- La cafeína puede interferir con una etapa importante del sueño reparador.
- Esto puede ocurrir incluso si dejas de consumirla antes de las 2 p.m., como suele recomendarse.
- Existen algunas señales clave de que la cafeína está interfiriendo con tu sueño, según los médicos.
Quienes aman su taza diaria (o dos, o tres…) de café probablemente ya están muy familiarizados con las reglas sobre la cafeína para asegurarse de que no arruine su sueño más tarde. Principalmente, dejar de tomar café a primera hora de la tarde para darle tiempo suficiente a la cafeína para salir de tu sistema. Pero, ¿y si ese corte temprano no basta para proteger tu sueño?
Nuevas investigaciones sugieren que podría ser así, al menos para algunas personas.
El estudio, publicado en MDPI, analizó datos de 32 estudios previos sobre el sueño y el uso de cafeína que incluyeron monitorización mediante electroencefalografía (EEG), que mide y registra la actividad eléctrica de tu cerebro. Los investigadores descubrieron que las personas que consumieron cafeína experimentaron un sueño más ligero y “más parecido a estar despiertos” en comparación con aquellos que no la utilizaron, incluso cuando los participantes dormían ocho horas o más.
Esos efectos fueron especialmente fuertes durante el sueño NREM, la etapa reparadora que compone la mayor parte de tu tiempo de sueño en la que la actividad cerebral, la respiración y la frecuencia cardíaca disminuyen.
Los investigadores señalaron con cuidado que cada persona se ve afectada de forma diferente por la cafeína, y que algunas pueden encontrar que su sueño se ve obstaculizado incluso si limitan su consumo de cafeína a la mañana. De hecho, uno de los estudios citados encontró que cuando las personas tomaron 200 miligramos (mg) de cafeína 10 minutos después de levantarse por la mañana, aún experimentaron cambios en el EEG al irse a dormir a su hora habitual.
Dado que se estima que aproximadamente el 75% de los adultos estadounidenses beben café —y casi la mitad lo consumen a diario—, sumado a la cantidad de personas que tienen problemas de sueño, es natural preguntarse por la relación.
Conoce a los expertos: W. Christopher Winter, M.D., médico de medicina del sueño y conductor del podcast Sleep Unplugged; Aarti Grover, M.D., directora médica del Center for Sleep Medicine en Tufts Medical Center; Jamie Alan, Ph.D., profesor asociado de farmacología y toxicología en la Universidad Estatal de Michigan; Mitchell B. Gigandet, M.D, profesor asistente de neurología clínica en Vanderbilt University Medical Center
¿Cómo afecta la cafeína al sueño?
Hay varias formas en que la cafeína influye en tu cerebro —y, por ende, en tu sueño. “Interfiere con la señalización normal de la adenosina, que se acumula en el cerebro durante la vigilia y facilita el sueño”, dice W. Christopher Winter, M.D., médico de medicina del sueño y conductor del podcast Sleep Unplugged.
Con la acumulación de adenosina, aumenta tu presión de sueño — ese impulso para conciliar el sueño, explica Aarti Grover, M.D., directora médica del Center for Sleep Medicine en Tufts Medical Center. “La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que te hace sentir más alerta y vigilante.”
Algunas personas pueden dormir después de haber consumido cafeína, pero, como indica el estudio, puede “degradar” la calidad de tu sueño, señala la Dra. Grover. Específicamente, reduce el sueño de la fase NREM-3 (N3), que es el sueño más profundo que obtenemos durante la noche, señala. “El sueño N3 es responsable de que al despertar nos sintamos renovados”, dice la Dra. Grover. También desempeña un papel en la recuperación física e inmunitaria.
Como resultado, “es posible que no hayas obtenido el sueño más reparador posible”, dice Mitchell B. Gigandet, M.D., profesor asistente de neurología clínica en Vanderbilt University Medical Center—incluso si dormiste técnicamente ocho horas completas.
