Cuando las personas deciden seguir una dieta mayoritariamente basada en plantas, su primera preocupación suele ser la proteína. Y, aunque muchos de los alimentos más ricos en proteína son de origen animal, existen un puñado de alimentos vegetales que pueden ayudarte a alcanzar tus metas proteicas, destacándose las legumbres y las lentejas entre ellos. Pero, ¿qué frijoles aportan más proteína?
Conoce a los expertos: Natalie Ledesma, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada en San Francisco; Kendra Haire, R.D.N., L.D., una nutricionista dietista registrada y fundadora de Radiant Nutrition & Wellness en Leander, TX.
“Si tu objetivo es la proteína, sin lugar a dudas, los frijoles de soja proporcionan la mayor cantidad de proteína, aproximadamente el doble que otros frijoles,” dice Natalie Ledesma, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada en San Francisco. “También son una proteína completa que contiene todos los aminoácidos esenciales.”
Además, los frijoles de soja están disponibles en distintas formulaciones, lo que facilita incorporarlos en la dieta de diversas maneras. Prueba cualquiera de las siguientes:
- Frijoles de edamame enteros (ver mejor como merienda o añadidos a salteados o ensaladas): 11,5 g de proteína por porción de 100 g
- Tofu firme (mejor frito en sartén, al aire o desmenuzado y horneado): 9,1 g de proteína por porción de 100 g
- Tempeh (pruébalo en láminas finas o desmenuzado y frito en sartén): 20,3 g de proteína por porción de 100 g
Tras los productos basados en soja, Ledesma recomienda las lentejas (técnicamente una legumbre, pero no un frijol), que contienen 9 g de proteína por porción de 100 g. “Las lentejas son muy versátiles y se pueden añadir a sopas, guisos o cocinarlas con antelación y agregarlas a ensaladas,” afirma Kendra Haire, R.D.N., L.D., una nutricionista dietista registrada y fundadora de Radiant Nutrition & Wellness en Leander, TX, quien también prefiere las lentejas como fuente de proteína de origen vegetal.
Aunque esas cantidades de proteína no son tan altas como las que encontrarás en algunas proteínas animales, los frijoles contienen un nutriente crucial además de la proteína: la fibra. “Cuando trabajamos con personas que intentan aumentar su ingesta de proteína, a menudo descubrimos que a medida que incluyen fuentes proteicas adicionales, su ingesta de fibra disminuye,” dice Haire. “Los frijoles son mi primera recomendación para añadir proteína y fibra de forma equilibrada.” Asegurarte de obtener ambas cosas es clave, ya que la combinación de estos dos nutrientes ofrece grandes beneficios para tu salud. “La combinación proteína/fibra crea un alimento equilibrado que ayuda a la digestión, respalda la salud cardíaca, ayuda a equilibrar la glucosa en sangre y mejora la saciedad,” dice Ledesma.
Pero las ventajas no se quedan solo en la proteína y la fibra. “Los frijoles también aportan folato, zinc, hierro y magnesio,” dice Ledesma. “Y son una fuente rica de prebióticos, fibras que no se digieren y que sirven como combustible para los probióticos.” Un estudio publicado en Nutrition Journal también encontró que una mayor ingesta de frijoles se asociaba con una mejor calidad general de la dieta y una mayor ingesta de nutrientes deficitarios, o aquellos que la mayoría de las personas no consumen lo suficiente—muchos de los cuales se encuentran en los frijoles.
En definitiva, es totalmente posible alcanzar tus metas de proteína con una dieta principalmente basada en plantas, y alimentos como los frijoles de soja y las lentejas pueden ayudarte a lograrlo. Además de ser ricos en proteína, también proporcionan una fibra esencial para ralentizar la digestión, aumentar la saciedad y mejorar la salud en general.
