Hay una razón por la que se anima a los niños a beber leche a medida que crecen: es una de las principales fuentes de calcio, el mineral esencial que forma la mayor parte de la estructura de nuestros huesos. Y, dado que el cuerpo no puede fabricar calcio por sí mismo, consumir abundantes los mejores alimentos ricos en calcio es crucial para mantener huesos sanos y fuertes a lo largo de toda la vida.
Conoce a los expertos: Violeta Morris, M.S., R.D.N., dietista de medicina funcional con base en New Albany, Ohio; Julie Kaur Kalair, M.P.H., R.D.N., dietista ayurvédica y propietaria de Good Food Karma; Adiana Castro, M.S., R.D.N., dietista metabólica y fundadora de Compass Nutrition en la Ciudad de Nueva York.
Según Johns Hopkins Medicine, la densidad ósea tiende a mantenerse relativamente estable hasta alrededor de los 50 años, cuando empieza a disminuir. Es a esa edad cuando la degradación de hueso supera la formación de hueso, aumentando el riesgo de osteoporosis (también conocida como huesos frágiles que pueden fracturarse con facilidad). Asegurarte de consumir suficiente calcio—1,000 miligramos (mg) para hombres y mujeres menores de 50 años y 1,200 mg para mujeres mayores de 50—ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis, al igual que mantener niveles adecuados de vitamina D. “La vitamina D desempeña un papel crucial en la absorción de calcio al estimular la producción de proteínas que se unen al calcio en los intestinos, lo que ayuda a transportar el calcio al torrente sanguíneo de manera más eficiente”, dijo Violeta Morris, M.S., R.D.N., dietista de medicina funcional con base en New Albany, OH.
Sí, la leche es una de las principales fuentes de calcio. Pero existen muchos otros alimentos (tanto lácteos como no lácteos) que aportan una cantidad notable de este mineral crítico. Sigue leyendo para conocer aquellos que recomiendan los expertos en nutrición.
Mejores alimentos ricos en calcio para huesos fuertes
Yogur natural
Las fuentes lácteas, incluido el yogur natural, pueden aportar alrededor del 44% de la ingesta diaria recomendada de calcio en solo una taza, según Morris. Además, dijo que este alimento, rico en nutrientes, también es alto en proteína, vitaminas y cultivos vivos como probióticos, todos los cuales apoyan la salud intestinal.
“Un meta-análisis de 42 estudios encontró que un mayor consumo de productos lácteos—especialmente leche y yogur—se asociaba con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad, hipertensión y diabetes tipo 2, siendo el yogur el vínculo más fuerte en los tres casos,” continuó Morris.
Elige yogur natural en lugar de yogur con sabor a fruta y añade tu fruta favorita—como fresas, arándanos o incluso trozos de mango—para un toque de dulzura.
Calcio: 173 mg por envase
Requesón
El requesón, que es un producto lácteo fermentado, está volviendo a ganar popularidad, según Morris. Dijo que esto se debe probablemente a sus impresionantes beneficios para la salud. “Si buscas un snack rápido y saludable, esta opción rica en proteínas es excelente para tener en el frigorífico,” afirmó Morris. Según una revisión en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, el requesón podría apoyar la pérdida de peso al promover la saciedad, gracias a su alto contenido de caseína, que se digiere lentamente y puede ayudar a controlar el apetito entre comidas.
Utiliza requesón natural como dip cremoso para rodajas de manzana espolvoreadas con canela y nueces picadas, o mézclalo en un batido para un impulso de proteína y calcio.
Calcio: 227 mg por taza
Jugo de naranja fortificado con calcio
Si tu objetivo es aumentar tu ingesta de calcio, el jugo de naranja fortificado es una opción conveniente y deliciosa, especialmente cuando está enriquecido tanto en calcio como en vitamina D, según Morris. Añadió que una sola taza de 8 onzas de jugo de naranja fortificado ofrece aproximadamente 350 mg de calcio, lo que equivale a alrededor del 35% de la ingesta diaria recomendada.
“Más allá de la salud ósea, el jugo de naranja fortificado ofrece beneficios adicionales: es rico en vitamina C, que apoya la función inmune y la producción de colágeno, y sus antioxidantes y flavonoides naturales pueden ayudar a reducir la inflamación y a apoyar la salud del corazón,” dijo Morris. También es una excelente forma para personas intolerantes a la lactosa, vegetarianos o quienes no consumen lácteos de obtener calcio.
Morris afirmó que puedes aprovechar este alimento más allá del desayuno, y mezclar el jugo de naranja con mostaza de Dijon, vinagre y tus hierbas favoritas para crear un aderezo para ensaladas con un toque cítrico y refrescante que añade un giro de cítricos a cualquier ensalada.
Calcio: 349 mg por taza
Tofu (con calcio)
Otra gran opción para vegetarianos, o para quienes buscan alternativas no animales, el tofu es una excelente fuente de múltiples nutrientes, incluido el calcio. “El tofu es una potencia nutricional: es versátil, asequible y una gran fuente de proteína de origen vegetal,” afirmó Morris. “Contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que lo convierte en una excelente alternativa a la carne no solo para vegetarianos y veganos, sino también para quienes comen carne y buscan reducir productos animales.”
