Todos recibimos el aviso: después de los 50 años, el entrenamiento de fuerza es más importante que nunca. Pero el mejor método para mantener la masa muscular sigue siendo tema de debate.
¿Deberías hacer muchas repeticiones con pesos ligeros, o es mejor hacer menos repeticiones con una carga pesada?
La respuesta exacta depende de tus objetivos y de tu nivel de condición física actual, pero algunas pautas generales ayudan a quitar la incertidumbre de tu próximo entrenamiento.
Por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante después de los 50 años y cómo determinar tu objetivo
La sarcopenia, o la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad, empieza alrededor de los 35 años y se acelera con el tiempo. Para cuando llegas a los 50, podrías estar perdiendo 1% a 2% de tu masa muscular y de tu fuerza cada año que pasa.
“Eso puede afectar a algo más que la apariencia física,” señala Hilary Granat, P.T., D.P.T., propietaria de Core Total Wellness y creadora de Meno-Strength, un programa de acondicionamiento físico para mujeres en la menopausia y la mediana edad. “Puede influir en el equilibrio, la movilidad, la salud ósea, el metabolismo y hasta nuestra capacidad para realizar tareas cotidianas.”
Estos cambios a menudo coinciden con una caída en la actividad, ya que las personas en sus 50s ya no persiguen a niños pequeños, ni juegan a deportes o socializan tanto como en sus 30s y 40s. Un estilo de vida cada vez más sedentario puede agravar los efectos negativos de la sarcopenia y contribuir al aumento de peso, a la osteopenia y a la osteoporosis, y a otros problemas de salud.
Mantenerse activo ayuda a frenar este deterioro, pero no basta con caminar mucho o hacer tu entrenamiento cardio favorito. “Si quieres conservar músculos a medida que envejeces, levantar pesas no es opcional,” dice Granat. “Es una de las cosas más importantes que puedes hacer para proteger tu fuerza y tu independencia.”
“La razón principal del entrenamiento de fuerza es iniciar la síntesis de proteínas,” explica Pete McCall, C.S.C.S., autor del Substack Strength Training for Longevity with Pete McCall. La síntesis de proteínas musculares es el proceso del cuerpo para reparar y construir nuevo tejido muscular, y el estrés de tirar o empujar contra la resistencia externa, por ejemplo, de una barra cargada, es lo que estimula ese proceso.
“Si dejas de aplicar esa tensión mecánica [a tus músculos], tu cuerpo dejará de repararse,” dice McCall.
En otras palabras, cuando se trata de la masa muscular, la usas o la pierdes. Y para mantener y aumentar la masa muscular —así como la fuerza y la independencia a medida que envejeces— necesitas salir de tu zona de confort y levantar un peso que, a lo largo de tu serie, te resulte difícil de levantar. En otras palabras: debes levantar un peso que te resulte pesado a ti.
Qué significa “pesado” y cuáles son los beneficios de levantar pesado
Los términos “ligero” y “pesado” no resultan especialmente útiles al elegir tu carga, ya que son relativos no solo a la persona que levanta sino también al propio ejercicio. Por ejemplo, una mancuerna que parece pesada para un curl de bíceps parecerá mucho más ligera durante una sentadilla cazuela (goblet squat), porque los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos son más grandes y fuertes que el bíceps. “Se trata más del esfuerzo que del peso real,” dice Granat.
Pero si quieres ganar o mantener fuerza y masa muscular, necesitas levantar un peso que te desafíe, específicamente. Las últimas dos o tres repeticiones de tu serie deberían parecer casi imposibles, pero aún deberías poder terminarlas con la técnica adecuada. Esto es una señal de que estás aplicando suficiente estrés a tus músculos y a los sistemas que los impulsan para desencadenar el crecimiento muscular.
“Cosas a buscar [que indican que un peso es lo suficientemente pesado] son la ralentización de la velocidad del movimiento, la necesidad de producir más esfuerzo hacia el final de la serie que al inicio y la necesidad de descanso entre series,” dice Natalie Ribble, C.S.C.S., jefa de marca de Seattle Strength & Performance. Todo ello indica que estás levantando una carga adecuadamente pesada. “Si puedes pasar rápidamente de un ejercicio al siguiente, es posible que el peso no sea lo suficientemente pesado,” afirma.
Ten en cuenta que tu peso “lo suficientemente pesado” cambiará a medida que ganes fuerza. Una forma de seguir progresando es incrementar de forma constante la carga que levantas. (Este concepto se conoce como la “sobrecarga progresiva”). Así, por ejemplo, cuando las mancuernas de 10 libras ya no cansen tus músculos tras 12 repeticiones, pasa a las de 15 libras para seis repeticiones.
Granat explica que tu tiempo bajo tensión, o la cantidad de tiempo durante el cual el músculo está activo durante una serie, debe situarse entre 20 y 70 segundos si quieres desarrollar fuerza y masa muscular. Esto se alinea con la recomendación general de Ribble de hacer entre seis y 12 repeticiones por serie (normalmente para dos a tres series). Si superas con facilidad las 12 repeticiones dentro de ese marco de tiempo, probablemente no estás levantando lo suficientemente pesado.
