Sea cual sea la causa, la hinchazón es un fastidio. Luchar para abrochar un pantalón que días antes te quedaba cómodo nunca resulta divertido. Afortunadamente, existen muchas estrategias para eliminar el gas y la hinchazón rápidamente. Una de las más potentes es llenar tu plato con los mejores alimentos para un vientre plano, mientras limitas la ingesta de aquellos que empeoran la hinchazón.
Conoce a los expertos: Joanne Slavin, Ph.D., R.D., profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota; Amy Shapiro, M.S., R.D., C.D.N., fundadora y directora de Real Nutrition en la ciudad de Nueva York; Leslie Bonci, R.D., M.P.H., propietaria de Active Eating Advice; Frances Largeman-Roth, R.D.N., experta en nutrición y autora de Eating in Color.
Aquí, las dietistas comparten los alimentos que deberías cargar y aquellos que deberías reemplazar para reducir la hinchazón y ayudarte a sentirte más cómodo en tu ropa favorita.
Alimentos y bebidas para añadir a tu dieta para ayudar a eliminar la hinchazón
Dos tipos de fibra
El estreñimiento agranda el abdomen, pero una forma fácil de eliminarlo es comenzar cada mañana con un desayuno que contenga tanto fibra soluble en gel como fibra insoluble bulky. Los dos tipos trabajan juntos para atraer agua hacia tu colon y acelerar la eliminación, explicó Joanne Slavin, Ph.D., R.D., profesora de ciencia de los alimentos y nutrición en la Universidad de Minnesota. Esto debería hacer que tu sistema digestivo se ponga en marcha en un día aproximadamente y se mantenga así para que te veas y te sientas menos hinchado.
Haz esto: Ambos tipos de fibra se encuentran en la avena. ¿Sin tiempo para cocinar una tanda antes de salir? Prueba estas deliciosas recetas de avena de la noche a la mañana.
Alimentos ricos en potasio
Los alimentos con alto potasio ayudan a tu cuerpo a deshacerse del exceso de retención de agua, minimizando la circunferencia de tu cintura. El líquido extra suele estar presente porque los dos minerales principales que controlan la cantidad de agua en tu cuerpo—potasio y sodio—se han desequilibrado. Cuando tu nivel de sodio es demasiado alto, tus tejidos retienen más líquido.
Puedes restablecer el equilibrio sodio-potacio aumentando tu ingesta de potasio a 2,600 mg por día para las mujeres o 3,400 mg por día para los hombres, según los Institutos Nacionales de la Salud (NIH). Una cosa a tener en cuenta: los alimentos ricos en potasio son una fuente segura del mineral, pero los suplementos no lo son. Pueden hacer que el potasio se acumule en tu cuerpo y potencialmente provocar ritmos cardíacos anómalos e incluso ataque al corazón, dijo Leslie Bonci, R.D., M.P.H., propietaria de Active Eating Advice.
Haz esto: Esfuérzate por incorporar más frutas y verduras ricas en potasio, junto con lentejas, leche y jugo de naranja. Al restablecer el equilibrio, eliminarás el sodio extra junto con el agua. ¡Listo! Menos inflamación.
Té de menta
Bebe este brebaje herbáceo cuando una comida copiosa te deje el estómago apretado e incómodo. La menta ayuda a acelerar la digestión gracias a compuestos que promueven las contracciones musculares en el intestino, según investigaciones. “La uso todo el tiempo para aliviar la indigestión y el gas”, dijo Frances Largeman-Roth, R.D.N., experta en nutrición y autora de Eating in Color.
Haz esto: Utiliza bolsas de té de menta compradas en la tienda o infunde hojas frescas de menta en agua caliente durante cinco minutos.
Más líquidos
Mantenerse bien hidratado ayuda a aplanar el estómago de varias maneras, dijo Bonci. Por ejemplo, cuando hay suficiente líquido en tu sistema, los alimentos de fibra doble como la avena pueden atraer mejor el líquido hacia el intestino inferior y aliviar el estreñimiento. “Las mujeres que no beben suficientes líquidos pueden experimentar esa sensación de abdomen hinchado, a pesar de todos sus demás esfuerzos por eliminarla”, advirtió Bonci.
¿Cuánta agua necesitas? Según la Mayo Clinic, los adultos necesitan entre 11,5 y 15,5 tazas de líquido total cada día. Eso incluye agua, leche, café, té y frutas y verduras con alto contenido de agua, que normalmente representan alrededor del 20% de tus necesidades diarias de líquido.
Haz esto: El agua del grifo es una excelente opción porque no tiene calorías, ni sal, ni azúcar, ni aditivos. ¡Y es gratis! Si no te gusta su sabor, dale más sabor infusionándola con fruta fresca.
Yogur griego
Un desequilibrio de bacterias en tu intestino puede hacer que tu sistema digestivo se ralentice, dejándote constipado e hinchado, según investigaciones. El yogur es un alimento probiótico que puede ayudar a mejorar la digestión y a frenar síntomas como la hinchazón.
Haz esto: Consume cuatro onzas de yogur natural que contenga cultivos vivos y activos diariamente. Si te aburre la típica combinación de yogur y fruta, cambia las cosas añadiéndolo a aderezos caseros para ensaladas, úsalo para preparar una marinada para carne o sustitúyelo en recetas de repostería por crema agria.
Proteína
La proteína puede ayudarte a evitar bocadillos que provocan hinchazón, como galletas azucaradas o patatas saladas. “Consumir proteína en las comidas y meriendas ayuda a que las personas se sientan más satisfechas por más tiempo, por lo que es menos probable que busquen algo poco saludable”, comentó Largeman-Roth.