Aquí es donde las cosas se complican aún más: la cafeína puede interferir con tu sueño, incluso si sigues la regla de cortar su consumo después de las horas de la mañana. “Beber mucha cafeína, incluso al inicio del día, con el tiempo puede interrumpir el sueño porque estamos en un estado de estimulación constante y nunca realmente ‘bajamos’ de los efectos de la cafeína,” dice Jamie Alan, Ph.D., profesor asociado de farmacología y toxicología en la Universidad Estatal de Michigan.
¿Qué recomiendan los médicos respecto al café y el sueño?
Probablemente has oído el consejo de intentar terminar tu café (u otras formas de cafeína) antes de las 2 p.m.—esa recomendación general no ha cambiado. Sin embargo, la velocidad a la que la cafeína se disipa en tu cuerpo varía mucho según tus genes, cualquier medicamento que tomes, lo que comes, tu metabolismo y más, dice el Dr. Winter. “Generalmente se piensa que tarda entre cuatro y diez horas, pero investigaciones recientes como esta han generado preocupaciones de que podría permanecer más tiempo,” dice.
Como resultado, podrías pensar que lo estás haciendo bien al cortar la cafeína a las 2 p.m., pero podría seguir interfiriendo con tu sueño si te acuestas a las 9 p.m.
Aun así, hay mucha variación aquí. “Algunas personas pueden eliminar y metabolizar la cafeína más rápido que otras; en estas personas, la cafeína tendrá un efecto más corto,” dice el Dr. Gigandet. “Otras pueden no eliminar la cafeína con tanta facilidad, por lo que hay una mayor probabilidad de que más cafeína permanezca en su cuerpo cuando intentan dormir.”
La Dra. Grover también recomienda mirar tu hora de dormir y trabajar hacia atrás para saber cuándo dejar la cafeína. “La recomendación es dejar de consumir cafeína al menos ocho a diez horas antes de la hora prevista para dormir,” dice. Así que, si planeas dormir a las 10 p.m., pon un límite estricto a la cafeína alrededor del mediodía.
También puede ser útil limitar la cantidad total de cafeína que tomas, asegurándote de no superar los 400 mg por día. Otro truco, según la Dra. Grover: intenta esperar al menos 90 minutos después de despertarte para tomar café. Esto permite que la respuesta natural de cortisol al despertar en tu cuerpo se active para ayudarte a sentirte más alerta por la mañana, de modo que puede que no necesites un impulso tan fuerte de la cafeína.
Cómo saber si la cafeína podría estar dañando tu sueño
Si sospechas que la cafeína podría estar afectando tu sueño, el Dr. Winter recomienda revisar los datos de un rastreador de sueño. Muchos relojes inteligentes ya ofrecen esta función y métricas como la frecuencia cardíaca en reposo, los periodos de despertar y la variabilidad de la frecuencia cardíaca pueden ser reveladoras.
La Dra. Grover también recomienda prestar mucha atención a cómo te sientes por la mañana. Si te despiertas sin sentirte renovado a pesar de dormir entre siete y ocho horas, si te despiertas varias veces durante la noche y sientes que necesitas café de inmediato para empezar el día, tu consumo de cafeína podría estar interfiriendo con tu sueño, dice.
“Para comprobarlo, podrías intentar adelantar tu última ingesta de cafeína una o dos horas cada día para ver si mejora la entrada al sueño y/o la calidad del sueño,” dice el Dr. Gigandet. “Si funciona, es probable que la cafeína fuera la causa.”
Lo que el Dr. Winter no recomienda es asumir que ya estás bien en cuanto a cafeína si te cortas a las 2 p.m., sin importar cuánta cafeína hayas consumido. “La idea de ‘puedo beber una olla de café y dormir perfecto’ no es un buen método,” dice.
Pero si has probado ajustar tu consumo y el momento de tomar café y aún sientes que no duermes tan bien como deberías, la Dra. Grover recomienda consultar a un especialista en medicina del sueño para realizar un examen más profundo de tu salud.
