El dolor de rodilla es muy común, especialmente entre las personas mayores. En un estudio de 2011 de más de 500 personas mayores de 50 años, casi un tercio de los hombres (32%) y más de la mitad de las mujeres (58%) reportaron dolor de rodilla.
El entrenamiento de fuerza regular es una de las mejores cosas que puedes hacer para prevenir y manejar los problemas de rodilla. Pero tener una buena técnica es crucial: una técnica incorrecta puede sobrecargar las rodillas, aumentando tus probabilidades de dolor y de lesiones en la articulación.
Sigue leyendo para aprender cinco errores comunes en el entrenamiento de fuerza que pueden contribuir al dolor de rodilla—y cómo evitarlos.
1. Tu rodilla se hunde hacia adentro durante una zancada o sentadilla.
Este es el error de técnica más común que conduce al dolor de rodilla, según Casey Lee, fisioterapeuta geriátrico en ATI Physical Therapy, con sede en Texas. Implica que la rodilla se colapse hacia adentro (término técnico conocido como valgo) durante una zancada o sentadilla, en lugar de apuntar en la misma dirección que tus pies. La gente también comete a veces este error cuando usa la máquina de prensa de piernas, añade Michelle Rogers, entrenadora personal certificada y especialista en fitness para adultos mayores en Carolina del Norte.
El valgo puede hacer que la rodilla soporte mucho más estrés del que está diseñada, lo que hace que la articulación sea más susceptible al dolor y a las lesiones.
Verse a ti mismo en un espejo puede ayudar a corregir este error: mientras haces sentadillas, zancadas o una prensa de piernas, asegúrate de que tus rodillas apunten en la misma dirección que las puntas de los pies durante todo el movimiento. Simplemente mantener la conciencia de la técnica adecuada mientras haces fuerza—en lugar de ponerte música o un podcast—también puede ayudarte a evitar el valgo, añade Lee.
En otros casos, sin embargo, podrías estar lidiando con movilidad limitada del tobillo o debilidad en el glúteo medio (un músculo pequeño de los glúteos, ubicado hacia la parte externa de la cadera) y/o en los músculos del core que dificultan mantener una buena alineación de la rodilla, dice Lee. Así que si el valgo persiste a pesar de tus esfuerzos por remediarlo, haz que un fisioterapeuta te evalúe. Ellos pueden ayudarte a entender la causa raíz y las formas de abordarla.
2. Tienes movilidad limitada del tobillo y te inclinas hacia adelante en una zancada.
Si tienes tobillos rígidos y te inclinas mucho hacia adelante en una zancada, hasta el punto en que la rodilla queda por delante de los dedos del pie, tu tobillo puede pronar (rodarse hacia adentro) porque no tiene la movilidad para mantenerse recto. Esto, a su vez, puede torcer la tibia (la espinilla), lo que puede irritar mucho la rodilla, explica Lee.
Así que, si tienes tobillos tensos (lo puedes averiguar en casa con la prueba rodilla-a-la-pared), asegúrate de que tus rodillas no pasen por delante de tus dedos cuando hagas una zancada. Dar un paso más amplio con el pie delantero puede facilitar lograr una buena forma. Y verse en un espejo o que un compañero de gimnasio observe tu zancada también puede ser muy útil.
3. Das un paso demasiado ancho en una zancada de reverencia.
La zancada de reverencia es aquella en la que das un paso hacia atrás y en diagonal con una pierna, y luego flexionas ambas rodillas para bajar. Este ejercicio fortalece las piernas y los glúteos, a la vez que entrena el equilibrio y la estabilidad, pero no es tan simple como parece.
De hecho, “es muy fácil torcer la rodilla con una zancada de reverencia”, dice Rogers. Esto suele ocurrir porque el movimiento cruzado hacia atrás añade demandas de equilibrio y coordinación, lo que puede hacer que las personas pierdan la alineación adecuada de la rodilla en la pierna delantera, explica Rogers. Específicamente, la rodilla delantera puede colapsar hacia adentro o rotar mientras el pie permanece apoyado, lo que puede aumentar el estrés rotacional no deseado en la rodilla, señala.
A veces, la rodilla trasera también puede torcerse: esto suele ocurrir cuando las personas llevan la pierna de atrás demasiado cruzada por el cuerpo, de modo que la rodilla queda orientada en diagonal o hacia un lado en lugar de hacia abajo. “Nuestra rodilla no está hecha para rotar de esa manera”, explica Rogers. Por lo tanto, hacer una zancada desde esa posición puede sobrecargar la articulación.
