- Los científicos dicen que quizá no necesites entrenar todos los días para perder grasa.
- En un estudio reciente, los participantes que realizaron entre una y tres sesiones de HIIT por semana observaron reducciones en la masa de grasa.
- Aquí, los expertos en acondicionamiento físico desglosan los hallazgos.
Comprometerse a seguir una rutina regular de ejercicios puede parecer intimidante, especialmente si no estás acostumbrado a entrenar de forma constante. Pero no hay nada de malo en empezar poco a poco. De hecho, una nueva investigación revela que solo una sesión de entrenamiento a la semana podría provocar una pérdida significativa de grasa con el tiempo.
La conclusión proviene de un estudio reciente publicado en Nature Communications, en el que los investigadores examinaron cómo la frecuencia de ejercicio afecta la grasa corporal total. Reclutaron a 315 adultos y los dividieron en tres grupos, a cada uno se le asignó una intervención de ejercicio de 32 semanas. Un grupo realizó una única sesión de 75 minutos de entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) por semana; un segundo grupo realizó la misma cantidad de HIIT, pero repartida en tres sesiones más cortas. El grupo restante, que sirvió como control, recibió clases de educación para la salud cada dos semanas. En última instancia, los investigadores encontraron que ambos grupos de HIIT mostraron disminuciones significativas de la grasa corporal en comparación con el grupo de control.
Entonces, ¿qué significa eso para tu rutina de entrenamiento? A continuación, los expertos lo explican.
Conozca a los expertos: Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en la ciudad de Nueva York; Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora física certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training
¿Por qué son significativos los hallazgos?
“Creo que la principal conclusión de este estudio es que, ya sea que solo tengas tiempo para entrenar una vez a la semana o tres veces a la semana, agregar entrenamientos HIIT puede producir mejoras significativas en la grasa corporal total y en la circunferencia de la cintura,” explica Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en la ciudad de Nueva York. “Eso es alentador porque mucha gente piensa que si no pueden entrenar varios días a la semana, ni siquiera vale la pena intentarlo. Este estudio sugiere que hacer algo es definitivamente mejor que no hacer nada.”
“Una de las mayores barreras que escucho de mis pacientes es no disponer de suficiente tiempo en sus agendas ocupadas,” añade Patricia Greaves, C.P.T., entrenadora física certificada, coach de nutrición de precisión y fundadora de StrongHer Personal Training. “Este estudio sugiere que 75 minutos de ejercicio vigoroso a lo largo de una semana (ya sea una sesión o tres sesiones que sumen 75 minutos) pueden producir resultados significativos en la pérdida de grasa y la mejora de la condición cardiovascular.”
Los resultados también muestran que una frecuencia elevada de ejercicio probablemente importa menos que mantener un plan más manejable a lo largo del tiempo. “La consistencia importa más que intentar comprometerse a hacer ejercicio cuatro o cinco veces por semana y rendirse cuando la adherencia se vuelve demasiado difícil,” explica Greaves.
¿El HIIT tiene otros beneficios?
La pérdida de grasa potencial no es la única razón para considerar incorporar entrenamientos HIIT a tu mezcla semanal. “Los estudios muestran que el HIIT puede mejorar la condición cardiovascular, mejorar el control de la glucosa en la sangre y ayudar a tu músculos a producir energía de forma más eficiente. También es más eficaz en quemar calorías en menos tiempo que el cardio de estado estable,” explica Greaves. “Cuando se utiliza entrenamiento de resistencia dentro del HIIT, también puede ayudar a preservar la masa muscular magra. Para muchos adultos, el HIIT es una forma eficiente de mejorar la salud general, la forma física y la longevidad sin pasar horas en el gimnasio.”
Di añade que el HIIT también puede ofrecer numerosos beneficios mentales, ya que eleva tu estado de ánimo al liberar endorfinas. “Otro beneficio es que no tiene que hacerse solo,” dice. “Puedes tomar una clase y convertirla en una actividad social, lo que ayuda a algunas personas a mantener la constancia… El mejor entrenamiento suele ser aquel que realmente disfrutas lo suficiente como para seguir haciéndolo.”