Si te ejercitas durante más de 70 segundos, te estás enfocando más en la resistencia muscular —la capacidad del músculo para contraerse repetidamente durante un periodo prolongado— que en la fuerza y la hipertrofia (crecimiento muscular). La resistencia muscular es importante, especialmente para actividades como andar, correr, andar en bici o nadar. Y los músculos más pequeños que estabilizan tu core y soportan tu postura necesitan resistencia para mantenerte erguido durante horas. Pero si quieres contrarrestar la pérdida muscular, levantar pesos ligeros para muchas repeticiones no es el enfoque más efectivo.
Cargar el sistema esquelético con un peso relativamente pesado (para ti) también puede ayudar a preservar la masa ósea. La Royal Osteoporosis Society recomienda hacer entre ocho y 12 repeticiones con un peso que te obligue a descansar antes de intentar la siguiente serie. “Si puedes hacer 12 repeticiones del ejercicio y sientes que puedes seguir, prueba con un peso más pesado,” indica la página web de la organización.
Este tipo de entrenamiento de fuerza, junto con ejercicios de carga y una dieta saludable, puede ayudar a prevenir y minimizar la pérdida ósea relacionada con la edad. Sin embargo, si ya tienes osteoporosis, osteopenia, fracturas óseas o antecedentes de caídas, consulta con tu médico antes de iniciar una rutina de entrenamiento de fuerza, ya que pueden brindarte orientación personalizada para empezar de forma segura.
Beneficios de levantar pesas pesadas (para ti) con menos repeticiones:
- Levantar una carga que te resulte desafiante y fatiga tus músculos estimula las ganancias de fuerza, lo que apoya la independencia a medida que envejeces.
- Promoverás el crecimiento muscular, ayudándote a combatir la pérdida de músculo relacionada con la edad.
- Es uno de los mejores métodos para conservar la masa ósea y ayudar a prevenir la osteopenia y la osteoporosis.
¿Alguna vez es mejor levantar pesos ligeros para hacer más repeticiones?
Si eres principiante en el entrenamiento de fuerza (o vuelves al gimnasio después de una lesión o una pausa larga), hacer más repeticiones con un peso ligero puede ayudarte a aprender la técnica adecuada mientras te acostumbras a cargar diferentes patrones de movimiento. Incluso hacer ejercicios con el peso corporal, como sentadillas en aire, zancadas y flexiones, sin resistencia adicional es un punto de partida seguro y efectivo para un principiante.
Pero una vez que te familiarices y te sientas cómodo con los levantamientos básicos, puedes empezar a añadir resistencia y reducir tus repeticiones. Y cuando ese peso empiece a sentirse fácil, necesitas ir más pesado para seguir progresando.
Además, un enfoque de peso bajo/alta repetición puede ser apropiado para ejercicios destinados a desarrollar la resistencia muscular, el control motor o la estabilidad. Pilates, por ejemplo, suele usar peso corporal o resistencia ligera para desafiar el core, las caderas y los músculos de la espalda que ayudan a estabilizar el cuerpo al mover nuestros brazos y piernas. “Me encanta el Pilates por la mejora de la postura, la estabilidad del core y la estabilidad escapular,” dice Granat. “Pero no es un sustituto del entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo.”
Además, ten en cuenta que tu peso “pesado” para ciertos ejercicios puede parecer bastante ligero. “Por ejemplo, vuelos inversos o algunos ejercicios de core y cadera pueden usar cargas más ligeras de forma natural porque trabajas músculos más pequeños, una palanca más larga o un movimiento en el que mantener el control y la alineación es más importante que mover una carga pesada. La carga es relativa, y el esfuerzo es lo que realmente importa,” dice Granat.
Beneficios de levantar pesos más ligeros para repeticiones más altas:
- Si eres principiante, te estás rehabilitando de una lesión o regresas al ejercicio tras una larga pausa, levantar pesos más ligeros para hacer más repeticiones es un punto de partida seguro.
- Usar un esquema de peso bajo/alta repetición desarrolla la resistencia muscular, que es crucial para la estabilidad y una buena postura.
- Un peso “lo suficientemente pesado” para ejercicios que trabajan músculos más pequeños puede resultar ligero.
La conclusión sobre pesas pesadas/pocas repeticiones frente a pesas ligeras/muchas repeticiones
Levantar pesos ligeros para repeticiones más altas puede ayudarte a aprender la técnica adecuada y a establecer una base de fuerza. También puede mejorar la resistencia muscular en músculos más pequeños y posturales. Pero para ganar masa muscular y fuerza y contrarrestar los efectos de la pérdida de músculo y hueso relacionada con la edad, necesitas levantar una carga que te resulte pesada, y recuerda seguir desafiándote para continuar progresando.
Apunta a trabajar cada grupo muscular dos veces por semana. Puedes lograrlo con dos entrenamientos de cuerpo completo o con una combinación de rutinas que apunten a áreas específicas del cuerpo. Si no estás seguro de cómo empezar, considera trabajar con un entrenador o inscribirte en una clase de fitness grupal que se enfoque en el entrenamiento de fuerza. “Ve al YMCA y toma una clase Body Pump o de fuerza. Estarás rodeado de otras personas y tendrás a un instructor que pueda darte retroalimentación,” dice McCall.
Lo más importante es encontrar una rutina realista que puedas mantener. “La consistencia es tan importante,” dice Granat, explicando que es mucho mejor hacer de forma regular un par de entrenamientos básicos de fuerza a la semana que saltar de una tendencia de fitness a otra o entrenar en ráfagas seguidas de largos descansos.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.