Mantén esta posición durante 15 a 30 segundos, luego cambia de pierna.”
Estiramiento sentado con las piernas abiertas
Siéntate en el suelo o en una esterilla de yoga con las piernas separadas. Flexiona las caderas y avanza hacia adelante, manteniendo la espalda recta, dice Bentivoglio. “Sujétate a las espinillas o a los pies, sintiendo el estiramiento en la parte interna de los muslos y en los isquiotibiales”, añade. “Mantén 15 a 30 segundos.”