Haz esto: Combina tu fuente de proteína con alimentos ricos en fibra para mantenerte lleno por más tiempo. Prueba empezar el día con un desayuno alto en proteína y terminar con una comida rica en proteína y baja en carbohidratos para mantener a raya la hinchazón.
Especias como jengibre y semilla de hinojo
Tanto el jengibre como la semilla de hinojo contienen compuestos que estimulan la digestión y alivian el gas para ayudar a aplanar tu abdomen, afirmó Shapiro. Confiar en especias para dar sabor te ayuda a reducir la sal, lo que también puede disminuir la hinchazón.
Haz esto: Infusiona semillas de hinojo o jengibre fresco rallado en agua caliente para hacer un té que combate la hinchazón.
Alimentos y bebidas a evitar para eliminar la hinchazón
Carbohidratos refinados
Acumular pan blanco, pasta o productos horneados azucarados es un camino seguro hacia la hinchazón. ¿Por qué? “El cuerpo descompone los carbohidratos refinados en glucosa, o azúcar, muy rápidamente”, explicó Amy Shapiro, M.S., R.D., C.D.N., fundadora y directora de Real Nutrition en Nueva York. Parte de esa glucosa se usa como energía, pero lo que no necesites de inmediato se almacena en los músculos y el hígado para más tarde. ¿El problema? “Cuando almacenamos glucosa, almacenamos cada molécula junto con dos moléculas de agua”, dijo Shapiro. Eso es una receta para la retención de agua, lo que puede dejarte con aspecto hinchado.
Haz esto en su lugar: Sustituye carbohidratos refinados por los complejos, como granos integrales o batatas. Son más altos en fibra y no inducen al cuerpo a almacenar tanta agua, por lo que tienen menos probabilidades de causar hinchazón, explicó Shapiro. Si estás acostumbrado a hacer arroz o pasta blancos porque son rápidos, prueba un grano entero de cocción rápida como la quinoa. Estas recetas de quinoa en una olla harán la cena en solo 30 minutos.
Sodio
El sodio te hace retener agua, hinchando tu barriga. Y la mayoría de nosotros consumimos más del doble de lo recomendado: superamos los 3,300 mg al día, en lugar de los 2,300 mg, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Haz esto en su lugar: Presta atención al sodio que contienen los alimentos envasados. Representan alrededor del 70% del sodio de nuestra dieta, según el CDC, mucho más que la sal que espolvoreas sobre tu comida.
Alcohol
Considera tomarte un descanso del alcohol si la hinchazón es un problema. “El alcohol es un agente inflamatorio y puede provocar gas”, explicó Shapiro. También deshidrata mucho, lo que provoca que el cuerpo retenga más agua. “Eso puede conducir a una hinchazón visible”, añadió.
Haz esto en su lugar: Evita el alcohol por completo si necesitas deshincharte rápido. ¿Y la próxima vez? Disfruta de una opción con menos azúcar, como una copa de vino, tequila con un chorrito de lima u otra bebida alcohólica de bajo aporte calórico. Bebe un vaso de agua antes y después de tu bebida para mantenerte hidratado, también, recomendó Shapiro.
Dulces y bebidas con gas
Una vez que el aire entra en tu sistema digestivo, se manifiesta como gas e un abdomen distendido. Comer o beber rápido, beber con pajita, chupar caramelos duros y masticar chicle pueden hacer que tragues aire. Las burbujas de las bebidas carbonatadas también pueden hincharte.
Haz esto en su lugar: “Al comer, mastica lenta con la boca cerrada”, dijo Bonci. Sustituye las bebidas carbonatadas por bebidas planas como agua o té frío sin azúcar, y evita el chicle y las caramelos.
Frutas y verduras crudas
Las frutas y verduras frescas son saludables, pero también son alimentos de alto volumen que ocupan mucho espacio en tu estómago. Eso puede hacer que tu vientre parezca hinchado.
Haz esto en su lugar: Distribuye tu consumo de frutas y verduras a lo largo del día, de modo que en cada comida no comas más de un tercio de la ingesta diaria recomendada de 4 1/2 tazas. También puedes reducir el tamaño de la porción cocinando las verduras, creando una porción más compacta, dijo Bonci.
Bebidas de café azucaradas
Ese latte azucarado puede darte un impulso, pero no favorece a tu abdomen. “Algunas bebidas de café pueden endulzarse con jarabe de maíz con alto contenido de fructosa o néctar de agave, que contienen fructosa”, comentó Largeman-Roth. Grandes cantidades de fructosa pueden ser difíciles de digerir, lo que provoca gas e hinchazón.
Haz esto en su lugar: Cambia la bebida elaborada por una opción simple y sin azúcar, como té verde, recomendó Largeman-Roth.
Alcoholes de azúcar
No digerimos por completo estos edulcorantes bajos en calorías, que a menudo se encuentran en aguas con sabor y en alimentos bajos en carbohidratos, para diabéticos o sin azúcar. Como resultado, las bacterias del intestino grueso las fermentan, causando gas, hinchazón e incluso diarrea, según la Cleveland Clinic.
Haz esto en su lugar: Revisa las etiquetas de los alimentos en busca de alcoholes de azúcar comúnmente usados como sorbitol, manitol, xilitol y lactitol. Si decides usar un endulzante, opta por cantidades pequeñas de opciones naturales como miel, jarabe de arce, melaza y azúcar de coco.
Este artículo fue publicado originalmente en 2019 y desde entonces ha sido actualizado.
