Preguntarte exactamente cómo deberías distribuir tu tiempo moviéndote puede ser confuso, especialmente si quieres aprovechar al máximo tu sesión de cardio. ¿Deberías calzarte para dar un paseo suave? ¿Correr al ritmo de tu lista de reproducción favorita? ¿O sudar de verdad con la última clase de Peloton?
Aunque no existe una única forma “mejor” de hacer ejercicio en general, todo depende de tus metas, preferencias personales, experiencia y del tiempo disponible; sin embargo, un nuevo estudio aporta datos interesantes sobre cómo un tipo específico de cardio podría preparar el terreno para un envejecimiento más saludable.
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad se asocia a cambios beneficiosos en la composición corporal
En el estudio, investigadores de la Universidad de la Sunshine Coast en Australia reclutaron a 123 adultos mayores físicamente activos; en promedio tenían 72 años, BMI normales, pero se les consideraba con sobrepeso por el porcentaje de grasa corporal.
Luego, los investigadores los repartieron en tres grupos de entrenamiento:
- Alta intensidad: sesión de 40 minutos en la cinta de correr con 4 repeticiones de intervalos de 4 minutos al 85–95% de la frecuencia cardíaca máxima, con periodos de recuperación de 3 minutos
- Intensidad moderada: sesión de 45 minutos en la cinta que incluyó 30 minutos de caminata continua y estable al 60–70% de la frecuencia cardíaca máxima
- Baja intensidad: clase de 45 minutos de equilibrio, estiramiento y tonificación con 30 minutos al 45–55% de la frecuencia cardíaca máxima
Cada grupo realizó un calentamiento de 10 minutos y una fase de enfriamiento de 5 minutos.
Los participantes de cada grupo completaron tres sesiones a la semana durante un total de seis meses. Al concluir el estudio, los investigadores descubrieron que las personas de los grupos de alta intensidad y de intensidad moderada perdieron una cantidad similar de masa grasa y grasa visceral, esa grasa profunda que envuelve a los órganos y que la investigación vincula a condiciones como la diabetes tipo 2 y las enfermedades coronarias.
Pero hubo una diferencia importante: los del grupo de intensidad moderada también mostraron una disminución de la masa magra, es decir, de la cantidad de tejido muscular, mientras que los que realizaron ejercicio de alta intensidad lograron conservar su músculo mientras perdían grasa.
Los investigadores creen que el ejercicio de alta intensidad provoca una mayor carga sobre los músculos y desencadena mayores niveles de algo llamado síntesis de proteínas, o la construcción y reparación del tejido muscular. “En conjunto, estos factores podrían contribuir a un mejor mantenimiento de la masa muscular”, escriben.
Eso es crucial, especialmente a medida que envejecemos, dice Timothy Coyle, M.S., fisiólogo del ejercicio y entrenador personal certificado por ACE en el Hospital for Special Surgery en Nueva York, a Prevention. Aunque muchas personas tienden a centrarse en perder grasa como una forma de mejorar su salud, preservar la masa muscular y frenar su deterioro relacionado con la edad es vital.
“Después de los 60 años, la sarcopenia empieza a acelerarse”, dice. “La fuerza y la potencia juegan un papel enorme en nuestra función diaria; su pérdida incrementa cosas como fracturas y riesgo de caídas, y todo lo que conlleva.”
En pocas palabras, mantener la masa muscular puede ayudarte a seguir realizando las tareas diarias y a mantenerte independiente.
Qué es realmente HIIT —y por qué no es tan intimidante como podría parecer
La esencia del entrenamiento por intervalos de alta intensidad, o HIIT, proviene tanto de la “H” como de la “I” en su acrónimo, afirma Coyle.
¿Y qué tan duro deberías ir exactamente? Una de las bellezas del HIIT es que no está regido por ritmos fijos; todo depende de lo que te parezca intenso a ti.
En general con HIIT, deberías apuntar a trabajar entre el 80% y el 95% de tu frecuencia cardíaca máxima durante los intervalos, dice Coyle. Si no conoces tu máximo o no tienes forma de medir tu pulso, eso está perfectamente bien: usar tu tasa de esfuerzo percibido es una excelente manera de determinarlo (si tomas ciertos fármacos como bloqueadores beta, que reducen tu ritmo cardíaco, también querrás usar este método, añade).
