Para obtener beneficios óptimos para la salud del corazón, el Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos recomienda actualmente que los adultos hagan entre 150 y 300 minutos de ejercicio de intensidad moderada (p. ej., ciclismo, natación, caminata rápida) o 75 a 150 minutos de ejercicio de intensidad vigorosa (p. ej., correr) por semana. Según un estudio reciente, esas recomendaciones quizá no sean tan universales. Todo depende de tu estado físico de base y de las metas de salud que quieras alcanzar. Por ejemplo, si buscas reducir hasta en un 30% los riesgos cardiovasculares (lo cual es bastante significativo), los hallazgos señalan que conviene moverse mucho con mayor frecuencia de lo que recomiendan las pautas actuales.
Conoce a las expertas: Marwa Ahmed, NASM-CPT, entrenadora personal, coach de running y directora ejecutiva y fundadora de The BodyMind Coach; y Sirisha Vadali, M.D., cardióloga certificada y lipidóloga avanzada en HonorHealth.
A continuación, una entrenadora personal y una cardióloga opinan sobre los hallazgos y comparten cómo incorporar más movimiento en tu vida diaria para una mejor salud cardíaca.
¿Qué encontró el estudio?
Para el estudio, publicado en el British Journal of Sports Medicine, los investigadores analizaron datos médicos y de actividad física de más de 17.000 adultos con una edad promedio de unos 57 años. En un periodo de 7,8 años, siguieron los eventos de salud del grupo y registraron 1.233 eventos cardiovasculares, entre ellos 874 casos de fibrilación auricular, 156 infartos, 111 casos de insuficiencia cardíaca y 92 derrames cerebrales. Tras un análisis adicional, los investigadores detectaron una asociación fuerte entre la actividad física semanal y una mejor salud cardiovascular. Concretamente, el principal factor fue una mejor VO2 máx, algo que disminuye con la edad, señala Marwa Ahmed, NASM-CPT, entrenadora personal, coach de running y directora ejecutiva y fundadora de The BodyMind Coach: es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo de una persona puede utilizar durante un ejercicio intenso. En otras palabras, quienes tenían números más altos de VO2 máx mostraron mejor condición física.
En palabras simples, más ejercicio se asoció con una mejor salud cardíaca: la pauta actual de 150 minutos de actividad física de moderada a vigorosa por semana se vinculó con una reducción modesta del 8 al 9% del riesgo cardiovascular, y esa reducción de riesgo se volvió mucho más significativa, del 30% o más, cuando la actividad semanal subía a entre 560 y 610 minutos, es decir, tres a cuatro veces la recomendación actual.
Los investigadores también hallaron que las personas con menor condición física de partida necesitaban aproximadamente entre 30 y 50 minutos de actividad adicionales para alcanzar los mismos beneficios cardiovasculares. “Esto sugiere que la recomendación actual de talla única no funciona de la misma manera para todos”, señala Ahmed.
Por qué el ejercicio importa para la salud del corazón
Existe una gran cantidad de investigaciones que muestran los beneficios del ejercicio para la salud cardíaca. “Cuanto más entrenas tu sistema cardiovascular, más capaz se vuelve tu cuerpo de adaptarse al estrés del ejercicio”, explica Ahmed. Así es como elevas tu VO2 máx: “Tus mitocondrias, que son la factoría de energía de tus células, se multiplican y se vuelven más eficientes al utilizar el oxígeno”, añade.
Como resultado, tu corazón puede bombear más sangre por latido, y tus vasos sanguíneos se vuelven más flexibles y receptivos, permitiendo que fluya más sangre y reduciendo la carga sobre este órgano vital, explica Ahmed. Con el tiempo, estos cambios pueden disminuir la presión arterial, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y mejorar el perfil de colesterol, dice Sirisha Vadali, M.D., cardióloga certificada y lipidóloga avanzada en HonorHealth.
Cómo incorporar más ejercicio en tu día
Sabemos en lo que estás pensando: 610 minutos (aproximadamente 10 horas) de ejercicio a la semana es mucho para ajustarlo a una agenda ocupada, y probablemente por ello, en el estudio, solo el 12% de los participantes logró al menos 560 minutos. Aun así, Ahmed recomienda no pensar en el tiempo como sesiones estructuradas, sino en ráfagas de movimiento que se incorporen de forma natural a lo largo del día.
Cualquier actividad que eleve tu ritmo cardíaco o que demande esfuerzo en la respiración, incluso por solo unos minutos, vale la pena realizarla, como subir por las escaleras, caminar o desplazarte en bicicleta al trabajo si puedes, aparcar lejos de tu destino o subir las compras a casa en lugar de que te las entreguen. Estas acciones, junto con entrenamientos más estructurados de intensidad moderada a vigorosa como caminatas matutinas rápidas, senderismo, natación y entrenamiento de fuerza, pueden llevarte muy lejos. Y eso es lo que importa más que el número exacto de minutos que logres mover.
La conclusión
“El objetivo es acumular movimiento a lo largo de la semana sin sentirse abrumado”, dice Ahmed. “Lo más importante es elegir actividades que realmente te gusten para poder volverte constante con ellas”.
La Dra. Vadali está de acuerdo. “La realidad es que la mayoría de los adultos tiene dificultades para alcanzar incluso la recomendación actual de 150 minutos por semana”, afirma. “En cambio, la conclusión es que los beneficios cardiovasculares siguen aumentando a medida que la actividad se incrementa”.