Por esa razón, Rogers generalmente no prescribe este ejercicio a clientes mayores o a personas con problemas de rodilla. Pero cuando está en juego, es cuidadosa con la señalización, enfatizando los siguientes puntos:
- Mantén el movimiento bajo control y da un paso diagonal relativamente pequeño (en lugar de uno exagerado).
- Mantén el pie delantero plantado y asegúrate de que la rótula siga en la misma dirección que los dedos.
- Baja solo hasta donde puedas mantener una buena alineación.
- No permitas que ninguna rodilla se colapse hacia adentro; manténla alineada con el tobillo.
Consejo final: si te cuesta mantener la alineación rodilla-dedo del pie o sientes dolor de rodilla con este movimiento, reduce tu rango de movimiento o elige un ejercicio alternativo, como una zancada inversa o una sentadilla dividida, dice Rogers.
4. Usas zapatos viejos o que no ofrecen soporte.
Probablemente no pienses mucho en tus zapatos cuando haces ejercicio, pero un par que no te ajuste bien o esté gastado puede obstaculizar mucho tu forma de caminar y tu equilibrio, y también hacer que tus rodillas y caderas soporten un estrés adicional, dice Rogers.
La falta de estabilidad puede no ser evidente solo por la apariencia de un zapato, por lo que es importante prestar atención a cómo te sientes al usarlos. Por ejemplo, si te sientes inestable, tienes problemas para mantener el equilibrio, o si tu tobillo tiembla mientras te mueves, entonces vale la pena considerar si tus zapatos necesitan una actualización.
“Cuando empiezo a sentir molestias en mis pies, rodillas o caderas después de una caminata rápida, por ejemplo, entonces sé que es hora de un par nuevo”, dice Rogers. “He descubierto que muchas personas no toman en cuenta sus zapatos ante sus dolores, pero un par de zapatos adecuado u ortesis podrían marcar la diferencia.”
Además, usar zapatos con suelas gastadas es como “conducir con llantas lisas”, añade Rogers. Tienes más probabilidades de resbalones y caídas, ambas cosas pueden torce tu rodilla, explica.
Para evitarlo, Rogers recomienda acudir a una tienda especializada local para ajustarte adecuadamente el calzado y luego reemplazarlos regularmente. Los podólogos recomiendan comprar nuevos cada 300 a 500 millas, o al menos cada año.
5. Evitas por completo el entrenamiento de fuerza debido al dolor de rodilla.
Si ya estás lidiando con dolor de rodilla, podrías pensar que pausar tu plan de entrenamiento de fuerza es el siguiente paso lógico para que la articulación se recupere. Pero descansar por completo es “lo absolutamente incorrecto que se puede hacer”, dice Lee.
Eso es porque el descanso podría hacerte sentir mejor temporalmente, pero no resolverá el problema de fondo, que es que los tejidos que sostienen tu rodilla están dañados y necesitan repararse, explica. “Y la única manera de hacerlo es con algún tipo de plan de recuperación”, señala.
Además, el reposo total puede empeorar el dolor de rodilla al hacer que tus tejidos se debiliten aún más. Cuanto más débil esté tu rodilla, más estrés soportará al moverse, lo que puede agravar el dolor, dice Lee. Además, la pérdida de masa muscular que ocurre cuando dejas de moverte puede conducir a la fragilidad, lo que, a su vez, aumenta tu riesgo de caídas, añade Rogers.
Así que, en lugar de descansar por completo, Lee recomienda seguir un plan de recuperación. Esto puede incluir estiramientos, trabajo de movilidad de tejidos blandos (como rodillo de espuma, pistolas de masaje y ventosas) y ejercicios de fuerza isométricos (aquellos en los que te colocas en una posición y la mantienes, como la sentadilla contra la pared), que ayudan a fortalecer los músculos que sostienen la rodilla sin doblar y estirar activamente la articulación. Un plan de recuperación también debe enfatizar el sueño, la hidratación y la nutrición, también agrega.
Más allá de eso, puedes modificar los ejercicios para que puedas seguir moviéndote sin exacerbar el dolor de rodilla. Por ejemplo, hacer ejercicios sentados (en lugar de de pie), usar apoyos como correas TRX o una silla para mayor soporte, o llevar tus entrenamientos a la piscina para desarrollar fuerza y movilidad mientras reduces el impacto en tus articulaciones, dice Rogers.
Por supuesto, si tienes dolor de rodilla nuevo o que empeora, haz que te revisen un fisioterapeuta o un médico ortopédico. Ellos pueden ayudar a identificar la causa raíz de tu dolor y aconsejar sobre los siguientes pasos.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.