En una escala del 1 al 10, siendo 10 el esfuerzo máximo que no podrías superar, HIIT debería situarse entre 7 y 9, dice Coyle. Eso significa: si entrenas con un compañero, podrías decir unas cuantas palabras, pero no una frase completa. “Si puedes decir más de seis palabras, probablemente esté demasiado fácil”, afirma.
Por ejemplo, caminar a paso ligero o un trote podrían bastar para llevarte a ese rango de 7 a 9; no es necesario que sea un sprint vertiginoso. “La intensidad alta es relativa a ti”, dice Coyle. Eso es lo que hace que esta forma de fitness sea tan beneficiosa: es altamente individualizada.
Cómo añadir HIIT a tus entrenamientos
Una buena forma de empezar a añadir intensidad a tus entrenamientos es utilizar el programa de cuatro minutos on, tres minutos off del estudio, según Coyle. Si no has aumentado la intensidad antes, intenta hacer cuatro rondas. Pero, en lugar de esforzarte por alcanzar una intensidad “ideal” de inmediato, simplemente alterna entre empujes ligeros (más esfuerzo) y recortes siguientes (un ritmo más relajado), con el objetivo de terminar para poder ver cómo se siente.
“Empieza suave”, dice. “No lo mates el primer día.” En su lugar, concéntrate en la frecuencia, con el objetivo de completar —y sentirte bien con— esta versión menos intensa dos a tres veces por semana. Mantén la intensidad contenida durante las primeras dos semanas de esto, añade.
También puedes probar esfuerzos cortos y más intensos donde realmente intentes exigirte al máximo, dice Coyle. Estos son más eficientes en tiempo y te permiten generar más potencia de la que podrías sostener durante intervalos de trabajo más largos. Apunta a 20 a 30 segundos, lo suficientemente duros para que solo puedas decir un par de palabras, con periodos de recuperación aproximadamente el doble (40 a 60 segundos). “Quieres poder entregar una salida igualmente alta en el siguiente intervalo”, dice Coyle, por lo que necesitas una recuperación más larga.
No hay ninguna modalidad que sea mejor que las demás para estos intervalos. Si ya estás acostumbrado a trotar, puedes correr durante los intervalos. Pero si no eres runner o quieres evitar el alto impacto, definitivamente tienes otras opciones, según Coyle.
Puedes intentar:
- Caminar con paso rápido
- Cinta de correr con inclinación
- Máquina de remo
- Cinta elíptica
- Bicicleta de spinning
- Escalera
Tomarte el tiempo para hacer un calentamiento adecuado antes del HIIT es crucial. “Un calentamiento sólido calienta los músculos y lleva oxígeno y nutrientes a los músculos en trabajo, aumenta tu rango de movimiento y te prepara directamente para lo que vas a hacer”, dice Coyle, todo lo cual puede ayudar a prevenir lesiones.
Así que antes del HIIT, haz unos minutos de cardio ligero en el modo que usarás para los intervalos y un poco de estiramiento dinámico que trabaje los músculos que participarán, como caderas, isquiotibiales y cuádriceps. Elevaciones de isquiotibiales al caminar y clam shells son opciones sólidas.
Si recién comienzas un programa de HIIT, probablemente sea mejor hacerlo en solitario. Pero tras unas semanas o meses, también puedes añadir HIIT al final de un entrenamiento de fuerza, porque no solo tus músculos ya están tibios y móviles, sino que el entrenamiento de resistencia es el estándar de oro para estimular la síntesis de proteína muscular, lo cual, como mencionamos, es clave para mantener la masa muscular.
Si haces HIIT al final de un entrenamiento de fuerza, de tres a cinco intervalos es un número sólido a perseguir. Si lo haces como entrenamiento independiente, apunta a ocho a 12 intervalos.
Por último, personas con condiciones cardiovasculares, metabólicas o renales deberían consultar a su médico antes de comenzar cualquier plan de ejercicio. Lo mismo aplica si notas síntomas de alarma, como falta de aire, mareos o dolor o malestar en el pecho, cuello, mandíbula o brazos. Y, independientemente de cualquier condición de salud o síntomas, asegúrate de escuchar a tu cuerpo durante los intervalos y reducir la intensidad si se siente demasiado intenso.
