Confesión: soy dietista registrado y me encantan las ciruelas pasas. Y no solo por la razón por la que suelen ser más conocidas: para ayudarte a evacuar.
También me encanta que tengan un índice glicémico bajo, de modo que pueden satisfacer un antojo de dulce sin provocar ese pico de azúcar en sangre que generan muchas otras golosinas. Me encanta que sean densas en nutrientes, aportando cosas que pueden resultar sorprendentemente difíciles de obtener en cantidades suficientes a través de la alimentación diaria, como la vitamina K. Y me encanta que un cuerpo cada vez mayor de investigaciones haya vinculado el consumo regular de ciruelas pasas con mejores indicadores de la salud ósea. Eso me toca muy de cerca; la osteoporosis corre en mi familia, y pienso mucho en hábitos pequeños y sostenibles que apoyen el esqueleto a lo largo de la vida.
Todo esto se suma a su reputación probada para apoyar la digestión y aliviar el estreñimiento. Muy merecido y respaldado por una ciencia real. Lo que me lleva a una pregunta que a veces escucho de mis pacientes: ¿importa si se bebe jugo de ciruela o se come la fruta entera? ¿Son igual de eficaces, o hay alguna ventaja?
Veamos qué dice realmente la evidencia sobre las ciruelas pasas y el estreñimiento.
Qué hace que las ciruelas pasas funcionen en primer lugar
Las ciruelas pasas ayudan a aliviar el estreñimiento por más de una vía, y entender esos mecanismos es clave para comparar de forma justa el jugo y la fruta entera.
Los dos protagonistas principales son el sorbitol y la fibra. El sorbitol es un alcohol de azúcar que se encuentra de forma natural y que atrae agua al intestino, lo que ayuda a ablandar las heces y facilita su paso. La fibra añade volumen y favorece la regularidad general del tránsito intestinal. Las ciruelas pasas también contienen compuestos como la pectina (un tipo de fibra soluble) y polifenoles, que los investigadores creen que contribuyen a sus efectos promotores de la evacuación.
Aquí es donde la distinción entre ciruelas pasas enteras y jugo de ciruela empieza a importar. Tanto las ciruelas pasas enteras como el jugo de ciruela proporcionan sorbitol, pero este último suele contener menos fibra. Las ciruelas pasas enteras aportan 3.4 gramos de fibra por porción de 6 ciruelas, mientras que media taza de jugo de ciruela contiene 1.5 gramos de fibra, según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Todo esto significa que las dos formas pueden favorecer la regularidad de manera ligeramente diferente.
Qué muestra la investigación sobre las ciruelas pasas enteras y la evacuación
Las ciruelas pasas enteras tienen un historial sólido en la literatura científica. Una revisión de ensayos clínicos aleatorizados que evaluaron a personas con estreñimiento encontró que comer ciruelas pasas mejoró tanto la frecuencia de las deposiciones como la consistencia de las mismas. Y en una comparación directa, las ciruelas pasas superaron a la psyllium, una forma de fibra, con una dosis de aproximadamente 100 gramos al día durante tres semanas, lo que equivale a unas 10 ciruelas pasas por día.
Las ciruelas pasas también se han estudiado en personas que no estaban estreñidas, sino que tenían deposiciones infrecuentes o de bajo volumen. En un ensayo controlado aleatorio con adultos sanos de baja ingesta de fibra, consumir entre 80 y 120 gramos de ciruelas pasas al día aumentó tanto el peso de las deposiciones como su frecuencia en comparación con un grupo de control. Notablemente, ese estudio también observó un incremento en las Bifidobacterias beneficiosas, lo que sugiere un posible beneficio para el microbioma intestinal—aunque también reportó más flatulencias entre quienes comían ciruelas pasas.
Ese hallazgo de flatulencias vale la pena tenerlo en cuenta. Es un efecto común y generalmente inofensivo de aumentar la ingesta de fibra y de sorbitol, pero sin duda forma parte honesta de la imagen completa.
Qué muestra la investigación sobre el jugo de ciruela y la evacuación
El jugo de ciruela también es una opción cuando se trata de aliviar el estreñimiento, y con razón. Principalmente porque funciona.
Y los datos respaldan esta afirmación. En un ensayo controlado aleatorio, adultos con estreñimiento crónico bebieron jugo de ciruela diariamente durante ocho semanas. Durante ese periodo, vieron una reducción significativa en deposiciones duras y cuarteadas y un aumento en deposiciones de consistencia normal en comparación con un grupo placebo. Igualmente importante, los participantes reportaron mejoras en sus síntomas subjetivos, como la sensación de evacuación incompleta y el alivio de las deposiciones duras. Y los investigadores no hallaron efectos adversos ni un aumento significativo en diarrea o deposiciones flojas, lo que sugiere que el jugo de ciruela puede tolerarse bien durante un periodo sostenido.
Los investigadores atribuyeron estos efectos al sorbitol, a la pectina y a los polifenoles, que son los mismos ingredientes activos que hacen efectivas a las ciruelas pasas enteras.
Jugo versus fruta entera: por qué la forma que elijas importa
Entonces, ¿cuál deberías elegir? La respuesta honesta es que ambas pueden ayudar, y la opción “mejor” depende en parte de lo que tu cuerpo necesita y de cómo te gusta consumirlas.
Si tu objetivo incluye una mayor fibra total, las ciruelas pasas enteras tienen una ventaja clara, ya que conservan la fibra que el jugo podría perder (aunque muchas variedades de jugo de ciruela sí contienen algo de fibra). Las ciruelas pasas enteras también tienden a sentirse más saciantes, lo que a algunas personas les resulta mejor.
Si masticar varias ciruelas no te atrae, o si te parece más fácil incluir líquidos en tu rutina, el jugo de ciruela es una opción legítima que aún entrega sorbitol y demuestra alivio de los síntomas en la literatura médica.
Ninguna de las dos es inherentemente superior; simplemente se adaptan a necesidades y preferencias distintas.
La línea de fondo
Así resumiría para cualquiera que esté considerando las dos opciones: tanto las ciruelas pasas enteras como el jugo de ciruela cuentan con investigación que respalda su papel para aliviar el estreñimiento, y ambas se basan en los mismos compuestos centrales.
Como siempre, si el estreñimiento es persistente, severo o representa un cambio nuevo para ti, consulta a tu proveedor de atención médica para descartar cualquier aspecto que requiera una atención más cercana. Pero para muchas personas que buscan una forma de mantenerse regulares basada en la alimentación, las ciruelas pasas en cualquiera de sus formas son una herramienta útil, bien tolerada y con años de uso (pregúntale a tu abuela). Y esa es una de las muchas razones por las que las mantengo en mi propia cocina.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.