Existen numerosos llamados “superalimentos” y preparaciones de moda que, al analizarlos detenidamente, pueden no merecer todo el bombo que reciben. Pero uno que sí lo merece, sin duda, es la semilla de chía. Los beneficios de las semillas de chía han sido confirmados por la investigación y respaldados por expertos en nutrición, lo que las convierte en un alimento que merece un lugar en una dieta saludable.
Conoce a los expertos: Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de La Dieta del Pequeño Cambio; Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N., chef, nutricionista y autora de El Libro de Cocina para la Diabetes Basada en Plantas; Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro de la Prevención Consejo de Revisión Médica.
Aquí, los dietistas comparten los beneficios nutritivos de las semillas de chía, incluyendo cómo sus nutrientes apoyan la salud general y algunas formas simples de incorporar más en tu dieta.
Beneficios para la salud de las semillas de chía
Son una fuente completa de proteína de origen vegetal
Si buscas una excelente fuente de proteína de origen vegetal, las semillas de chía son una elección excelente. Son una proteína completa, lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir. Necesitas estos aminoácidos para la producción de energía y para el funcionamiento del sistema inmunológico. Otros ejemplos de proteínas completas incluyen alimentos de origen animal como lácteos, huevos, pescado, carne y aves, mientras que las fuentes de proteína de origen vegetal incluyen la alforfón, las habas de soja y la quinua. Con 4 gramos de proteína por porción, las semillas de chía pueden incrementar la cantidad de proteína en casi cualquier receta.
Están repletas de fibra
Para una fibra que va más allá de un puñado de verduras, recurre a las semillas de chía. Contienen 10 gramos de fibra por porción, lo que podría ayudar a reducir los niveles de colesterol, mejorar la salud digestiva y mantener estables los niveles de glucosa en sangre, afirmó Keri Gans, M.S., R.D., dietista registrada y autora de La Dieta del Pequeño Cambio. Cuando se combinan con agua, las semillas de chía pueden ayudarte a sentirte lleno por más tiempo y a reducir el estreñimiento, añadió Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética y miembro del Consejo de Revisión Médica de Prevención. “El alto contenido de fibra también es beneficioso para la salud intestinal al alimentar a nuestra microbiota intestinal beneficiosa.”
Según Harvard Health, la fibra de las semillas de chía es principalmente fibra soluble y mucílago, la sustancia responsable de la textura gelificada de las semillas remojadas. Estas fibras pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (el malo) y a retardar la digestión, lo que puede evitar picos de azúcar en la sangre tras comer y promover la sensación de saciedad.
Los antioxidantes y polifenoles son abundantes
¿Otro beneficio para la salud de las semillas de chía? Son una excelente fuente de antioxidantes y polifenoles como el ácido cafeico, mi-ricetin, quercetina, ácido rosmarínico y otros, según investigaciones de la revista Antioxidants. Los antioxidantes son sustancias que protegen las células frente a los radicales libres, que pueden contribuir al desarrollo de cáncer, enfermedades cardíacas y otras afecciones, mientras que los polifenoles son compuestos vegetales beneficiosos con propiedades antioxidantes que pueden ayudar a mantener la salud y proteger contra diversas enfermedades.
Las semillas de chía aportan ácidos grasos omega-3
Las semillas de chía están cargadas de ácidos grasos omega-3. Gans explicó que los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias que pueden ayudar a disminuir la presión arterial y los niveles de triglicéridos, además de reducir el riesgo de infarto o accidente cerebrovascular. Según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), los ácidos grasos omega-3 también pueden ayudar a controlar enfermedades como el lupus y la artritis reumatoide, y podrían incluso desempeñar roles protectores frente al cáncer y otras condiciones.
Están repletas de minerales esenciales
Según el USDA, las semillas de chía también contienen minerales como calcio, hierro, magnesio, fósforo y zinc. El calcio y el magnesio ayudan a mantener huesos sanos, mientras que el zinc es esencial para la división y el crecimiento celular. También es un elemento clave para apoyar el sistema inmunológico del cuerpo. Y, de acuerdo con una investigación publicada en Biomolecules, la combinación de calcio, magnesio y fósforo ayuda a mantener la densidad y la fortaleza óseas.
Podrían favorecer un envejecimiento saludable
Las semillas de chía podrían desempeñar un papel protector clave frente a enfermedades crónicas como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y ciertos tipos de cáncer, afirmó Jackie Newgent, R.D.N., C.D.N., chef, nutricionista y autora de El Libro de Cocina para la Diabetes Basada en Plantas. Su alto contenido de fibra desempeña un papel importante aquí, ya que la Mayo Clinic señala que seguir una dieta rica en fibra se ha asociado con una protección frente al cáncer colorrectal. Una revisión y metaanálisis de 2024 también encontró que las semillas de chía podrían ayudar a reducir los triglicéridos, el LDL (colesterol malo) y la presión arterial, lo que potencialmente reduce el riesgo de enfermedad cardíaca.
Cómo comer más semillas de chía
En general, consumir alrededor de 2 cucharadas diarias de semillas de chía en comidas y meriendas es una cantidad saludable para la mayoría de los adultos, dijo Newgent. La mejor manera de comerlas es añadirlas a líquidos, como un batido (como este Tropical Chia Smoothie o este Berry, Chia y Mint Smoothie), también se pueden mezclar en yogur u avena, añadió. También puedes remojarlas previamente en agua o en el líquido de tu elección durante al menos 10 minutos, convirtiéndolas en un “gel” de chía. Las semillas de chía son muy versátiles porque tienen un sabor suave, señaló Mroz-Planells, “así que puedes combinarlas con muchos alimentos diferentes.”
Una de las formas más populares de disfrutar este superalimento es en pudín de chía, que constituye un desayuno fácil y de bajo esfuerzo o un postre que puedes preparar en lote. Pero puedes ir más allá del pudín y añadir semillas de chía a la avena durante la noche, mermeladas e incluso ensalada de col para obtener una consistencia más espesa y un impulso adicional de salud, comentó Mroz-Planells. Prueba nuestra receta Lemon Cottage Cheese Oatcakes With Raspberry Chia Smash. Si te gusta la repostería, las semillas de chía también combinan especialmente bien con productos horneados, como pan y magdalenas.
Otras formas fáciles de disfrutar las semillas de chía son agregarlas simplemente a cualquier cereal, yogur u avena. Batirlas en aderezos para ensaladas o incluso espolvorearlas sobre platos de arroz para añadir textura. Hay tantas maneras de incorporar estas semillas a los alimentos que comes cada día.
Cualquiera sea tu elección, debes saber que existen algunos riesgos al consumir demasiadas semillas de chía secas. “Como las semillas de chía pueden absorber humedad del sistema digestivo, pueden formar potencialmente una masa gelatinosa en el tracto gastrointestinal”, explicó Newgent. “Por ello, comer demasiadas semillas de chía sin consumir suficiente líquido puede hacer que se expandan en el tracto GI, lo que puede provocar estreñimiento severo o, en situaciones extremas, un bloqueo.” Para evitar hinchazón y molestias digestivas, recomendó no consumir demasiadas semillas de chía de golpe y ceñirse a las 2 cucharadas diarias, idealmente mezcladas con un líquido.
