No es ningún secreto que a medida que envejeces, todo en tu cuerpo empieza a sentirse distinto. La salud de tu metabolismo, tus huesos, tu cerebro, tu sistema digestivo y más requieren un cuidado más constante, y asegurarte de obtener suficientes nutrientes que las mujeres mayores de 40 necesitan, desde vitaminas y minerales hasta otros nutrientes clave, puede ayudarte a mantenerte en plena forma.
“Tu cuerpo probablemente no funciona de la misma manera a los 40+ que a los 20”, dijo Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., presidenta de KAK, Consulting, LLC y dietista del Departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de la Cleveland Clinic. Por ello, tus necesidades de nutrientes cambian. Según Kirkpatrick, la mejor forma de cubrir esas necesidades es mediante una dieta saludable y equilibrada, ya que tu cuerpo absorbe mejor los nutrientes de los alimentos que de los suplementos. Pero si te preocupa que no estés obteniendo suficientes nutrientes determinados a través de tu dieta, habla con tu médico o con un dietista registrado sobre la suplementación.
Conoce a la experta: Kristin Kirkpatrick, M.S., R.D., presidenta de KAK, Consulting, LLC y dietista del Departamento de Bienestar y Medicina Preventiva de la Cleveland Clinic.
Aquí, descubre los nutrientes esenciales que deberías priorizar una vez que cumples 40 para promover un envejecimiento saludable.
Nutrientes clave para las mujeres mayores de 40
Vitamina B12
En tus 40 años—y especialmente en los 50—deberías prestar atención a tus niveles de vitamina B12. Este nutriente es esencial para una sangre y una función cerebral saludables, señaló Kirkpatrick. Aunque existen muchos alimentos ricos en vitamina B12, tu cuerpo se vuelve menos eficiente para absorberla a medida que envejeces—típicamente alrededor de los 50, cuando se empiezan a reducir los ácidos estomacales, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH).
Así que, a partir de los 40, considera obtener una dosis extra de B12 a través de un suplemento o multivitamínico. Apunta a 2.4 a 2.8 microgramos (mcg) por día (la ingesta diaria recomendada), aunque en general no tienes que preocuparte por tomar demasiado, indicó Kirkpatrick. Como la vitamina es soluble en agua, orinas lo que no necesitas.
Calcio
Nuestros huesos absorben la mayor parte del calcio que necesitan en las etapas tempranas de la vida—alcanzando su tamaño y fortaleza máximos entre los 25 y 30 años, según la American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS). Y una vez que cumples 40 años, tienes que esforzarte más para evitar la pérdida ósea mediante ejercicio, calcio y vitamina D, según la AAOS.
Debes apuntar a 1,000 miligramos (mg) de calcio por día hasta los 50 años—y luego subir la ingesta a 1,200 mg al día, según el NIH. Y dado que el mineral se encuentra en todo tipo de alimentos (yogur, leche, queso, salmón, frijoles y verduras de hoja verde), por lo general se puede obtener suficiente calcio con una dieta equilibrada. Kirkpatrick advirtió sobre la cautela de no excederse, ya que el exceso de calcio se ha vinculado a cálculos renales, enfermedad cardíaca y cáncer de próstata, según el NIH.
Vitamina D
La vitamina D es muy importante, mencionó Kirkpatrick, y probablemente no estés obteniendo suficiente. Este nutriente es esencial para la absorción de calcio. Y los efectos secundarios de la deficiencia de vitamina D incluyen un mayor riesgo de todo tipo de condiciones de salud, como depresión, hipertensión, diabetes, osteoporosis y ciertos tipos de cáncer.
Alrededor del 35% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, según la Cleveland Clinic. Esto se debe a que es difícil obtener suficiente a través de la dieta. El nutriente se encuentra de forma natural en solo unos pocos alimentos (como pescados grasos, hígado de res, yemas de huevo y queso). Y aunque puedes obtener vitamina D del sol, la American Academy of Dermatology (AAD) recomienda minimizar la exposición al sol para reducir el riesgo de cáncer de piel.
