El yogur griego es un alimento sencillo y saciante que se puede disfrutar a casi cualquier hora del día. Añadir solo unos pocos toppings puede transformar un simple cuenco de yogur griego en un desayuno alto en proteínas, una cena salada o incluso un postre dulce. Y, cuando hay prisa, una cucharada simple directamente del envase también sienta bien. Pero, ¿realmente es saludable el yogur griego?
Conozca a los expertos: Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional para los medios de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Prevention Medical Review Board; Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., nutricionista dietista registrada en la ciudad de Nueva York; Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D., nutricionista dietista registrada en Atlanta.
En cuanto a versatilidad, el yogur griego no tiene igual. Pero, ¿vale la pena incorporarlo a tu menú habitual? Hablamos con dietistas para entender cómo este básico del desayuno compite nutricionalmente cuando se compara con otras opciones en el pasillo de los lácteos.
¿Es saludable el yogur griego?
El yogur, en general, contiene probióticos y calcio, que son estupendos para la salud intestinal, la salud de los huesos y la salud cardíaca, dice Melissa Prest, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional para los medios de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la PreventionMedical Review Board. “Las opciones con menos azúcar son mejores para la mayoría de las personas”, añade, “y el yogur griego es más espeso que el yogur convencional al estilo americano y tiende a ser más alto en proteína y, por lo general, menos azúcar.” Así que definitivamente puede formar parte de una dieta equilibrada.
Yogur griego vs. yogur regular: ¿cuál es la diferencia?
El proceso de elaboración de ambos yogures, regular y griego, comienza de forma similar: se calienta la leche, se combina con cultivos bacterianos vivos y luego se deja enfriar. Este proceso de fermentación convierte a ambos tipos de yogur en probióticos, una opción beneficiosa para el intestino que puede ayudar a la digestión y a regular las respuestas inflamatorias en el cuerpo.
Sin embargo, para el yogur griego, el proceso no termina allí. Continúa a través de un proceso de filtrado adicional que elimina el suero y otros líquidos, dejando detrás un producto final más espeso y más ácido.
Además de la diferencia notable en sabor y textura, este proceso de filtrado cambia su perfil nutricional. “Como está colado, el yogur griego es más alto en proteína y más bajo en carbohidratos,” señala Allyson Balzuweit, M.P.H., R.D.N., L.D., nutricionista dietista registrada en Atlanta. Ella dice que el yogur griego suele tener el doble de proteína que el yogur regular y menos azúcar.
Estas diferencias hacen que el yogur griego tenga un golpe nutricional más contundente que su contraparte más líquida y dulce. Sin embargo, ambos tipos se han ganado su lugar en tu refrigerador. “No hay nada de malo con el yogur regular y convencional,” comenta Balzuweit. “Ambos te aportarán el beneficio del probiótico, y ambos te darán calcio, pero mi preferencia siempre es, sin duda, el yogur griego.”
Beneficios para la salud del yogur griego
Promueve el crecimiento y la recuperación muscular
En comparación con el yogur estilo americano convencional, el yogur griego tiene menos carbohidratos y casi el doble de proteína, dice Prest.
El yogur griego promedio contiene alrededor de 15-20 gramos de proteína por una porción de 6 onzas (unos 170 g), o el 30% de tu valor diario recomendado, dice Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N., nutricionista dietista registrada en la ciudad de Nueva York. “La proteína ayuda a transportar oxígeno por todo nuestro cuerpo; construye, repara y mantiene la masa muscular.” Esto convierte al yogur griego en una excelente recomendación posentrenamiento.
Apoya la salud ósea
Una porción de 6 onzas de yogur griego contiene alrededor del 20% del valor diario recomendado de calcio, dice Gans. “El calcio es importante en la dieta ya que ayuda a construir y mantener huesos y dientes fuertes, así como a facilitar la coagulación de la sangre, las contracciones musculares y las funciones nerviosas.” Una ingesta adecuada de proteína también es clave para la salud ósea. De hecho, los datos muestran que el yogur griego, cuando se combina con ejercicio, puede aumentar la formación de hueso entre hombres adultos jóvenes durante 12 semanas.
Mejora tu microbioma intestinal
Gracias a su contenido de probióticos, el yogur griego es importante para la salud intestinal. Si tu yogur griego contiene “cultivos vivos y activos”, entonces contiene probióticos, explica Gans. “Los probióticos pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal y promover la salud digestiva.” Un estudio encontró que el consumo de yogur se asoció con una reducción de la masa de grasa visceral y cambios positivos en la microbiota intestinal.
Puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2
Investigaciones han mostrado que el consumo de alimentos fermentados, como el yogur probiótico, se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2 gracias a los microorganismos presentes que interactúan con la microbiota intestinal. Estudios sugieren que esto podría tener una conexión con la resistencia a la insulina y el manejo del peso, dos factores que podrían contribuir a la diabetes tipo 2.
Reduce el colesterol
Un estudio encontró que consumir poco más de una taza de yogur probiótico al día durante seis semanas mejoró los niveles de colesterol de personas con diabetes tipo 2, lo que podría reducir factores de riesgo de enfermedad cardiovascular. El yogur griego podría ayudar a apoyar otros aspectos de la salud cardíaca también. Este alimento es una fuente natural de calcio, potasio y magnesio. La evidencia sugiere que el consumo de estos minerales está relacionado con una presión arterial saludable. El yogur griego también es bajo en sodio, un nutriente vinculado a la presión arterial elevada.
Puede reducir el riesgo de síndrome metabólico
El síndrome metabólico es un conjunto de condiciones como niveles altos de azúcar en sangre, alteraciones de colesterol y una mayor circunferencia de la cintura, que pueden conducir a problemas de salud graves. Una revisión publicada en Current Nutrition Reports mostró que componentes del yogur, como calcio, vitamina D, proteínas y probióticos, se asocian con múltiples efectos beneficiosos para la prevención del síndrome metabólico. Los autores concluyeron que el consumo de yogur, incluido el yogur griego, podría ayudar a prevenir el síndrome metabólico cuando se incluye en una dieta sana y equilibrada.
Apoya los objetivos de pérdida de peso
El yogur griego tiene muchos factores que pueden apoyar la gestión del peso: su alto contenido proteico es notable, ya que la proteína favorece la sensación de saciedad. Alimentos ricos en proteína como el yogur griego pueden ralentizar la digestión y reducir los niveles de la hormona del hambre, la ghrelina, lo que facilita evitar comer en exceso. Además, el yogur griego es relativamente bajo en calorías pero denso en nutrientes, ofreciendo vitaminas y minerales esenciales.
Datos publicados en Appetite mostraron que una merienda de yogur griego que contiene 24 gramos de proteína se asocia con menor hambre, mayor saciedad y una ingesta posterior más tardía en comparación con meriendas con menos proteína entre mujeres sanas.
Puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal
El consumo a largo plazo de yogur puede estar vinculado con un menor riesgo de cierto cáncer colorrectal. Datos publicados en Gut Microbes sugieren que comer yogur de forma regular a lo largo del tiempo podría ayudar a protegerse de ciertos tipos de cáncer de colon. Esta protección podría depender de los niveles de bacterias beneficiosas, como Bifidobacterium, en el intestino, que pueden ser proporcionados por ciertos yogures.
Datos nutricionales del yogur griego
Aquí está lo que obtendrás en un envase de 7 onzas de yogur griego natural y bajo en grasa, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA):
Calorías: 146
Proteína: 20 g
Grasa: 3.8 g
Carbohidratos: 7.9 g
Fibra: 0 g
Azúcares: 7.1 g
Calcio: 230 mg, 19% del valor diario
Potasio: 282 mg, 6% del valor diario
Selenio: 24.8 mcg, 45% del valor diario
El yogur griego también es una buena fuente de magnesio, vitamina B12 e iodo, añade Prest.
¿El yogur griego apoya la gestión del peso?
Aunque comer yogur griego no te hará bajar de peso mágicamente por sí solo, puede ayudar en la gestión del peso. Gracias a su alto contenido de proteína, el yogur griego “puede favorecer la saciedad en la hora de la comida”, dice Gans. Esto significa que probablemente te sentirás lleno por más tiempo, consumiendo menos calorías a lo largo del día que con una comida con menos proteína. Algunas investigaciones incluso han encontrado que una dieta alta en proteína puede promover la pérdida de peso y de grasa en comparación con dietas con menos proteína, pero se requieren más estudios.
Formas de incorporar el yogur griego en tu dieta
El yogur griego puede disfrutarse por sí solo como snack, o como desayuno, con fruta y/o frutos secos, o añadido a un batido, afirma Gans.
También hay formas fáciles de sustituir ingredientes similares por yogur griego. Por ejemplo, Gans sugiere usarlo en lugar de mayonesa en una ensalada de atún, pollo o huevo. O, en lugar de crema agria en una papa al horno, puedes usar yogur griego, añade. “El yogur griego también puede añadirse a un aderezo para ensaladas para que quede más cremoso.” Así que, incluso si la típica taza de yogur para el desayuno no te atrae, todavía hay muchas maneras de incorporar este ingrediente potente a tus comidas.
