Existen numerosas causas posibles del estreñimiento, algunas relacionadas con tu dieta y otras que no están vinculadas a lo que comes. Pero, sea cual sea la razón de esa sensación de atasco, comer los mejores alimentos para ayudar a aliviar el estreñimiento puede hacer que las cosas avancen.
Según Grace Derocha, R.D.N., C.D.C.E.S., M.B.A., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética, el estreñimiento puede ser causado por una variedad de condiciones médicas, como el síndrome del intestino irritable (SII), el hipotiroidismo, ciertos tipos de diabetes y más. También puede deberse a factores psicológicos como el estrés y la ansiedad. Pero la carencia de ciertos nutrientes también puede desempeñar un papel importante. “Abordar la causa subyacente del estreñimiento es crucial para un alivio efectivo y la prevención,” explicó.
Conozca a los Expertos: Grace Derocha, R.D.N., C.D.C.E.S., M.B.A., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética; Ashkan Farhadi, M.D., director del Proyecto de Enfermedades Digestivas del MemorialCare Medical Group en Fountain Valley, CA; Peyton Berookim, M.D., F.A.C.G., especialista en digestivo del Instituto de Gastroenterología del Sur de California y asesor de BelliWelli; Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers; Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional de medios para la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Prevention Medical Review Board.
Pero, no importa la causa, llenar tu plato con alimentos que favorezcan la digestión es una excelente forma de hacer que las cosas vuelvan a moverse. “Lo más efectivo es resolver el problema desde adentro hacia afuera”, afirmó el gastroenterólogo Ashkan Farhadi, M.D., director del Proyecto de Enfermedades Digestivas del MemorialCare Medical Group en Fountain Valley, CA. La forma más fácil de hacerlo es buscar alimentos ricos en fibra. “Es más fácil hacer avanzar algo a través del colon cuando es más voluminoso”, explicó el Dr. Farhadi.
Además de aumentar la fibra en tu dieta, mantenerte hidratado es crucial para mantener regularidad en las deposiciones, así que asegúrate de llevar siempre contigo una botella de agua. “El agua es el nutriente más importante para el estreñimiento, ya que la deshidratación es una causa muy común de la que muchos no se dan cuenta,” añadió Peyton Berookim, M.D., F.A.C.G., especialista en digestivo del Instituto de Gastroenterología del Sur de California y asesor de BelliWelli.
Si tienes dificultades con el estreñimiento, prueba disfrutar de algunos de estos alimentos recomendados por los expertos hasta que sientas que las cosas comienzan a moverse de nuevo.
Los mejores alimentos para ayudar con el estreñimiento
Uvas
Las uvas son una gran solución doble para combatir el estreñimiento. “Las uvas tienen mucha fibra y también contienen bastante agua”, comentó Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers. “Esa combinación es realmente beneficiosa, ya que necesitas agua para ayudar a que la fibra atraviese tu sistema digestivo.”
Arándanos
Los arándanos son ricos en fibra insoluble, “lo que ayuda a mantener la regularidad en el tracto digestivo y, en última instancia, puede prevenir el estreñimiento,” afirmó el Dr. Berookim. Bonus: su piel aporta fibra adicional, están compuestos por más de un 50% de agua y son altos en antioxidantes, añadió.
Ciruelas pasas
“Las ciruelas pasas son una buena fuente de fibra,” señaló Cording. También contienen un compuesto llamado sorbitol que funciona como laxante natural, añadió, por lo que son un fix para muchas personas que sienten estreñimiento.
¿Quieres maximizar el poder de las ciruelas pasas? El Dr. Farhadi recomendó remojarlas en agua durante la noche. O, opta por jugo de ciruela pasa al 100%. “Tiene un sabor un poco mejor y es más fácil de tomar,” comentó el Dr. Berookim.
Pasas
Entre ciruelas pasas y pasas, Cording recomienda elegir las ciruelas pasas. Aun así, las pasas son una buena fuente de fibra, dijo, y definitivamente pueden ayudar a aliviar el estreñimiento. Espolvoréalas sobre avena o yogur para añadir dulzura y textura.
Cerezas
Estas diminutas esferas rojas y ácidas contienen mucha fibra, nutrientes con propiedades antiinflamatorias, vitamina A y vitamina C, “lo que puede ayudar a reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas y, además, actuar como alivio del estreñimiento,” afirmó el Dr. Berookim. También ofrecen tanto fibra insoluble como soluble.
Dátiles
“Los dátiles tienen fibra insoluble con aproximadamente siete gramos en una porción de 3,5 onzas,” dijo Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional de medios para la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Prevention Medical Review Board. Como nuestros cuerpos no pueden digerir este tipo de fibra, “los alimentos que contienen fibra insoluble tienden a eliminarse más rápido, lo que significa menos estreñimiento,” explicó.
Fruta del dragón
Según Mroz-Planells, la fruta del dragón aporta mucha fibra, con cinco gramos en cada fruta entera. “Añádela a un batido con otras frutas, como manzanas, y verduras de hojas verdes para aumentar tu ingesta diaria de fibra,” sugirió.
