- El entrenamiento de fuerza de 90 minutos a la semana podría alargar tu vida hasta en cuatro años, según un estudio.
- Los investigadores descubrieron que las personas que practicaban entrenamiento de fuerza de forma regular tenían telómeros significativamente más largos, tapas de ADN en los extremos de los cromosomas que se acortan de forma natural con la edad.
- Los expertos en fitness explican las múltiples formas en que el entrenamiento de fuerza favorece la longevidad.
A medida que envejeces, cualquier movimiento es mejor que ninguno. Existen numerosos beneficios probados de caminar y muchas formas en que el ejercicio aeróbico incrementa la longevidad. Pero la investigación también continúa acumulándose sobre los beneficios del entrenamiento de fuerza, especialmente para promover un envejecimiento más saludable. Ahora, un estudio a gran escala sugiere que el entrenamiento de fuerza añade años a la vida. Aquí, descubre lo que encontró el estudio, además de cómo el entrenamiento de fuerza podría extender tu vida y algunos consejos respaldados por expertos para incorporarlo a tu rutina de acondicionamiento físico.
Conoce a los expertos: Milica McDowell, D.P.T., la vicepresidenta adjunta de educación en U.S. Physical Therapy; Tami Smith, C.P.T., entrenadora personal certificada y fundadora de Fit Healthy Macros.
Un estudio publicado en Biología examinó de cerca el impacto del entrenamiento con pesas en el envejecimiento en casi 5.000 personas de entre 20 y 69 años. Los investigadores midieron la longitud de cada telómero de los participantes (capas protectoras de ADN en los extremos de los cromosomas). Telómeros se acortan a un ritmo constante a medida que envejeces, por lo que querían ver si las personas que practicaban entrenamiento de fuerza de forma regular tenían telómeros más largos que las que no lo hacían. Para ello, a los participantes se les preguntó con qué frecuencia hacían ejercicio, incluyendo la frecuencia del entrenamiento de fuerza.
Los investigadores hallaron que los participantes que reportaron dedicar más tiempo al entrenamiento de fuerza tenían telómeros significativamente más largos que los de la categoría sin entrenamiento de fuerza. Más específicamente, constataron que entrenar con pesas durante 90 minutos a la semana se asociaba con casi cuatro años menos de envejecimiento biológico. Es decir, potencialmente podría extender sus vidas en casi cuatro años.
El entrenamiento de fuerza se define como cualquier movimiento contra una resistencia que ayuda a que tus músculos se vuelvan más fuertes, explicó Milica McDowell, D.P.T., la vicepresidenta adjunta de educación en U.S. Physical Therapy. “A diferencia del entrenamiento de resistencia o movilidad, que ayudan a que tus músculos se contraigan con mayor frecuencia a lo largo del tiempo, o mejorar la flexibilidad, el entrenamiento de fuerza es un tipo de entrenamiento muy específico centrado en cuánta fuerza puedes generar”, explicó.
Entonces, ¿cómo puede el desarrollo muscular contribuir a una vida más larga? El entrenamiento de fuerza ayuda a reducir los riesgos de enfermedad cardiovascular y de muerte al disminuir la presión arterial, la frecuencia cardíaca en reposo (con el tiempo) y los niveles de estrés, señaló McDowell. “Puede ayudar con pérdida de peso y la gestión de la composición corporal, también factores que contribuyen a reducir el riesgo de enfermedades y mortalidad”, comentó. El entrenamiento de fuerza también mejora tu resistencia y equilibrio para reducir el riesgo de caídas y contrarrestar los efectos de un estilo de vida sedentario, añadió.
Este tipo de ejercicio también podría ayudar a alargar la vida al proteger tus huesos, articulaciones y ligamentos frente a lesiones que a menudo pueden ser mortales a medida que envejecemos, afirmó Tami Smith, C.P.T., entrenadora personal certificada y fundadora de Fit Healthy Macros. “También puede ayudar a combatir enfermedades crónicas y a mejorar tu bienestar mental”, señaló.
Otros beneficios, según el estudio, incluyen reducir la pérdida de masa muscular, aumentar la tasa metabólica en reposo, disminuir la grasa corporal y reducir el estrés oxidativo, todo lo cual podría “limitar enfermedades y retardar el envejecimiento de las células”.
Cómo añadir más entrenamiento de fuerza a tu rutina
Los resultados de este estudio se alinean con las directrices actuales de ejercicio en Estados Unidos. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) recomiendan dos entrenamientos de fuerza por semana para adultos, afirmó McDowell. “Esto podría ser tan simple como una rutina con el peso del cuerpo para subir un poco la frecuencia cardíaca y hacer trabajar esos músculos”, comentó.
Pero antes de comprar un juego de mancuernas, los principiantes deberían centrarse en sesiones cortas (menos de 20 minutos) y entrenamientos de cuerpo entero, con ejercicios generales, afirmó McDowell. Ejercicios con el peso corporal como sentadillas, planchas y fondos de tríceps son ideales para empezar a practicar entrenamiento de fuerza en personas mayores de 50 años.
El objetivo debe ser centrarse en la técnica y aspirar a perfeccionarla antes de empezar a usar pesas y añadir resistencia a tu rutina, coincidió Smith. “Con el tiempo y la constancia, te volverás más fuerte y podrás incorporar pesos más pesados y ejercicios adicionales”, afirmó. Smith recomendó empezar con dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza por semana, dedicando 15-20 minutos a cada sesión.
Tomar una clase de fuerza o programar una sesión con un entrenador personal también es una excelente forma de familiarizarse con las pesas y aprender la técnica adecuada, indicó McDowell. “Si eres principiante, muchos gimnasios ofrecen una clase de fuerza para principiantes o fundamentos donde puedes aprender los principios bajo la mirada atenta de un coach que puede asegurarte de realizar los movimientos correctamente”, afirmó.
Esta investigación demuestra que todas las personas deberían incorporar alguna forma de entrenamiento de fuerza a su rutina de fitness para promover la longevidad y la salud en general. “El entrenamiento de fuerza no solo añade años a tu vida, sino que además mejora la calidad de esos años”, dijo Smith. Además, añadir entrenamiento de fuerza a tu rutina podría marcar la diferencia entre poder caminar libre e independiente a medida que envejecemos y depender de la ayuda de otros para nuestras actividades de la vida diaria, señaló.
