Pueden parecerse, ambos diminutos y verdes, pero las habas de edamame y los guisantes no son exactamente lo mismo. De hecho, si comparas edamame y guisantes, hay algunas diferencias clave que podrían hacer que prefieras incluir uno u otro al construir comidas saludables.
Conoce a las expertas: Lena Bakovic, M.S., R.D.N., C.N.S.C., nutricionista dietista registrada en Live It Up; Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista con enfoque funcional basada en Sarasota, FL.
A continuación, las dietistas desglosan las diferencias más importantes entre el edamame y los guisantes, además de explicar los beneficios para la salud y las posibles desventajas de cada uno.
Edamame frente a guisantes: Nutrición
Como mencionamos, existen varias diferencias clave desde el punto de vista nutricional entre el edamame y los guisantes.
Nutrición del edamame
Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA), 100 gramos (g) de edamame cocido contiene:
- 140 calorías
- 11.5 g de proteína
- 7.6 g de grasa
- 8.6 g de carbohidratos
- 5 g de fibra
Nutrición de los guisantes
Según la USDA, 100 g de guisantes verdes hervidos sin sal contienen:
- 84 calorías
- 5 g de proteína
- 0.2 g de grasa
- 15.6 g de carbohidratos
- 5.5 g de fibra
Beneficios para la salud del edamame
“El edamame también está cargado de vitamina K, folato y minerales como magnesio y manganeso,” señaló Stephanie Crabtree, M.S., R.D., una dietista con enfoque funcional con base en Sarasota, FL. La vitamina K desempeña un papel clave tanto en la coagulación sanguínea como en la salud ósea, el manganeso ayuda a producir las enzimas involucradas en la descomposición de proteínas, grasas y carbohidratos, y el magnesio es importante para la producción de energía, la función muscular y nerviosa.
Como alimento a base de soja, las habas de edamame también contienen isoflavonas, que son compuestos naturales que se encuentran en las soja. Investigaciones han sugerido que las isoflavonas pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón, diabetes y ciertos cánceres, además de proteger contra los síntomas de la menopausia y la osteoporosis.
Posibles desventajas del edamame
A pesar de los beneficios probados de las isoflavonas, los alimentos a base de soja como el edamame siguen siendo un poco controvertidos en algunos círculos de la salud. “El edamame es una fuente de fitoestrógenos, que imitan al estrógeno en nuestro cuerpo,” explicó Bakovic. “Para ciertos pacientes con cáncer de mama que son sensibles a hormonas, esto podría generar preocupación. Sin embargo, esta preocupación específica no ha sido probada científicamente hasta la fecha, ya que la investigación disponible actualmente ha sido mayormente inconclusa.” De hecho, una revisión publicada en Advances in Nutrition que analizó 40 ensayos diferentes encontró que los fitoestrógenos de la soja (que son un tipo de fitoestrógeno) no imitan, bloquean ni interfieren con el estrógeno producido de forma natural por el cuerpo.
En la misma línea, Crabtree señaló que estudios anteriores han mostrado que los alimentos a base de soja podrían interferir con la salud de la tiroides, aunque investigaciones más recientes no respaldan esta afirmación.
Además de esas preocupaciones en gran medida desacreditadas, no hay prácticamente desventajas al consumir edamame. Bakovic dijo que algunas personas pueden experimentar problemas gastrointestinales, pero eso es bastante raro.
Beneficios para la salud de los guisantes
Frontiers in Nutrition, peas have been found to have anti-cancer, anti-obesity, and cardioprotective benefits.
Al igual que el edamame, los guisantes suelen comprarse congelados porque son mucho más fáciles de cocinar y disfrutar que crudos. “Los guisantes congelados conservan mejor los nutrientes, por lo que son una opción excelente para tener a mano,” añadió Crabtree.
Posibles desventajas de los guisantes
“Los guisantes tienen un poco más de carbohidratos que otras verduras no férricas, por lo que el control de las porciones es importante, especialmente para quienes tratan de [controlar] su azúcar en la sangre,” dijo Crabtree. Consumir guisantes como parte de una comida que contenga otras fuentes de proteína puede ayudar a mitigar este efecto, añadió Bakovic. Los guisantes también pueden provocar gases e hinchazón en algunas personas, pero tendrías que comerlos en grandes cantidades para experimentar este efecto.
Edamame frente a guisantes: ¿Cuál es mejor para perder peso?
Aunque los guisantes tienen menos calorías (se necesita un déficit calórico para perder peso) que el edamame, este último es más rico en proteína y contiene menos carbohidratos (lo que podría ayudar a evitar altibajos en la glucosa). Crabtree y Bakovic dijeron que el edamame tiene una ligera ventaja si tu objetivo es perder peso por sus beneficios nutricionales. Dicho esto, los guisantes definitivamente pueden disfrutarse con moderación. “Realmente todo se reduce a las porciones y a combinarlos con proteínas de calidad, grasas saludables y alimentos ricos en fibra,” dijo Crabtree.
Edamame frente a guisantes: ¿Cuál es más saludable?
Ni el edamame ni los guisantes son intrínsecamente más saludables que el otro; simplemente tienen perfiles nutricionales distintos. “Los guisantes brillan en lo que respecta a nutrientes que apoyan el sistema inmunológico, como las vitaminas A, C, E y el zinc,” afirmó Crabtree. Mientras tanto, el edamame es más alto en proteína y contiene casi tanta fibra como los guisantes, lo que apoya la saciedad, el equilibrio de la glucosa en sangre, la energía y la salud cardíaca. Ambos pueden formar parte de una dieta saludable y nutritiva.
