Todos hemos estado ahí alguna vez (¡o incluso semanalmente!): quieres hacer un entrenamiento sólido, pero te falta tiempo o motivación. Es un dilema frustrante.
La solución: este entrenamiento de 10 minutos.
Le pedimos a la entrenadora personal Kym Nolden, C.P.T., que diseñara esta rutina de cuerpo completo que acelerará tu pulso y activará tus músculos de la cabeza a los pies—sin someter a tus articulaciones a un gran estrés. La sesión rápida es una excelente forma de ejercicio para un envejecimiento saludable.
Así funciona: llamado entrenamiento AMRAP, realizas tantas repeticiones como puedas (de ahí viene lo de AMRAP) dentro del marco de tiempo establecido. Es un tipo de HIIT; enfrentarás cinco rondas de dos minutos, alternando entre dos ejercicios en cada ronda.
Hacer dos movimientos por ronda sin descanso ayuda a trabajar más músculos en un corto periodo, aumenta el tiempo bajo tensión (que necesitas para volverte más fuerte) y mantiene tu ritmo cardíaco elevado para lograr una combinación de entrenamiento de fuerza y cardio, todo en solo 10 minutos.
Equipo necesario: mancuernas ligeras a medianas.
Ronda 1
Flexión con toque de dedo del pie, 4 repeticiones
- Comenzando en posición de plancha, hombros sobre las muñecas y abdomen activado con la espalda recta, realiza 1 flexión, flexionando los codos para acercar el cuerpo al suelo, manteniendo una línea recta del cuerpo.
- Luego, eleva las caderas y extiende la mano derecha hacia atrás para tocar la punta del pie izquierdo (el cuerpo debe formar una V).
- Haz otra flexión, luego extiende la mano izquierda hacia atrás para tocar la punta del pie derecho (de nuevo, el cuerpo formará una V). Eso es una repetición.
- Repite hasta completar 4 repeticiones en total (8 toques de pie).
Modificación: realiza las flexiones apoyando las rodillas en el suelo.
Mountain Climber, 4 repeticiones
- Desde la posición de plancha, acerca una rodilla hacia el pecho y luego regresa a la plancha.
- Impulsa la otra rodilla hacia el pecho, luego regresa a la plancha.
- Continúa alternando durante 4 repeticiones por lado.
Repite durante 2 minutos.
Ronda 2
Thruster de sentadilla, 4 repeticiones
- Toma un par de mancuernas ligeras a medianas y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros, codos flexionados y las pesas sobre los hombros.
- Baja las caderas hacia abajo y hacia atrás para hacer una sentadilla.
- Al enderezarte, impulsa con los pies y eleva las pesas por encima de la cabeza.
- Repite 4 repeticiones.
Zancada lateral, 4 repeticiones
- Párate con los pies juntos, codos flexionados y las pesas a los costados.
- Da un gran paso hacia la izquierda con el pie izquierdo, inclinando la cadera hacia atrás y acercando las pesas a cada lado del pie.
- Regresa el pie izquierdo para volver al centro.
- Repite en el lado derecho.
- Continúa alternando durante 4 repeticiones en total.
Repite durante 2 minutos.
Ronda 3
Salto de plancha (Plank Jack), 10 repeticiones
- Ponte en posición de plancha, hombros sobre las muñecas, core activado; el cuerpo debe formar una línea recta de la cabeza a los dedos de los pies con los pies juntos.
- Salta ambos pies hacia fuera y vuelve inmediatamente a la posición inicial.
- Repite 10 repeticiones.
Modificación: Da un paso hacia fuera, una pierna a la vez, en lugar de saltar.
Ciclismo estático (Bicycle), 20 repeticiones
- Acuéstate boca arriba con las rodillas levantadas y flexionadas a aproximadamente 90 grados (las pantorrillas paralelas al suelo). Coloca las manos ligeramente detrás de la cabeza, manteniendo los codos abiertos.
- Activa el core y eleva la cabeza y los hombros del suelo.
- Extiende la pierna derecha mientras giras el torso para acercar el codo derecho a la rodilla izquierda.
- Pasa por el centro hacia el lado opuesto.
- Continúa alternando lados de forma suave y controlada, manteniendo la espalda baja pegada al suelo durante 20 repeticiones en total.
Modificación: empieza con los pies en el suelo en lugar de elevados.
Repite durante 2 minutos.
Ronda 4
Salto en sentadilla dividida (Split Squat Jump), 4 repeticiones
- Párate con los pies juntos, luego salta hacia una posición de zancada con la pierna derecha adelante y la izquierda atrás; la rodilla derecha debe alinearse con los dedos del pie, y la rodilla izquierda en la espalda debe flotar justo por encima del suelo.
- Salta hacia arriba, cambiando las piernas, y aterriza con la pierna izquierda adelante y la derecha atrás.
- Continúa alternando durante 4 repeticiones.
Modificación: retrocede en una sentadilla, alternando lados, en lugar de saltar.
Sentadilla cosaca (Cossack Squat), 4 repeticiones
- Párate con los pies amplios y los dedos ligeramente hacia afuera.
- Desplaza el peso hacia la derecha, flexionando la rodilla derecha y empujando las caderas hacia atrás mientras bajas en una sentadilla hacia el lado derecho, manteniendo la pierna izquierda recta.
- Mantén el pecho elevado y el pie derecho plantado, luego empuja a través del pie derecho para moverte al centro y hacia el lado izquierdo, manteniéndote bajo.
- Continúa alternando durante 4 repeticiones.
Modificación: ponte de pie entre las piernas en lugar de deslizarte.
Repite durante 2 minutos.
Ronda 5
Press de pecho y bajada de piernas, 2 minutos
- Acuéstate boca arriba con las mancuernas levantadas por encima del pecho. Eleva las piernas para que apunten directamente al techo.
- Baja las pesas, flexionando los codos a 90 grados, acercando la parte superior de los brazos a la esterilla.
- Empuja las pesas de nuevo hacia arriba.
- Baja las piernas de forma recta hasta el suelo, luego vuelve a levantarlas. Mantén la espalda plana contra la esterilla.
- Continúa alternando entre el press de pecho y la bajada de piernas durante 2 minutos.
Modificación: Mantén las rodillas flexionadas en posición de mesa o baja una pierna a la vez.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.