Semillas de chía
Estas diminutas semillas negras son “muy, muy altas en fibra,” afirmó Cording. “Ayudan a aumentar el volumen de las heces y a mover las cosas a través de tu sistema.” Recomendó añadir semillas de chía a batidos, avena o yogur para ayudar a aliviar el estreñimiento (y aportar una dosis de grasas saludables y proteína a la comida). Ten en cuenta que si tienes una condición como diverticulitis, hace tiempo se podría haber dicho evitar las semillas de chía; sin embargo, esto ya ha sido desmentido.
Café
Hay una razón por la que sueles hacer una buena deposición después de tomar tu taza matutina. Según investigaciones en Nutrients, el café estimula la motilidad colónica, es decir, el movimiento del colon (el intestino grueso). Básicamente, eso significa que la cafeína en tu café ayuda a que tus músculos intestinales se contraigan, y eso puede ayudarte a ir al baño.
Papaya
Esta fruta dulce y jugosa es una de las favoritas del Dr. Farhadi para combatir el estreñimiento gracias a su alto contenido de fibra. También ofrece dosis de calcio, magnesio y potasio, según el USDA (Departamento de Agricultura de Estados Unidos).
Manzanas
Las manzanas contienen una forma soluble de fibra llamada pectina que se convierte en ácidos grasos de cadena corta en tu intestino. Esos ácidos grasos extraen agua hacia el colon y ayudan a ablandar las heces, facilitando su paso.
Higos
Los higos son “muy altos en fibra,” afirmó Cording, agregando que “como son tan concentrados, no hace falta comer muchos.” Los higos también contienen una enzima llamada ficaina que se cree que facilita el estreñimiento.
Avena
La avena es rica en fibra soluble, dijo Cording. Además, es “bastante fácil de digerir,” añadió, y “no tiene una cantidad de fibra tan alta como para causar malestar.” Además, es muy versátil (¡avena para el desayuno, batidos, muffins!).
Kiwi
Los kiwis tienen mucha fibra y líquido, pero también contienen una enzima llamada actinidina que ayuda en el proceso digestivo, explicó Cording. “El kiwi puede ser una forma realmente suave de estimular el proceso digestivo,” añadió. Además, aporta un impulso de vitamina C. En un estudio publicado en The American Journal of Gastroenterology, personas con estreñimiento o síndrome del intestino irritable con predominio de estreñimiento (SII-E) que consumieron dos kiwis al día vieron un incremento en movimientos intestinales espontáneos tras solo cuatro semanas, lo que sugiere que el kiwi es una fruta destacada para ayudarte a evacuar.
Espinaca
Esta verdura y muchas otras hojas verdes oscuras contienen mucha fibra y magnesio, lo que Cording describió como “el relajante muscular de la naturaleza.” Prueba una ensalada de espinaca o añade hojas al batido para obtener alivio.
Alcachofas
“Las alcachofas tienen una cantidad sorprendentemente alta de fibra,” dijo Cording. Específicamente, un tipo de fibra soluble llamada inulina que también puede ayudar a controlar las bacterias malas en tu intestino. “Puede ser una forma útil de estimular la digestión,” añadió Cording.
Coles de Bruselas
Bianca Tamburello, R.D.N., una nutricionista registrada de Nourish, recomendó llenar tu plato con coles de Bruselas ricas en fibra (¡saben muy bien cuando se sazonan adecuadamente!).
Frijoles
Puede que los conozcas como el alimento que te provoca gases, pero también pueden ayudarte a evacuar. “Una taza de frijoles negros tiene alrededor de 15 gramos de fibra por porción,” dijo Tamburello. Simplemente añade esa cantidad a una sopa o ensalada, y ya estás listo.
Chucrut o kimchi
Tanto el chucrut como el kimchi son repollos fermentados; se preparan y sazonan de manera algo distinta. Cualquiera de los dos acelerará el tránsito intestinal, afirmó Tamburello, gracias a su naturaleza fermentada y rica en probióticos.
“Los probióticos son bacterias saludables importantes para la salud intestinal, y podrían ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento,” explicó. Las investigaciones han demostrado que consumir probióticos puede ayudar a aliviar los síntomas del estreñimiento.
El repollo, ingrediente base tanto del kimchi como del chucrut, por sí solo también ayuda con el estreñimiento, aunque es aún más beneficioso cuando está fermentado. “Como la mayoría de frutas y verduras, el repollo contiene fibra que es beneficiosa para la regularidad intestinal,” comentó Mroz-Planells. “Pero cuando se fermenta, el repollo se convierte en alimento para tus microbios intestinales. Una diversidad saludable de microbios intestinales puede ayudar a prevenir y aliviar el estreñimiento.”
Nueces
Las nueces contienen grasas saludables, es decir, ácidos grasos omega-3 que lubrican el tracto digestivo. También contienen arginina, que les confiere propiedades antiinflamatorias. Una revisión en Nutrients encontró que los frutos secos, y las nueces en particular, pueden ayudar a mantener un microbioma intestinal saludable y una digestión mejor en general.
