Si no obtienes suficiente magnesio a través de tu dieta, los suplementos son una forma sencilla de cubrir las necesidades de tu cuerpo. Obtener suficiente magnesio ayuda a mantener una función óptima de los músculos y nervios y regula la presión arterial y los niveles de azúcar en sangre, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Sin embargo, excederse con el magnesio también puede causar problemas, por lo que poder reconocer las señales de que estás tomando demasiado magnesio puede ayudarte a mantenerte dentro de un rango saludable.
“Tomar demasiado magnesio a largo plazo puede ser perjudicial para tu salud porque podría provocar un desequilibrio electrolítico, lo cual puede afectar la función cardíaca e interferir con el correcto funcionamiento de otros sistemas del cuerpo,” explica Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness.
Conoce a las expertas: Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con sede en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness; Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una dietista-nutricionista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, Washington.
Según los NIH, la ingesta diaria recomendada de magnesio es de 320 miligramos (mg) para las mujeres y 420 mg para los hombres, lograda mediante una combinación de dieta y suplementos. Sigue leyendo para descubrir las señales de que podrías estar tomando demasiado magnesio, además de cómo limitar estos efectos secundarios, y si es posible obtener demasiado magnesio solo con la dieta.
Señales de que estás tomando demasiado magnesio
Aunque tomar demasiado magnesio a largo plazo puede ser perjudicial para tu salud, también puede provocar síntomas molestos a corto plazo. Según Han, las señales más comunes de que estás excediéndote con el magnesio incluyen diarrea, náuseas y calambres estomacales. Estos síntomas pueden surgir por tomar regularmente más magnesio del que tu cuerpo necesita o puede procesar.
El NIH explica que si tomas un laxante o un antiácido que contenga una dosis extremadamente alta de magnesio (superior a 5,000 mg), podrías experimentar algo llamado toxicidad por magnesio. Esto ocurre cuando puedes presentar síntomas más graves, como hipotensión, vómitos, retención urinaria, debilidad muscular, dificultad para respirar, ritmo cardíaco irregular, o incluso paro cardíaco en casos extremos. Tu riesgo de estos síntomas es mucho mayor si tienes enfermedad renal o insuficiencia renal, lo que significa que tu cuerpo tendrá dificultad para eliminar el exceso de magnesio, según el NIH.
¿Es posible obtener demasiado magnesio solo con la dieta?
“Es bastante difícil para la mayoría de las personas alcanzar sus necesidades diarias de magnesio a través de los alimentos, y aún no he visto a nadie que obtenga demasiado magnesio solo con la dieta. Esto suele ocurrir solo con un sobreuso de suplementos,” dice Vanessa Imus, M.S., R.D.N., dietista-nutricionista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA. Eso se debe a que incluso los alimentos que contienen más magnesio, como las semillas de calabaza y las semillas de chía, contienen solo 37% y 26% de sus necesidades diarias, respectivamente. Suma el hecho de que solo entre el 30% y el 40% del magnesio dietético suele ser absorbido por el cuerpo, según el NIH, y que tu cuerpo sí tiene la capacidad de eliminar parte del exceso, es difícil obtener demasiado solo a partir de la dieta.
“Los alimentos contienen una matriz natural de nutrientes que trabajan juntos en proporciones equilibradas,” añade Han. “Este equilibrio ayuda al cuerpo a regular la ingesta de nutrientes y respalda el funcionamiento fisiológico normal, reduciendo el riesgo de desequilibrios de nutrientes que pueden ocurrir cuando los nutrientes individuales se consumen aislados.”
Cómo limitar los efectos secundarios del exceso de magnesio
La buena noticia: si empiezas a experimentar alguno de los efectos secundarios gastrointestinales asociados con tomar demasiado magnesio de forma regular, es bastante fácil deshacerse de ellos. Lo primero que debes hacer es reducir la dosis. El NIH señala que el nivel máximo tolerable de ingesta de magnesio suplementario es de 350 mg para adultos, así que si estás tomando más de eso por día, intenta disminuir la dosis y esperar a ver si desaparecen los síntomas.
También podrías intentar cambiar a un tipo diferente de magnesio. Imus explica que los síntomas GI son más comunes con óxido de magnesio y citrato de magnesio, pero “cambiar a magnesio glicinato o magnesio malato puede ayudar a cubrir tus necesidades diarias mediante la suplementación sin efectos laxantes fuertes.” Y no olvides elegir un suplemento con una etiqueta de garantía de calidad de un tercero, añade Han.
Si no estás seguro de qué hacer, hablar con un dietista o un proveedor de atención médica puede ayudarte a orientarte. Obtener suficiente magnesio es muy importante para tu bienestar general, pero nunca debe hacerse a expensas de tu salud diaria.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o en periodo de lactancia. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
