Caminar suele recomendarse como un ejercicio accesible y agradable para quienes buscan perder peso. Pero si te preguntas cuántos pasos diarios deberías dar para favorecer la pérdida de peso, la respuesta es menos sencilla de lo que podrías pensar.
“Si haces 10,000 pasos al día y no cambias nada más, podrías perder peso”, dice Lawrence Cheskin, M.D., F.A.C.P., presidente de nutrición y estudios de alimentos en la George Mason University, profesor adjunto de medicina en Johns Hopkins Department of Medicine, y coautor de Weight Loss for Life: The Proven Plan for Success. “Pero la pérdida de peso es variable y depende de muchos otros factores como el nivel de actividad, el tamaño de las porciones y las elecciones de alimentos.”
Conozca a los expertos: Lawrence Cheskin, M.D., F.A.C.P., presidente del área de nutrición y estudios de alimentos en George Mason University, profesor adjunto de medicina en Johns Hopkins Department of Medicine, y coautor de Weight Loss for Life: The Proven Plan for Success; Joyce Shulman, cofundadora y directora ejecutiva de Jetti Fitness y autora de Walk Your Way to Better; Anthony J. Wall, director senior, desarrollo global de negocios para el American Council on Exercise (ACE) y un entrenador personal certificado; Milica McDowell, D.P.T. autora de Walk: Rediscover the Most Natural Way to Boost Your Health and Longevity―One Step at a Time
“Perder peso al incorporar una práctica de caminar en tu vida o al aumentar tu recuento diario de pasos puede resultar en un proceso gradual, lo cual es en realidad algo positivo, ya que la investigación demuestra que una pérdida de peso más lenta tiende a ser más sostenible,” comenta Joyce Shulman, cofundadora y directora ejecutiva de Jetti Fitness y autora de Walk Your Way to Better.
“Contar pasos es útil porque puedes supervisarte cada día, pero si el número de pasos es tu motor principal, es posible que no logres las mejoras que esperas,” dice Anthony J. Wall, director senior, desarrollo global de negocios para el American Council on Exercise (ACE) y entrenador personal certificado. “Lo que funciona es la frecuencia, la intensidad y la duración de tu actividad. Centrarse en los pasos ayuda para la salud general, pero es irrelevante si te pasas el día caminando a paso de museo.”
A continuación, aprende más sobre cuántos pasos diarios deberías proponerte si buscas perder peso, además de los otros factores a tener en cuenta.
¿Cuántos pasos debes dar al día?
Una gran cantidad de investigaciones ha mostrado que caminar puede traer beneficios significativos para la salud, como mejorar la presión arterial, apoyar una función cardiovascular saludable, mejorar la calidad del sueño y mantener la densidad ósea. Pero, aunque probablemente hayas oído que se deben dar 10,000 pasos al día, ese número resulta algo arbitrario; se originó en 1965 con la comercialización de un podómetro vendido en Japón con el nombre “10,000 steps meter.”
Ese número se ha arraigado en nuestra conciencia de salud, pero resulta que dar menos pasos también puede traer beneficios, lo cual es una buena noticia si te cuesta alcanzar la marca de 10,000 pasos. Un estudio reciente encontró que, entre mujeres mayores, 4,400 pasos diarios redujeron las tasas de mortalidad en comparación con mujeres más activas, que daban 2,700 pasos. Otro estudio en personas de 38 a 50 años encontró que 7,000 pasos se asociaban con una menor tasa de mortalidad. “Si buscas pasos para mejorar la salud y la esperanza de vida, aproximadamente 7,000 pasos parece ser el punto óptimo”, dice Cheskin.
Si 10,000 pasos no es una meta diaria realista para ti, no te apresures a desechar caminar por completo. “La realidad es que cada paso cuenta y cada milla importa,” dice Shulman.
¿Cuántos pasos necesitas para la pérdida de peso?
“La pérdida de peso no se trata del número de pasos, se trata de la consistencia de caminar”, explica Milica McDowell, D.P.T. y autora de Walk: Rediscover the Most Natural Way to Boost Your Health and Longevity―One Step at a Time. “Encontrar la forma de caminar más es clave para perder peso con el caminar. Si puedes comprometerte a caminar de tres a cinco (y más bien de cinco a seis) días a la semana, la consistencia del comportamiento importa mucho más que los pasos por día.”
Es imposible hacer una afirmación general sobre cuántos pasos son ideales para todas las personas para perder peso, dice Shulman. “De hecho, la respuesta es mucho más simple: más de lo que estás haciendo ahora.” Si aumentas tu actividad física (y no incrementas tu ingesta calórica) sin problemas médicos o metabólicos que lo expliquen, deberías perder peso de forma gradual, explica Shulman.