Pero, como cualquier tipo de ejercicio, el HIIT no es para todos. Greaves advierte a las personas con hipertensión no controlada, enfermedad cardiovascular y limitaciones ortopédicas —o a quienes no están acostumbrados a hacer ejercicio regularmente— que eviten comenzar entrenamientos vigorosos sin consultar primero a un médico.
También es importante recordar que el mismo ejercicio puede afectar a las personas de manera diferente. “Trabajo principalmente con mujeres en perimenopausia y menopausia, y aunque el HIIT puede ser beneficioso, hacer demasiado ejercicio de alta intensidad sin suficiente recuperación puede dejar a algunas mujeres con fatiga excesiva,” explica Greaves. “Esto es especialmente cierto si ya están experimentando sueño deficiente, sofocos o estrés elevado debido a desequilibrios hormonales por la perimenopausia y la menopausia.”
Aunque el HIIT puede ser beneficioso, equilibrarlo con otros tipos de ejercicio como yoga, pilates y entrenamiento de fuerza suele ofrecer los mejores resultados.
¿Es suficiente entrenar una vez a la semana?
Los resultados del estudio muestran que solo una sesión de entrenamiento a la semana puede favorecer la pérdida de grasa. Pero ¿eso es realmente suficiente ejercicio para tu salud en general? Todo depende. “Creo que es un buen punto de partida, pero lo ideal es que hagas ejercicio con más frecuencia que eso,” dice Di.
En primer lugar, si bien la pérdida de grasa puede ser deseable para algunas personas, no es una buena vara para medir la salud general. “Realmente no hubo diferencias importantes entre los grupos en cuanto al peso corporal, la presión arterial, la glucosa, el colesterol o los triglicéridos durante el estudio,” dice Di. “Eso es un buen recordatorio de que las mejoras en la salud no siempre se reflejan en el número de la balanza.” (Además, Di señala que, aunque los investigadores intentaron aislar el ejercicio HIIT como la variable, las fluctuaciones naturales en la dieta y el estilo de vida de los participantes también podrían haber influido en los resultados.)
De hecho, Greaves señala que “los participantes que entrenaron tres veces a la semana obtuvieron resultados ligeramente mejores en la pérdida de grasa y la condición física cardiovascular,” a pesar de completar la misma cantidad total de ejercicio. “Aunque una vez a la semana es mejor que nada, hacer ejercicio de forma constante a lo largo de la semana conduce a mayores beneficios para la salud,” dice. “El ejercicio no solo debe servir para la pérdida de grasa; también debe mejorar la fuerza y la salud metabólica.”
En última instancia, los expertos dicen que lo más importante es mantener tu rutina, por lo que dar pasos pequeños es mejor que asumir demasiado pronto. “Cuanto más te muevas de forma constante a lo largo de la semana, más se adapta tu cuerpo y menos probable es que te lesiones, porque el movimiento se convierte en algo a lo que tu cuerpo está acostumbrado en lugar de algo que solo haces de vez en cuando,” explica Di.
“Una vez que se alcanza la consistencia, la meta ideal es aumentar gradualmente la actividad total para apoyar la salud a largo plazo, la longevidad y la vitalidad,” añade Greaves. “Las pautas actuales de actividad física recomiendan al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada o 75 minutos de actividad vigorosa cada semana, junto con al menos dos días de entrenamiento de fuerza por semana.”
Tanto Greaves como Di recomiendan trabajar para una rutina equilibrada que incorpore algunas sesiones de distintos tipos de ejercicio cada semana. “Encuentra actividades que realmente disfrutes porque es mucho más probable que las sigas haciendo,” sugiere Di.
La conclusión
“La mayor conclusión es que si estás ocupado, no dejes que eso te impida hacer ejercicio por completo,” dice Di.
Los resultados son alentadores para las personas que pueden sentirse intimidadas ante la perspectiva de crear una rutina de ejercicios estable desde cero. “Mi consejo general es mantener la consistencia, no temas mezclar las cosas y recuerda que construir un hábito de por vida es mucho más importante que encontrar el entrenamiento perfecto,” afirma Di.
