Lo que sucede en el intestino no necesariamente se queda allí: los médicos han sabido durante mucho tiempo que la salud intestinal tiene efectos en cascada que pueden repercutir en todo el cuerpo. “Los problemas con la salud intestinal pueden tener un efecto sistémico”, dice Pratima Dibba, M.D., gastroenteróloga de Medical Offices of Manhattan. “Cuando la salud intestinal no se prioriza, puede dar lugar a síntomas sistémicos que afectan la calidad de vida y también generar complicaciones a largo plazo.”
Afortunadamente, podemos tomar medidas concretas para apoyar nuestros tractos GI, comenzando por mantener una dieta saludable. Kristen Nicolai, M.S., R.D., C.D.N., coordinadora de nutrición clínica en Mount Sinai Health System, está de acuerdo. “[Un] patrón dietético deficiente puede provocar un desequilibrio de la microbiota intestinal, una función de la barrera intestinal comprometida y una mayor permeabilidad intestinal”, afirma. “Cuando la pared intestinal deja pasar más sustancias de las normales, esto puede permitir la entrada de bacterias dañinas al torrente sanguíneo, lo que puede desencadenar inflamación.”
Una dieta saludable, por otro lado, “juega un papel fundamental en mantener un intestino equilibrado y sano, lo que promueve la salud general”, dice Nicolai.
Entonces, ¿qué alimentos y bebidas están dañando tu intestino, y qué opciones saludables deberías considerar en su lugar? Aquí, los expertos lo desglosan.
Conozca a los expertos: Pratima Dibba, M.D., gastroenteróloga de Medical Offices of Manhattan; Lena Baković, M.S., R.D.N., C.N.S.C., nutricionista dietética registrada en Live It Up; Kristen Nicolai, M.S., R.D., C.D.N., coordinadora de nutrición clínica en Mount Sinai; y Abby Langer, R.D., nutricionista en Abby Langer Nutrition.
El alimento número 1 que daña tu intestino
Existe una categoría principal especialmente implicada aquí, y los dietistas y gastroenterólogos coinciden en cuál es: debes evitar los ultraprocesados. “Los alimentos ultraprocesados suelen estar fuertemente procesados con aditivos, emulsionantes y edulcorantes para mejorar el sabor y la textura. Estos alimentos pueden alterar la composición del microbioma intestinal e incluso promover un estado proinflamatorio”, afirma Nicolai. “También hay evidencia que sugiere que los alimentos ricos en grasa y azúcar pueden conducir a la disbiosis.” Esos alimentos, además, tienden a entrar en la categoría de ultraprocesados, añade.
La disbiosis, o desequilibrio del microbioma intestinal, puede contribuir a varias enfermedades y condiciones. Un estudio publicado en la revista Infectious Medicine vinculó la disbiosis con la diabetes tipo 2, la obesidad, la enfermedad hepática no alcohólica, las enfermedades cardiometabólicas, el cáncer, la artritis, la depresión, los trastornos del sueño y la hipertensión.
Si bien las definiciones de ultraprocesados pueden variar, se entiende comúnmente que incluyen ingredientes que no se encuentran habitualmente en una cocina doméstica, como conservantes o emulsionantes, según Johns Hopkins. Nicolai nombra como ejemplos “panificados procesados, carnes procesadas, dulces, comida rápida, comidas precocidas, refrescos, zumos y granos refinados.”
Lena Baković, M.S., R.D.N., C.N.S.C., nutricionista dietética registrada en Live It Up, destaca las bebidas azucaradas como particularmente problemáticas para tu intestino. “Las sodas comunes son una fuente de calorías vacías sin valor nutricional”, afirma. “Los alimentos con altos niveles de azúcares añadidos promueven un desequilibrio de las bacterias beneficiosas y favorecen un crecimiento excesivo de bacterias intestinales dañinas.” No se trata solo de las opciones azucaradas: la investigación sugiere que los edulcorantes artificiales también pueden dañar la salud intestinal.
Por supuesto, disfrutar de una Coca-Cola bien fría de vez en cuando no es catastrófico, siempre que, en general, comas de forma saludable. “Con moderación, los alimentos anteriores es poco probable que provoquen problemas; el problema surge principalmente cuando la dieta de alguien es predominantemente ultraprocesada con altos niveles de azúcares y baja fibra”, afirma Abby Langer, R.D., nutricionista en Abby Langer Nutrition y autora de Buena comida, mala dieta.
Qué recomiendan comer los expertos en su lugar
Una dieta centrada en alimentos integrales y mínimamente procesados, ricos en fibra y fermentados “ha demostrado ayudar a apoyar la diversidad microbiana y la salud en general”, dice Nicolai. “Específicamente, la fibra ayuda a mejorar la diversidad microbiana intestinal y a aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta, lo que fortalece la mucosa de nuestro intestino para apoyar la función inmunitaria general y disminuir la inflamación.”
Langer está de acuerdo. “Las bacterias intestinales prosperan con la fibra”, afirma. En particular, destaca los beneficios de la fibra de inulina, que según ella se encuentra en “la raíz de diente de león (achicoria), ajo, cebolla, puerro, alcachofa de Jerusalén, espárragos”, entre otras fuentes.