Aunque no exista una recomendación única para todos porque factores como la edad, el género y los niveles de actividad influyen en la pérdida de peso, un estudio mostró que las personas que perdieron más del 10 por ciento de su peso en 18 meses realizaron alrededor de 10,000 pasos por día. Otro estudio encontró que 30 minutos al día de actividad física de moderada a vigorosa equivalían a aproximadamente 7,900 pasos para hombres y 8,300 para mujeres.
Pero no solo cuenta el número de pasos; la duración e intensidad también son importantes. “No puede ser solo un paseo del comedor al dormitorio. Debes caminar a un ritmo que eleve tu frecuencia cardíaca,” dice Wall. Apunta a 150 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa por semana. Moderada-vigorosa significa que es ligeramente difícil hablar, no que estés jadeando y apenas puedas tomar aire. Para medir la intensidad, la prueba de conversación es una forma fácil de saber si estás en la zona. “Es una escala de autoevaluación, así que no necesitas equipo especial,” dice Wall. “Deberías poder hablar, pero no en oraciones completas.”
También importa mirar el panorama general cuando se trata de hacer cambios para la pérdida de peso. “Tómense unos días para observar sus hábitos,” dice Cheskin. “¿Dónde te desvias? Identifica cambios pequeños que puedas hacer. Por ejemplo, en lugar de decir algo vago como que vas a comer mejor, dite a ti mismo: ‘Voy a comer una pieza de fruta en lugar de pastel’. Son pasos específicos, medibles y rastreables que te ayudan a perder peso al mismo tiempo que te mueves más.”
Consejos para incorporar más caminatas a tu día:
“Comienza con un pequeño cambio a la vez, sea cual sea ese cambio para ti,” dice Wall. “La consistencia es lo que te dará mejoras con el tiempo.” Es mejor estructurar caminatas en tu día, ya sean 30 minutos o divididas en porciones más pequeñas, si eso se ajusta a tu agenda.
“Asegúrate de tener un par nuevo de zapatos para caminar para acompañarte en el recorrido,” sugiere McDowell.
Obtén pasos extra haciendo:
- Tomar las escaleras
- Tomar el camino más largo hacia el baño
- Hacer múltiples viajes al coche para las compras
- Pasear mientras hablas por teléfono
- Caminar de ida y vuelta a lo largo de las bandas durante las actividades de tus hijos
- Estacionar al final de la zona de estacionamiento
- Bajarte del autobús dos paradas antes
Usar un podómetro económico o un rastreador de actividad también puede ser útil, porque puedes planificar descansos para caminar para cumplir tus metas de pasos. Primero, determina cuántos pasos das durante varios días sin caminar para hacer ejercicio. Supongamos que promedias 5,000 pasos al día. Luego mide la cantidad de pasos durante una caminata de 10 minutos. Si son 1,000 pasos, y caminas 20 minutos, eso te da 2,000 pasos. Suma tu promedio a tu objetivo diario para obtener una meta de pasos (5,000 + 2,000 = 7,000 pasos).
Si el objetivo es la pérdida de peso, hay varias maneras de aumentar la intensidad y elevar la quema de calorías durante la caminata, dice Shulman, entre ellas:
- Añadir entrenamiento por intervalos. Después de dos o tres canciones a un ritmo de calentamiento, incrementa tu ritmo de caminata a un ritmo que se sienta desafiante con la siguiente canción, luego vuelve a ritmo de recuperación durante una canción, y continúa alternando ritmo desafiante y recuperación durante toda la caminata.
- Agregar bastones para caminar, como Jetti Fitness Poles, que han mostrado en resultados de laboratorio un incremento en las calorías quemadas en un promedio del 55.6%.
- Transforma tu caminata en un entrenamiento de circuito al aire libre. Detente cada 3 a 5 minutos para hacer sentadillas, zancadas y flexiones.
¿Cómo puedo mantener la motivación a largo plazo?
Puede ser un desafío si sientes que no ves resultados después de empezar a caminar. Pero mantenerlo es clave, y debes establecer un hábito antes de obtener resultados, dice Wall.
La motivación también se trata de preguntarte cuál es el valor de caminar frente a no hacerlo. “Piensa en los beneficios, como una mejor salud general o ser funcional y sin dolor, luego enfócate en la pérdida de peso,” dice Wall. “Llegará, pero debes comprometerte con el trabajo, el tiempo y el esfuerzo para llegar allí.”
Y después de haber completado tus pasos del día, “pausa un momento al final de tu caminata para notar—realmente notar—cómo te sientes y felicitarte por hacer algo tan bueno para ti mismo,” dice Shulman.
A medida que logras pequeñas victorias, te sentirás más seguro sobre tu objetivo, y tu perspectiva mental cambia para centrarse en cómo te sientes cuando eres más activo, en lugar de lo que diga la balanza. Esa es una perspectiva más saludable para cualquiera.
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Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.