El tofu también es bueno para el corazón, continuó Morris, ya que es naturalmente bajo en grasa saturada y libre de colesterol.
A menudo se considera insípido por sí solo, así que si quieres probarlo, Morris dijo que marinarlo es el secreto para desatar su sabor. “Prueba combinaciones saladas como salsa de soja, ajo, jengibre y aceite de sésamo, o ve dulce y ácido con jarabe de arce, mostarda de Dijon y vinagre balsámico,” sugirió. “Cocínalo mediante freidora de aire, sartén, horneado o a la parrilla; cada método aporta una textura y un sabor distintos.”
Calcio: 434 mg por 1/2 taza
Leche vegetal fortificada
Muchas leches vegetales fortificadas están diseñadas para proporcionar niveles de calcio iguales o incluso superiores a los de la leche tradicional para cubrir las necesidades nutricionales, según Morris. “Estas bebidas son ricas en nutrientes, deliciosas y versátiles—ya seas vegano, intolerante a la lactosa o simplemente quieras variar tus opciones de bebida, las leches fortificadas pueden ser una excelente fuente de calcio,” afirmó.
Morris dijo que puedes incorporar leches vegetales fortificadas en panqueques, productos horneados o tu café diario para un delicioso refuerzo de calcio que encaje perfectamente en tu rutina.
Calcio: 440 mg por 8 onzas
Col rizada (cocida)
La col rizada es considerada un superalimento porque ofrece un valor nutricional excepcional en comparación con muchos otros alimentos. “Una taza de col rizada cocida proporciona aproximadamente 51 calorías, 3 g de proteína, 6 g de carbohidratos y 177 mg de calcio, mientras que una taza cruda contiene solo 53 mg de calcio, lo que indica que cocinar la col rizada puede casi triplicar su contenido de calcio,” explicó Morris.
“La col rizada también ofrece dos a tres veces más calcio que la leche (254 mg/100 g), más hierro (1,6 mg/100 g) que la carne roja, 3 a 4 veces más ácido fólico (241 µg/100 g) que los huevos y el doble de vitamina C (93 mg/100 g) que las naranjas,” añadió.
Mientras que algunas hojas verdes como la espinaca y la acelga tienen altos niveles de oxalatos—que Morris dijo pueden unirse al calcio y reducir su absorción—la col rizada contiene solo pequeñas cantidades, lo que permite una alta biodisponibilidad del calcio. “Esto la convierte en un alimento excelente para apoyar la salud ósea y la nutrición en general,” señaló.
Una de las formas más sencillas de disfrutar la col rizada cocida es incorporarla a tu salteado favorito, sopas o guisos para un impulso inmediato de nutrientes, según Morris. “También puedes probar una de las muchas chips de col rizada frescas y sabrosas que ya se encuentran en la mayoría de las tiendas, o hacer las tuyas en casa para un snack crujiente y satisfactorio.”
Calcio: 177 mg por taza
Semillas de chía
Las semillas de chía provienen de la planta Salvia hispanica, según Morris, y se consideran un alimento funcional debido a su impresionante perfil de nutrientes. “Estas poderosas semillas son ricas en fibra, polifenoles, antioxidantes, ácidos grasos omega-3, vitaminas, minerales y péptidos beneficiosos,” explicó. Estos componentes contribuyen a diversos beneficios para la salud, como apoyar la salud del corazón, disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol, y reducir el estrés oxidativo en el cuerpo.
Aunque son una de las principales fuentes de calcio, ahí no terminan los beneficios de las semillas de chía. Morris dijo que su fibra formadora de gel puede ayudar a la digestión y promover una sensación de saciedad, lo que podría ayudar en el manejo del peso y el control de la glucosa en sangre.
Si te gustaría probar añadir las semillas a tu dieta, Morris sugirió hacer pudín de chía en casa. “La forma más fácil es combinar semillas de chía con la leche de tu elección (para un impulso de calcio), un endulzante como la miel y algo de polvo de proteína,” explicó Morris. “Déjalo reposar durante la noche y por la mañana cúbrelo con tu fruta favorita o un poco de granola para un extra de crujido.”
Calcio: 198 mg por porción de 2 cucharadas
Frijoles blancos (cocidos)
Los frijoles blancos están cargados de calcio. “Además, son ricos en vitaminas esenciales, minerales y antioxidantes, incluyendo vitamina C, vitaminas del complejo B, fósforo, magnesio, ácido fólico y polifenoles,” explicó Morris. “Estos nutrientes contribuyen a una amplia gama de beneficios, desde apoyar la salud inmunitaria y ósea hasta reducir el riesgo de enfermedades crónicas, incluidos ciertos tipos de cáncer.”
¿Quieres probarlos en casa? Considera lo que Morris hace. “Como dietista, siempre tengo frijoles blancos en lata a mano,” afirmó. “Me encanta agregarlos a ensaladas, tazones de taco o incluso asarlos con aceite de oliva, ajo y especias, y luego ponerlos en la freidora de aire para obtener un acompañamiento crujiente y sabroso.”