¿Qué hacer entonces? Kirkpatrick recomendó tomar un suplemento de vitamina D3. Apunta a obtener 15 mcg (o 600 UI) de vitamina D al día. El NIH indica que no se debe exceder de 25 a 100 mcg al día, según la edad, porque un exceso de vitamina D puede irritar el estómago y, potencialmente, los riñones.
Magnesio
El magnesio ayuda a regular la presión arterial, lo que es especialmente importante para las mujeres mayores de 40, porque el riesgo de hipertensión aumenta con la edad. Los beneficios del magnesio para las mujeres incluyen un funcionamiento adecuado de nervios, músculos, corazón y células. Y las deficiencias de magnesio se han vinculado a enfermedades cardíacas, diabetes e inflamación, dijo Kirkpatrick.
Si llevas una dieta sana y equilibrada, probablemente obtengas todo el magnesio que necesitas, dijo Kirkpatrick. Quieres 320 mg por día, según el NIH. Y este nutriente se encuentra en semillas, frutos secos, verduras de hoja oscura y más. Si te preocupa una deficiencia de magnesio, habla con tu médico sobre pruebas y suplementación. Pero, por lo demás, no te excedas. Aunque no se piensa que un exceso de magnesio sea tóxico, puede provocar síntomas molestos, como náuseas, calambres estomacales y diarrea.
Potasio
El potasio ayuda a mantener la presión arterial bajo control, sin importar la edad, afirmó Kirkpatrick. Pero dado que el riesgo de hipertensión aumenta con la edad, es un nutriente importante para priorizar en tus 40s y 50s.
El NIH recomienda consumir 2.600 mg de este nutriente al día. Y la mayoría de las personas obtienen suficiente potasio al comer alimentos ricos en potasio, que incluyen frutas, verduras, legumbres, nueces e incluso algunas carnes y mariscos. Kirkpatrick advirtió evitar tomar suplementos de potasio a menos que tu médico lo recete específicamente y, aun así, debes vigilar cuidadosamente cómo te afectan. Demasiado potasio puede irritar el estómago y los riñones, y es poco probable que obtengas demasiado solo con la dieta, aseguró.
Ácidos grasos omega-3
Es posible que los omega-3 no sean técnicamente una vitamina. Pero aún así merecen un lugar en esta lista por sus múltiples beneficios para la salud, afirmó Kirkpatrick. Se cree que contrarrestan algunos efectos negativos del envejecimiento, reduciendo el riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, colesterol alto y deterioro cognitivo, según el NIH.
Las mujeres adultas deben consumir 1.1 gramos de ácidos grasos omega-3 cada día, según el NIH. Y aunque puedes encontrar este nutriente en alimentos como pescado, semillas y frutos secos, tomar un suplemento es una buena forma de asegurarte de obtener suficiente, dijo Kirkpatrick. Solo consulta a tu médico sobre la dosis adecuada si tomas medicamentos anticoagulantes, ya que pueden interactuar con los ácidos grasos omega-3, según el NIH.
Probióticos
Los probióticos tampoco son técnicamente una vitamina. Pero son esenciales para las mujeres de 40 en adelante, dijo Kirkpatrick. Cada vez hay más evidencias de que los probióticos juegan un papel en mantener saludable el intestino, y algunos estudios incluso sugieren que pueden ayudar con la pérdida de peso, según el NIH. Esto es especialmente importante para las mujeres mayores de 40, que deben trabajar más para mantener la masa muscular y controlar el peso.
Puedes obtener probióticos a través de algunos alimentos fermentados, como yogur, kéfir y kimchi. Pero estos alimentos no suelen contener tantas cepas distintas de bacterias beneficiosas como los mejores suplementos probióticos, y se dice que cada cepa ofrece beneficios diferentes. Dados estos motivos, tomar un suplemento probiótico puede ser tu mejor opción.
Los suplementos dietéticos son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o amamantando. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
