Para innumerables personas que buscan perder peso, su enfoque principal está en qué comer, y la nutrición es importante. Aunque una dieta con déficit calórico es clave para la pérdida de peso, también el cuándo comes puede ayudarte a alcanzar tu objetivo más rápido. Pero, ¿existe un mejor momento para comer para perder peso?
Conozca a los expertos: Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., nutricionista dietista registrada en VNutrition; Vanessa Imus, M.S., R.D.N., propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA.
“La constancia importa más que un horario estricto. Tu cuerpo responde mejor a las rutinas que funcionen para tu vida,” afirma Kathleen Garcia-Benson, R.D.N., C.S.S.D., C.P.T., nutricionista dietista registrada en VNutrition. Aun así, el momento en que eliges comer cada comida puede apoyar tus metas de pérdida de peso. Aquí, las dietistas comparten cuál es el mejor momento para comer si estás tratando de perder peso, además de otros consejos inteligentes sobre el tiempo de las comidas.
El mejor momento para desayunar para perder peso
“Recomiendo a mis clientes desayunar dentro de las dos primeras horas tras despertar,” dice Vanessa Imus, M.S., R.D.N., propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA. “Después de ayunar durante la noche, tu cuerpo está listo para proteínas y nutrientes que proporcionen energía y mantengan estable la glucosa en sangre a lo largo del día.” Comer más temprano, dentro de la primera hora tras despertar, podría coincidir mejor con el ciclo natural de sueño-vigilia de tu cuerpo para apoyar un metabolismo saludable, según la investigación publicada en la revista Clocks & Sleep.
Mientras tanto, comer más cercano a las dos horas después de despertar es ideal si te gusta entrenar a primera hora de la mañana. “El mejor momento para desayunar es antes de que aparezca un hambre excesiva,” señala Garcia-Benson. “Comer temprano ayuda a evitar comer en exceso más tarde, favorece una energía más estable y mantiene el apetito más predecible a lo largo del día.”
El mejor momento para comer almuerzo para perder peso
“No creo que el almuerzo deba realizarse a una hora específica del día, pero sí creo que el intervalo entre cada comida es importante,” dice Imus. Ella sugiere almorzar entre tres y cinco horas después del desayuno y disfrutar de una merienda saludable en algún momento intermedio si tu agenda te coloca más cerca de las cinco horas. De esta forma, no te sientas a comer almuerzo con hambre voraz. “Comer el almuerzo a una hora razonable y no posponerlo hasta el punto de estar hambriento te ayuda a evitar caídas a media tarde, antojos emocionales o llegar a la cena con demasiada hambre,” dice Garcia-Benson. También mantiene tu estado de ánimo y tus niveles de energía estables a lo largo de la tarde y la noche.
El mejor momento para cenar para perder peso
La clave de la cena, al igual que el almuerzo, es no dejar pasar demasiado tiempo sin comer antes de sentarte a cenar. “Evitar largos periodos de ayuno antes de la cena facilita comer una porción razonable y reduce el comer en exceso durante la noche”, explica Garcia-Benson. El punto óptimo, dice Imus, son cuatro a cinco horas después del almuerzo (con una merienda entre medio) y al menos dos horas antes de acostarte.
“Retrasar la cena demasiado puede hacer que la digestión sea más difícil, o podría afectar tu sueño, dependiendo de cuán tarde cenes.” añade. También puede perjudicar tus esfuerzos de pérdida de peso. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition encontró que las personas que intentaban perder peso y cenaban más temprano durante 12 semanas experimentaron reducciones más grandes en el peso, en los niveles de colesterol total y en la resistencia a la insulina que las que cenaban más tarde.
Consejos adicionales de temporización de comidas para mejorar los resultados
Cuando se trata del mejor momento para comer para perder peso, los momentos exactos importan un poco menos que la duración del intervalo entre comidas. “Pasar demasiado tiempo entre comidas puede hacer más difícil regular el apetito y a menudo conduce a comer rápido, a porciones más grandes o a antojos de alimentos más densos en calorías más tarde,” dice Garcia-Benson. “Mantener las comidas espaciadas de forma que evite un hambre extremo puede favorecer una toma de decisiones consciente, una energía más estable y una mayor sensación de saciedad a lo largo del día.”
Además de las sugerencias anteriores sobre el momento de las comidas, considera estos consejos de expertos para asegurarte de perder peso de forma saludable.
Come tus comidas más grandes más temprano en el día
“Hay investigación más antigua que mostraba que las personas que desayunaban una comida más grande que su cena perdían peso con mayor rapidez que un grupo que hacía lo contrario,” afirma Imus. Intentar “cargar” tus calorías de esta manera también puede apoyar la energía y la sensación de saciedad a lo largo del día. Aun así, no es obligatorio. “Para la mayoría de las personas, esa forma de comer está tan lejos de lo que hacen actualmente que incluso solo hacer que las comidas sean más similares en calorías puede ser de gran ayuda para el manejo del peso y la salud en general,” comenta Imus.
Equilibra tu plato
Si te encuentras muy hambriento entre comidas, es probable que el contenido de tu plato, y no el tamaño de la porción, sea el responsable. “Asegúrate de que tus comidas incluyan proteína, grasa y carbohidratos, y, idealmente, algo de fibra y verduras para favorecer una saciedad más duradera,” dice Garcia-Benson. “Las comidas equilibradas ayudan a regular la glucosa en sangre, reducen los antojos y facilitan mantener la constancia.”
Considera una merienda después de la cena
La cena es la comida más difícil de temporizar correctamente: no quieres cenar tan tarde que comas de más, pero tampoco quieres cenar tan temprano y acostarte con hambre. Para evitar cualquiera de estos escenarios, Imus sugiere cenar cuatro a cinco horas después del almuerzo y, si es necesario, tomar una merienda ligera dos horas antes de acostarte. “Esto permite al cuerpo tiempo para digerir antes de acostarte con la esperanza de evitar la acidez o el reflujo, pero también te da un poco de combustible para mantener el azúcar en sangre equilibrado al acercarte a la hora de dormir sin tener hambre,” explica.
