Incluso el deportista más entusiasta aprecia un pequeño truco de fitness, algo que maximice tus esfuerzos de entrenamiento para que tengas más tiempo y energía para dedicar a otros hábitos de vida saludable. No se trata de hacer atajos; se trata de sacar el máximo provecho a tu bloque diario de ejercicio. ¡Lo entendemos! Y tenemos la solución para ti.
Entra: el entrenamiento para la parte superior del cuerpo de Denise Austin, que puedes hacer mientras vas caminando. ¡Qué sueño para quien quiere multitarear! Llevar pesas ligeras en tu caminata diaria te da la oportunidad de fortalecer el core, la espalda, los hombros y los brazos mientras sumas pasos, ¡algo que probablemente ya tenías en mente hacer! También es una buena manera de variar tus entrenamientos, y ayuda tanto a la motivación como al progreso.
“El ejercicio es medicina preventiva y es clave para un envejecimiento saludable y para mantenernos vibrantes”, dice Denise Austin, experta en fitness con más de 20 años de experiencia creando entrenamientos. “Hacer ejercicio no tiene que durar para siempre; se trata de hacerlo.”
Y esa es exactamente la razón por la que ella creó este entrenamiento para la parte superior del cuerpo que puedes realizar en movimiento, dándote más tiempo para disfrutar de una vida activa y dinámica. La próxima vez que ciñas las zapatillas, impulsa tu caminata diaria y prueba el entrenamiento para la parte superior del cuerpo que se realiza caminando de Austin.
Equipo necesario: pesas ligeras de 1, 2 o 3 libras o pesas para la muñeca.
El Entrenamiento Exclusivo para la Parte Superior del Cuerpo de Denise Austin
Este plan combina tres de las estrategias de fitness rápido de Austin—entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), pesas y cardio—en una rutina de gran potencia.
Se recomienda hacer este entrenamiento al menos una vez a la semana; si lo haces más de una vez a la semana, deja un día de descanso entre sesiones. Camina al menos 10 minutos, pero cuanto más avances, más fuerte te volverás, así que desafíate a ampliar tu caminata a medida que desarrollas fuerza y resistencia.
Mientras caminas, realiza cada movimiento durante 30 segundos a 1 minuto, según tu nivel de forma física. Para obtener el beneficio del HIIT, camina un tramo, haz una pausa para ejecutar un movimiento, y luego continúa caminando. También puedes tomarte un respiro antes de hacer cada movimiento si lo necesitas.
“Hazlo a tu manera”, dice Austin. “Hazlo durante toda la caminata o simplemente repite cada movimiento una vez.”
Puñetazos Cruzados
Cómo hacerlo:
- Sostén una mancuerna en cada mano y colócalas cerca de la parte frontal del pecho, como si fueras a boxear.
- Al dar un paso con un pie, lanza un puñetazo hacia adelante y en diagonal con un brazo, luego llévalo de vuelta.
- Repite con el otro brazo.
- Alterna golpes y brazos con cada paso.
Si no consigues encontrar un ritmo, pausa tu caminata y haz 10 golpes en cada lado, alternando lados con cada golpe, y luego continúa caminando.
Elevaciones Laterales
Cómo hacerlo:
- Comienza con los brazos caídos a los costados, sosteniendo pesas.
- Con control, eleva ambos brazos al mismo tiempo hasta la altura del hombro, de modo que queden extendidos hacia cada lado.
- Bájalos de nuevo a los costados con control.
- Repite mientras caminas.
Curl de Bíceps con Remo en Posición Erguida
Cómo hacerlo:
- Comienza con los brazos caídos a los costados, sosteniendo las pesas.
- Lentamente, flexiona las pesas hacia arriba, doblando los codos.
- Lentamente bájalas de nuevo.
- Rota las muñecas para que miren hacia atrás, nudillos hacia adelante, y eleva las pesas hasta la altura de los hombros, codos apuntando hacia afuera. Aprieta las escápulas.
- Lentamente baja las pesas de vuelta a los costados.
- Repite, alternando curls y remos en posición erguida mientras caminas.
Jalones desde la espalda por encima de la cabeza
Cómo hacerlo:
- Sostén pesas cerca de la parte superior de los hombros, codos flexionados, palmas mirando hacia afuera.
- Empuja ambos brazos hacia arriba y rectos por encima de la cabeza mientras das un paso hacia adelante.
- Bájalos de nuevo hasta los hombros al dar el siguiente paso.
- Repite mientras caminas.
Círculos de brazos
Cómo hacerlo:
- Extiende los brazos rectos hacia los lados, a la altura de los hombros.
- Con movimientos pequeños y controlados (sin balancear los brazos), haz círculos con ambos brazos a la vez durante 30 segundos (o el tiempo que puedas).
- Invierte y repite en la dirección opuesta.
