Tener un intestino saludable ayuda a sostener muchos de los sistemas y procesos del cuerpo, desde una digestión suave hasta un sistema inmunológico potente y un metabolismo rápido. Si puedes incorporar un alimento que sea bueno para tu intestino en cada comida, puedes ayudar a tu cuerpo a mantener estos sistemas cruciales. Una forma fácil de hacerlo, especialmente si te gustan las tostadas y los sándwiches, es elegir el tipo correcto de pan. Pero, ¿qué pan es el mejor para la salud intestinal?
Conozca a los expertos: Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista registrada con base en Sarasota, Florida; Rudolph Bedford, M.D., un gastroenterólogo del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, California.
Aquí, un gastroenterólogo y una dietista comparten los mejores panes para comer por la salud intestinal, además de los nutrientes clave que se encuentran en el pan y que ayudan a nutrir su microbioma.
Cómo el pan apoya la salud intestinal
“El pan puede encajar perfectamente en una dieta saludable para el intestino,” afirma Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista registrada con base en Sarasota, Florida. “La clave es elegir panes que aporten fibra proveniente de granos enteros, semillas, frutos secos u otros ingredientes densos en nutrientes, porque la fibra ayuda a alimentar a las bacterias beneficiosas que respaldan un microbioma intestinal saludable.”
La investigación en la revista Medicine in Microecology explica que consumir suficiente fibra ayuda a mantener un equilibrio diverso de bacterias en el intestino, además de aumentar la producción de ácidos grasos de cadena corta. Los ácidos grasos de cadena corta, explica Crabtree, son producidos por los microbios intestinales cuando descomponen la fibra y ayudan a mantener el revestimiento del intestino, reducir la inflamación, apoyar la salud digestiva en general y proteger contra el cáncer de colon y las enfermedades inflamatorias del intestino.
El mejor pan para una salud intestinal
Dada la importancia de la fibra para la salud intestinal, tanto Crabtree como Rudolph Bedford, M.D., gastroenterólogo del Providence Saint John’s Health Center en Santa Mónica, CA, recomiendan elegir siempre que sea posible un pan de granos germinados (también conocido como pan Ezekiel). Los panes de grano entero, porque se elaboran con harina de grano entero en lugar de harina refinada, contienen más fibra y proteína que otros tipos de pan. Mientras tanto, el proceso de germinar los granos antes de molerlos para obtener harina ayuda a descomponer los antinutrientes presentes en los granos, facilitando que el cuerpo absorba las vitaminas, minerales y otros nutrientes presentes en el pan, según investigaciones en Food Science & Nutrition. En otras palabras, facilita la digestión del pan.
Hablando de digestión más fácil, ambos expertos señalan que el pan de masa madre de larga fermentación y grano entero también es una excelente opción para la salud intestinal. El Dr. Bedford explica que, con la masa madre, la fermentación de la levadura ayuda a descomponer parte de las fibras del pan, lo que facilita que las bacterias del intestino lo “degusten”. “Se comporta, más o menos, como un prebiótico”, añade. Este proceso también facilita la digestión del pan de masa madre para personas con problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable, y “puede ayudar a producir una respuesta de azúcar en sangre más suave después de las comidas”, dice Crabtree.
Si no te atraen los sabores y texturas singulares del pan Ezekiel y del pan de masa madre, Crabtree sugiere probar panes elaborados con granos antiguos. “Los panes de granos antiguos, elaborados con variedades como einkorn, espelta y khorasan, pueden ser una excelente manera de añadir diversidad a tu dieta,” dice. “Aportan fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales únicos que respaldan la salud general y un microbioma intestinal saludable.”
La conclusión
Cualquier pan elaborado con harina integral o de trigo entero proporcionará una buena dosis de fibra, que es el nutriente clave en el pan que apoya la salud intestinal. Si tienes una variedad habitual hecha con pocos ingredientes y aditivos que está entre los panes más saludables para sándwiches, no dudes en mantenerla. Pero si estás pensando en probar cosas nuevas, Crabtree te anima a darle una oportunidad al pan germinado de granos enteros o al pan de masa madre. “Estos métodos de preparación ayudan a liberar nutrientes, mejorar la digestibilidad y aportar fibra que apoya un microbioma intestinal saludable,” afirma. ¿Quién sabe? Quizá encuentres un nuevo favorito.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.