Cuando la mayoría de las personas piensa en la fibra, lo primero que viene a la mente es su capacidad para mantener el sistema digestivo funcionando sin contratiempos. Aunque este es un gran beneficio de consumir suficiente fibra, no es el único. De hecho, hay una sorprendente cantidad de beneficios de comer fibra para la longevidad.
Conozca a las expertas: Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA; Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con base en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness.
Aquí, las dietistas explican cómo incorporar más fibra a lo largo del día, proveniente de frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas, podría ayudarle a vivir una vida más larga y saludable.
Cómo la fibra apoya la longevidad
La mejor manera de mejorar su longevidad es tomar medidas para frenar o prevenir el desarrollo de enfermedades relacionadas con la edad que pueden deteriorar su calidad de vida. Y, como resulta, la fibra puede hacer precisamente eso. Siga leyendo para conocer los mayores beneficios para la longevidad que aporta consumir fibra.
Reduce la inflamación crónica
“El principal beneficio de la fibra para la longevidad es su capacidad para reducir la inflamación crónica”, afirma Vanessa Imus, M.S., R.D.N., una nutricionista dietista registrada y propietaria de Integrated Nutrition for Weight Loss en Bothell, WA. “La inflamación crónica de bajo grado es un factor que contribuye a muchas de las enfermedades crónicas más comunes y a algunos tipos de cáncer. Si podemos reducir la inflamación, tendremos más posibilidades de evitar la enfermedad crónica y vivir una vida más larga y saludable.” Investigaciones en el International Journal of Molecular Sciences han confirmado que las dietas ricas en fibra se asocian a niveles más bajos de inflamación en todo el cuerpo.
¿Cómo lo logran? “La fibra es fermentada por bacterias en el intestino y se convierte en compuestos llamados ácidos grasos de cadena corta”, explica Imus. “Estos compuestos ayudan a mantener la integridad de la barrera intestinal, regulan la función inmune y reducen las vías de señalización inflamatoria.”
Reduce el riesgo de enfermedad cardíaca
Una revisión publicada en Nutrients encontró que aumentar la ingesta de fibra dietética podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedad cardiovascular. “La fibra, y más específicamente la fibra soluble, ayuda a unir el exceso de colesterol y a excretarlo del cuerpo”, explica Imus. “Esto ayuda a regular de forma natural los niveles de triglicéridos y colesterol en la sangre, lo que podría reducir el riesgo de enfermedad cardíaca”.
El beneficio de reducción de inflamación de la fibra también está activo aquí, ya que los altos niveles de inflamación son uno de los factores de riesgo de la enfermedad coronaria. “La fibra mantiene las arterias limpias para que la sangre y los nutrientes circulen de manera eficiente por todo el cuerpo”, añade Diane Han, M.P.H., R.D., una dietista con base en San Francisco y fundadora de Woking Balance Wellness. “Esto puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la acumulación de placa en las arterias”.
Reduce el riesgo de diabetes tipo 2
Las comidas ricas en fibra pueden ayudar a limitar los picos de glucosa en sangre, lo que reduce tanto el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 como apoya una gestión saludable de la glucosa en personas con la condición. “La fibra también ayuda a ralentizar la digestión, lo que significa que los carbohidratos que consumes tardan más en descomponerse en azúcar”, indica Imus. Una revisión en Frontiers in Nutrition encontró que consumir fibra soluble, en particular, podría ayudar a reducir la glucosa en ayunas en personas con diabetes tipo 2, mientras que investigaciones separadas en Diabetes Care confirmaron que una ingesta más alta de fibra se asocia con un menor riesgo de diabetes tipo 2.
Combate la obesidad
“La fibra ayuda a mantener la sensación de saciedad porque desempeña un papel clave en la ralentización de la digestión,” dice Han. “Esto, a su vez, ayuda a evitar comer en exceso y a consumir alimentos con calorías vacías en exceso, lo que puede respaldar una gestión saludable del peso y reducir el riesgo de obesidad.” Un estudio en Frontiers in Nutrition encontró que las personas que consumían más de 20,8 gramos (g) de fibra por día (la ingesta diaria recomendada es de 28 g para alguien que consume 2,000 calorías por día) tenían una menor incidencia de obesidad que las que consumían menos de 9,1 g por día, así como una menor probabilidad de mortalidad por todas las causas.
Apoya una microbiota equilibrada
“La fibra atraviesa nuestro tracto digestivo principalmente sin digerir”, explica Imus. “Una vez que llega al intestino grueso, es parcialmente digerida (o fermentada) por las bacterias que allí viven. Estas bacterias beneficiosas convierten la fibra en ácidos grasos de cadena corta que usamos como fuente de energía.” La investigación explica que, debido a que diferentes bacterias intestinales dependen de distintos tipos de fibra para su combustible, obtener suficiente ayuda a mantener un equilibrio de especies bacterianas diversas que apoyan nuestra salud en general. ¿Por qué es importante? “La investigación muestra que una mayor diversidad del microbioma intestinal se asocia con un IMC más bajo y con menos ganancia de peso a lo largo del tiempo”, dice Imus, lo que a su vez reduce el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas.
Fortalece el sistema inmunológico
La mayor parte del sistema inmunitario se aloja en el intestino, dice Imus, y esos ácidos grasos de cadena corta que mencionamos que la fibra ayuda a producir desempeñan un papel en mantenerlo funcionando de manera óptima. “Los ácidos grasos de cadena corta mantienen la integridad del revestimiento intestinal, reduciendo así la probabilidad de que sustancias dañinas crucen a la sangre y activen el sistema inmunitario”, explica Imus. “Las dietas altas en fibra también ayudan a estimular la actividad de las células T, un regulador esencial del sistema inmunológico.” Un estudio de Frontiers in Nutrition encontró que una alta ingesta de fibra dietética se asocia con una respuesta inmunitaria e inflamatoria más saludable.
La conclusión
Sí, la fibra ayuda a mantener el tránsito regular y a hacer que las comidas sean más satisfactorias, pero los beneficios de obtener suficiente fibra en la dieta van mucho más allá. Se ha demostrado que la fibra protege contra las enfermedades crónicas más comunes asociadas con la edad, lo que sugiere que puede contribuir de gran manera a vivir más y con mejor salud.
