- Nuevas investigaciones sugieren que dos simples cambios en el estilo de vida pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas vinculadas al envejecimiento.
- Dormir bien y hacer ejercicio regularmente pueden ayudar, según el estudio.
- Los médicos dicen que puede marcar una gran diferencia—aquí se explica cómo.
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte y discapacidad en Estados Unidos, y a medida que aumenta el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular con la edad, los adultos mayores deben ser especialmente cautelosos. Y aunque la enfermedad cardíaca puede deberse a una multitud de factores, gestionar tu riesgo podría ser más sencillo de lo que crees. Según un nuevo estudio publicado en Nature, un par de cambios simples en el estilo de vida, cuando se utilizan en conjunto, pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en adultos mayores: dormir bien y hacer ejercicio regularmente.
Para el estudio, los investigadores analizaron datos de casi 83,000 personas que participaron en UK Biobank, una base de datos de salud de larga trayectoria, junto con 8,404 personas que participaron en la base de datos All of Us, gestionada por los Institutos Nacionales de la Salud; también observaron modelos en ratones. El análisis reveló que los hábitos de sueño saludables y el ejercicio regular pueden combatir una condición llamada hematopoyesis clonal—detectable en alrededor del 25% de las personas mayores de 70 años y la mitad de las personas mayores de 80—que provoca inflamación e irritación en el cuerpo, y está vinculada al desarrollo de aterosclerosis, una acumulación de placa en el cuerpo que puede conducir a un ataque al corazón o un ictus.
Parece que dormir de forma regular y hacer ejercicio puede hacer que las células inmunitarias con mutaciones de hematopoyesis clonal se comporten de manera normal, lo que puede disminuir el riesgo de desarrollar enfermedad cardíaca.
Conozca a los expertos: Cameron McAlpine, Ph.D., coautor del estudio y investigador principal en el Instituto de Investigación Cardiovascular de la Icahn School of Medicine en Mount Sinai; Christopher Winter, M.D., experto en medicina del sueño, neurólogo y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It; Kevin Shah, M.D., cardiólogo y director del programa de Heart Failure Outreach en el MemorialCare Heart & Vascular Institute del Long Beach Medical Center.
“Hemos sabido durante un tiempo que las mutaciones espontáneas que ocurren en los glóbulos blancos, llamadas hematopoyesis clonal, aumentan el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular”, dice Cameron McAlpine, Ph.D., coautor del estudio y director principal del Instituto de Investigación Cardiovascular en la Icahn School of Medicine en Mount Sinai. “Pero se desconocía si un estilo de vida saludable, que incluya sueño suficiente y ejercicio, podría mejorar la enfermedad cardiovascular impulsada por mutaciones de hematopoyesis clonal.”
¿Qué hay detrás de este vínculo y qué se considera “suficiente” sueño y ejercicio? A continuación, los expertos lo explican.
¿Por qué el sueño y el ejercicio regulares pueden disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca?
Probablemente haya varias razones para ello. “El ejercicio y el sueño reducen la inflamación, un motor clave de las enfermedades cardíacas. Las mutaciones de hematopoyesis clonal aumentan la enfermedad cardíaca al incrementar la inflamación,” señala McAlpine. “Al dormir bien y hacer ejercicio regularmente, estás luchando activamente contra ese proceso patológico, haciendo que las células madre mutantes creadas por hematopoyesis clonal sean ‘más metabólicamente saludables’,” añade.
“El sueño siempre ha sido un momento de reparación del cuerpo, y parece que esto también ocurre a nivel genético,” dice Christopher Winter, M.D., especialista en medicina del sueño, neurólogo y autor de The Sleep Solution: Why Your Sleep Is Broken and How to Fix It. “Siempre hemos sabido de la relación entre el mal sueño y la disminución de la inmunidad/aumento de la inflamación, pero esto podría ser solo la punta del iceberg.”
El movimiento regular también ayuda a reducir varios factores de riesgo de la enfermedad cardiovascular, señala Kevin Shah, M.D., cardiólogo y director del programa de Heart Failure Outreach en el MemorialCare Heart & Vascular Institute del Long Beach Medical Center. Shah afirma que el ejercicio puede ayudar a bajar la presión arterial, mantener un peso saludable y aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina (una hormona que ayuda a transportar la glucosa a las células para su uso energético).
Según el Dr. Winter, un creciente cuerpo de investigaciones sugiere que combinar buenos hábitos de sueño con ejercicio regular puede tener un gran impacto en la salud. “El ejercicio y el sueño podrían, en última instancia, ser actividades que superen la predisposición genética,” afirma.
¿Cuánto sueño y ejercicio deberían buscar los adultos mayores?
Las personas de 65 años o más deberían procurar dormir entre siete y ocho horas cada noche, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). La constancia es importante en esto, según el Dr. Winter. “Mantente activo y sigue un horario sólido de 24 horas,” dice.
En cuanto al ejercicio, el Dr. Shah dice que apuntar a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa cada semana “es una base sólida.” Eso puede incluir actividades como caminar con paso rápido, correr, nadar y andar en bicicleta; las actividades de equilibrio, como caminar de talón a punta de los pies o ponerse de pie desde una posición sentada, también son cruciales para las personas mayores de 65 años, según el CDC.
Otras formas de reducir su riesgo de enfermedad cardíaca
El Dr. Shah recomienda seguir las Life’s Essential 8 de la American Heart Association, una lista de comportamientos de estilo de vida saludables para el corazón. Aquí tienes un desglose:
- Consumir una dieta basada en alimentos enteros, que incluya frutas y verduras, proteínas magras, frutos secos y semillas.
- Apuntar a 2.5 horas de ejercicio de intensidad moderada o 75 minutos de actividad física vigorosa a la semana.
- Evitar el tabaco.
- Intentar dormir al menos siete horas cada noche.
- Controlar el colesterol limitando alimentos y bebidas azucaradas, carnes rojas y procesadas, alimentos salados, carbohidratos refinados y alimentos altamente procesados.
- Hacer todo lo posible por controlar tu nivel de azúcar en sangre.
- Mantener bajo control la presión arterial.
En conjunto, todas estas prácticas son importantes. “Aunque tengas mutaciones genéticas que aumenten tu riesgo de enfermedad cardiovascular, un estilo de vida saludable puede contrarrestar parte de estas mutaciones genéticas,” dice McAlpine.
