Las sardinas están de moda. Una vez relegadas al fondo de la despensa como alimento de último recurso, ahora están en tendencia. Así que no es de extrañar que numerosos creadores en las redes sociales se hayan apuntado a la dieta de sardinas. Si te preguntas si la dieta de sardinas funciona para perder peso, hemos consultado a expertos para que nos den las respuestas y expliquen un poco más al respecto.
Conoce a los expertos: Monica Auslander Moreno, M.S., nutricionista dietista registrada y fundadora de Essence Nutrition (y alguien que está “REALMENTE entusiasmada con las sardinas”); Héctor Pérez, M.D., cirujano bariátrico certificado y miembro del Renew Bariatrics; el Dr. Rasoul Montazeri, un médico con triple certificación y fundador de Healthon.
Como muchos consejos de pérdida de peso que ves en las redes sociales, este también es un paquete mixto. Primero, las malas noticias: los expertos dicen que comer una dieta 100% de sardinas no es una buena idea. A pesar de las historias de éxito que probablemente hayas visto en tu feed, no te ayudará a perder peso a largo plazo. Además, una dieta exclusiva de sardinas deja a tu cuerpo sin nutrientes importantes. La buena noticia es que las sardinas sí tienen algunos beneficios para la salud y pueden incorporarse fácilmente a una dieta saludable.
Antes de salir corriendo a abastecerte de sardinas, lee lo que los expertos tienen que decir sobre estos pequeños y salados peces.
¿Qué es la dieta de sardinas?
La dieta de sardinas es básicamente lo que parece: una dieta que consiste casi exclusivamente en sardinas. La dieta fue popularizada en 2023 por la Dra. Annette Bosworth (también conocida como Dr. Boz) como un desafío de tres días, aunque otros creadores han intentado seguir la dieta durante periodos más largos. Boz ha recomendado quedarse con agua y café negro mientras estás a dieta, y ha sugerido añadir salsa picante sin carbohidratos o condimentos a las sardinas si no te agrada su sabor.
La dieta de sardinas se ha vuelto popular en TikTok e Instagram, y ha habido algunas historias de alto perfil sobre personas que dicen haber perdido cantidades significativas de peso al seguir la dieta de sardinas. Una mujer entrevistada por Today.com dice que perdió 25 libras comiendo solo sardinas en conserva y aceite durante 120 días. Otra persona que escribió sobre su experiencia siguiendo la dieta de sardinas para Newsweek dice que perdió cuatro libras en tres días.
¿Funciona la dieta de sardinas para perder peso?
A pesar de anécdotas como las anteriores, los expertos no recomiendan probar la dieta de sardinas si tu objetivo es perder peso. “Comer solo sardinas podría ayudarte a perder peso porque probablemente te cansarás de la monotonía y terminarás consumiendo menos calorías, pero eso es solo una restricción de comida, no la pérdida de peso saludable que recomendamos,” explica Pérez. “Como cirujano bariátrico, veo este patrón a menudo en la consulta, donde dietas extremas de un solo alimento se traducen en una pérdida de peso de corta duración, solo para llevar a deficiencias o a que, cuando los pacientes se rinden y vuelven a comer a lo loco sus alimentos favoritos, se produzca un rebote.”
Más allá de ser ineficaz, comer solo un ítem o una categoría de alimento no es bueno para tu cuerpo, según Moreno. “Esto puede conducir a deficiencias de nutrientes peligrosas y desequilibrios de electrolitos,” explica.
Datos nutricionales de las sardinas
Una porción de 106 g de sardinas en lata en agua proporciona aproximadamente:
- 90 calorías
- 22,6 gramos de proteína
- 351 miligramos de calcio
- 2 gramos de grasa
- 343% del valor diario (VD) de la vitamina B12
- 22% VD de la vitamina D
- 15% VD de hierro
Si están en aceite, contienen aproximadamente 190 calorías y 10,5 gramos de grasa. Las sardinas también contienen zinc y magnesio, dos otros nutrientes que tu cuerpo necesita para funcionar de forma óptima. También contienen ácidos grasos omega-3, que apoyan la salud del corazón, del cerebro y de los ojos y pueden reducir la inflamación.
¿Las sardinas son buenas para ti?
¡Sí! Aunque los expertos no recomiendan una dieta exclusivamente de sardinas, señalan que las sardinas pueden formar parte de una dieta nutritiva.
“Son un pescado de bajo contenido de mercurio, ya que su pequeño tamaño los hace principalmente no depredadores y no acumulan mucho mercurio en sus tejidos,” dice Moreno. “Además, son asequibles, fáciles de preparar—¡abrir la lata, meter el pescado en la boca!—y son un pez rico en omega-3 de alto volumen, lo que se vincula con beneficios para la inmunidad, la cognición y una serie de beneficios antiinflamatorios. También son altos en proteína y ayudan a la saciedad y a la síntesis de proteína muscular.”
Prevención, en informes previos, también ha encontrado que las sardinas con espinas contienen calcio altamente biodisponible más vitamina D, lo que mejora la absorción de calcio, por lo que también son excelentes para la salud ósea.
Riesgos de la dieta de sardinas
Notablemente, las sardinas no son altas en fibra. Como señala Pérez, tu microbioma intestinal necesita fibra para apoyar el metabolismo y la regulación del hambre.
“También existe el riesgo de consumir demasiada sal y de un desequilibrio de vitaminas y minerales,” dice. “A menudo veo las consecuencias de dietas demasiado restrictivas en mi consulta: las personas pierden peso rápidamente, pero su metabolismo, su digestión y sus señales de hambre terminan empeorando respecto a antes.”
“Las personas con hipertensión, enfermedad renal, insuficiencia cardíaca, gota o condiciones sensibles al sodio deberían evitar una dieta exclusivamente de sardinas,” dice el Dr. Rasoul Montazeri, médico con triple certificación y fundador de Healthon. “La carga de sodio y purinas puede empeorar la presión arterial, estresar la función renal y desencadenar inflamación en las articulaciones. Las mujeres embarazadas o personas con trastornos metabólicos también requieren un perfil nutricional más equilibrado para mantenerse saludables.”
Moreno también señala que algunas sardinas contienen huesos, por lo que pueden ser peligrosas para cualquiera que tenga dificultad para tragar. Y, por supuesto, las personas con alergias al pescado no deberían probar la dieta de sardinas.
Conclusión: ¿La dieta de sardinas ayuda a perder peso?
Aunque es técnicamente posible perder peso comiendo solo sardinas, los expertos no recomiendan la dieta de sardinas para perder peso. En general, es ineficaz a largo plazo y te hace perder nutrientes importantes como la fibra.
Si buscas perder peso mediante cambios en la dieta, algunas de las mejores opciones incluyen planes más equilibrados como la dieta mediterránea, la dieta DASH y el ayuno intermitente. Las sardinas pueden incorporarse a estas dietas, ya que ofrecen numerosos beneficios para la salud, pero no deben ser la única cosa en tu plato.