Calcio: 191 mg por taza
Cereal fortificado
Los cereales suelen estar fortificados con nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita, incluido el calcio. “La fortificación es el proceso de añadir vitaminas y minerales a alimentos que no los contienen de forma significativa de forma natural,” explicó Morris.
Un ejemplo es Multi-Grain Cheerios. Morris dijo que este alimento, cuando se consume en una porción de 1 1/3 de taza, aporta 150 calorías, 1,5 g de grasa, 32 g de carbohidratos, 3 g de fibra, 3 g de proteína y 200 mg de calcio. “Ese es un impulso significativo de calcio, especialmente cuando se acompaña de leche vegetal fortificada o leche láctea”, continuó. “Elegir un cereal alto en fibra, bajo en azúcar, y ahora incluso con opciones con proteína añadida, puede hacer que el cereal sea no solo un desayuno práctico, sino también rico en nutrientes.”
No necesitas servirte un tazón de cereal para añadir esto a tu dieta. “Me encanta añadir Cheerios a la mezcla de frutos secos o incluso espolvorearlos encima de helado para un crujido y textura adicionales,” dijo Morris.
Calcio: 200 mg por porción
Hojas de moringa
“Las hojas de moringa se venden en tiendas especializadas y a menudo se conocen con el nombre de ‘hojas de tambor’,” dijo Julie Kaur Kalair, M.P.H., R.D.N., dietista ayurvédica y propietaria de Good Food Karma.
“Si usas las hojas frescas, puede llevar un poco de tiempo separarlas del tallo duro, pero la ganancia de calcio vale la pena,” dijo, refiriéndose a un estudio que indica que las hojas de moringa pueden tener hasta 17 veces el contenido de calcio de la leche.
“Si no puedes encontrar hojas frescas, también puedes usar hojas deshidratadas en polvo, añadiendo un poco (de 1 cucharadita a 1 cucharada) a una sopa o batido,” comentó. Sin embargo, Kalair señaló que el contenido de calcio de los polvos de moringa puede variar, por lo que es importante revisar la etiqueta antes de comprar un nuevo producto.
“Me gusta cocinar mis hojas de moringa con otras verduras, salteándolas en aceite de oliva, luego añadiendo arándanos deshidratados y nueces,” comentó Kalair.
Calcio: 115 mg por porción de 2 cucharaditas de polvo
Brócoli
Si buscas un aumento de calcio que puedas servir con la cena, considera añadir brócoli a tu plato. “Me gusta buscar formas de duplicar el calcio combinando dos buenas fuentes,” explicó Kalair sobre su opción preferida. “El brócoli es un gran ejemplo: prueba cubrir el brócoli cocido con queso cheddar o con semillas de sésamo para un toque crujiente.”
Al vapor, luego cubre de inmediato con queso cheddar rallado, cubriéndolo para que se haga el queso.
Calcio: 35 mg por taza
Queso
Hablando de queso, los quesos duros como el cheddar pueden ser un snack rápido y fácil, pero no solo son altos en calcio: también tienden a ser altos en grasa saturada, según Kalair. “Es uno de esos alimentos que a mis pacientes les encanta, así que es fácil excederse; sin embargo, aunque algo de queso está bien, no necesariamente cuanto más, mejor,” comentó.
Si quieres aumentar tus niveles de calcio comiendo queso, opta por una sola lonja de cheddar, que el USDA dice que aporta 120 mg de calcio en una porción de 17 g.
Todos sabemos lo delicioso que puede ser un plato con queso, pero Kalair dijo que puedes evitar excederte reduciendo la cantidad que añades a tus alimentos. “En lugar de mezclar queso en un plato como huevos o una cazuela, prueba espolvorear un poco por encima,” sugirió. “Cuando está encima, puedes saborearlo más, así que usarás menos. ¡También busca variedades con menos grasa, como las elaboradas con leche al 2% o etiquetadas como desnatadas.”
Calcio: 120 mg por rebanada
Hojas de diente de león
Todos sabemos lo importantes que son las dandelions para las abejas polinizadoras, pero, como resulta, también son bastante importantes para los humanos, según Adiana Castro, M.S., R.D.N., dietista metabólica y fundadora de Compass Nutrition en la Ciudad de Nueva York.
¿Quieres probar esta belleza de jardín? Considera mezclarlas con otras cosas. “Las hojas de diente de león pueden ser amargas, así que prueba mezclar almendras con hojas de diente de león para hacer un pesto de diente de león,” sugirió Castro.
Calcio: 103 mg por taza
Ostras
Para una dosis extra de calcio, Castro dijo que deberías mirar al mar. “Las ostras son ricas en calcio, además de proteína, ácidos grasos omega-3 y minerales esenciales que promueven una piel sana,” explicó.
Si quieres comer ostras para aumentar tu ingesta de calcio, considera añadir jugo de limón o un poco de salsa picante a ostras crudas, que Castro dijo es una forma clásica de disfrutar este plato de mariscos.
Calcio: 24 mg por seis ostras crudas
