Una bonita botella de agua reutilizable se siente como un accesorio imprescindible, facilitando mantener los objetivos de hidratación. Pero, a pesar de que están prácticamente en todas partes, muchas personas todavía no beben lo suficiente cada día.
Muchas personas piensan que saben cuánta agua deben consumir—todos hemos oído esa “regla” de ocho vasos al día—pero la cifra objetivo debería ser en realidad un poco diferente para cada quien. De hecho, los expertos dicen que puede variar incluso para la misma persona, dependiendo de lo que hagan en un día concreto.
Conoce a los expertos: Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., es profesora adjunta en el Departamento de Ciencias Clínicas y de Nutrición Preventiva de Rutgers University; Christy Brissette, M.S., R.D., propietaria de 80 Twenty Nutrition; Devon Wagner, R.D., M.S. una dietista registrada en The Ohio State University Wexner Medical Center; Eric Adkins, M.D., es médico de medicina de emergencia en el Ohio State University Wexner Medical Center.
Entonces, ¿cuál es la realidad—y por qué importa tanto para tu salud? Aquí, vamos a desglosar todo lo que necesitas saber sobre la ingesta de H2O, incluyendo lo que dicen las recomendaciones, los factores que podrían influir en tus metas de hidratación individuales y más.
¿Cuánta agua deberías beber al día?
Las Guías de la Academia Nacional de Ciencias, Ingeniería y Medicina de EE. UU. son muy claras sobre cuánta agua se debe ingerir al día.
Según la organización, las mujeres deben aspirar a consumir 11.5 tazas (92 onzas) de fluidos al día, mientras que los hombres deben consumir 15.5 tazas (124 onzas) de fluidos al día. Pero es importante señalar que esos fluidos provienen de alimentos y bebidas, y aproximadamente el 20% de la ingesta diaria de fluidos suele provenir de los alimentos. Además, las pautas son muy generales y no contemplan las diferencias individuales.
“Muchas cosas pueden afectar las necesidades de fluidos,” dice Stephani Johnson, D.C.N., R.D.N., una profesora adjunta en el Departamento de Ciencias Clínicas y de Nutrición Preventiva de la Rutgers University. Es decir, podrías estar sobreademitiéndote o subhidratándote si solo sigues estas pautas generales y no prestas atención a las señales de hidratación de tu cuerpo.
El problema con el consejo de beber ocho vasos al día
Entonces, ¿qué tan legítima es la “regla” de que deberías beber ocho vasos al día? Bueno, hay algunos posibles problemas con ese consejo.
Una de ellas es que hay mucha variabilidad en el tamaño de los vasos. “Ocho vasos pueden ser suficientes, pero depende del tamaño del ‘vaso’ y de las necesidades individualizadas,” dice Johnson. Es decir, vas a consumir cantidades muy diferentes si usas vasos de 8 onzas frente a vasos de 16 onzas como medida. Así que el consejo de beber ocho vasos al día podría no estar mal, pero no es muy preciso.
Si usas una taza como medida, entonces serían 8 onzas por vaso. Si pretendes tener ocho de esos vasos, solo llegarías a 64 onzas de agua al día. Eso está muy por debajo de las 92 onzas de fluidos recomendadas al día para las mujeres y 124 onzas al día para los hombres.
Sin embargo, si actualmente no estás bebiendo suficiente agua y necesitas una guía fácil de seguir, Johnson dice que apuntar a ocho vasos de agua al día es un buen punto de partida, y luego puedes ir aumentando a partir de ahí.
Factores que influyen en cuánta agua necesitas al día
Desglosar las metas de hidratación por sexo es una forma de verlo, pero la realidad de lo que realmente necesitas es mucho más compleja. Johnson dice que ciertos factores pueden influir en cuánta agua necesitas, incluyendo cuánto sudas, tu edad, tu tamaño corporal, tu dieta, si estás amamantando o embarazada, si has consumido alcohol y cualquier condición médica subyacente que puedas tener. Además, los niveles de actividad o cuánta ejercicio haces—y en qué entornos—también pueden afectar la cantidad que necesitas.
Por qué la hidratación es importante para la salud en general
Tu cuerpo está compuesto por aproximadamente un 55%-60% de agua. Con eso, es importante mantenerse bien hidratado para que todo funcione correctamente en tu cuerpo, dice Devon Wagner, R.D., M.S., dietista registrado en el Ohio State University Wexner Medical Center.
“La función digestiva, la salud de la piel, la función renal y la regulación de la temperatura corporal requieren una ingesta adecuada de fluidos,” dice Wagner.
“El agua también es necesaria para mover los nutrientes por el cuerpo y para eliminar desechos,” dice Christy Brissette, M.S., R.D., propietaria de 80 Twenty Nutrition. Estar bien hidratado protege tus órganos y tejidos, lubrica tus articulaciones y la columna vertebral, y desempeña un “papel vital” en apoyar la función cerebral, añade Wagner.
“Sin una ingesta adecuada de agua, muchos procesos del cuerpo se ven alterados, y la severidad de las consecuencias para la salud depende del grado de deshidratación,” dice. “Una hidratación adecuada es esencial, pero hay resultados negativos para la salud asociados con la sobrehidratación, así que más no siempre es mejor.”
¿Bebidas distintas al agua ayudan con la hidratación?
Aunque los dietistas registrados están de acuerdo en que el agua es la mejor opción para la hidratación, no es la única alternativa. Wagner sugiere buscar bebidas que sean muy bajas en calorías, como el té de hierbas, asegurándose de limitar la cafeína. “La cafeína extrae fluidos de nuestro cuerpo y puede aumentar nuestro riesgo de deshidratación si se consume en cantidades excesivas,” afirma.
Si sudas mucho, quizá quieras recurrir a algo con electrolitos, como una bebida deportiva, dice el Dr. Adkins. (Esto no debería ser lo único que bebas.) “El agua de coco es un gusto adquirido, pero puede ayudar cuando haces un entrenamiento intenso y te sientes agotado,” afirma.
Nuevamente, ciertos alimentos también pueden ayudar con la hidratación, como pepinos, sandía, espárragos, apio, fresas y calabacín.
Cómo saber si estás bebiendo suficiente agua
Controlar cuánta agua bebes al día puede ayudarte a mantenerte en camino. Pero el Dr. Adkins señala que lo mejor es escuchar a tu cuerpo. “Todos preguntan cuánta agua deberían beber, pero mucho depende de las circunstancias ambientales y de tu propio cuerpo,” dice.
Por eso, generalmente recomienda prestar mucha atención al color de tu orina. “Si parece naranja oscura o amarillo más oscuro, es indicio de que no estás bebiendo suficiente agua,” dice el Dr. Adkins.
Una salvedad, según Brissette: si tomas un multivitamínico o vitaminas B (especialmente la riboflavina), tu orina podría verse amarilla brillante independientemente de cuánto bebas. “Eso es completamente normal y una señal de que tu cuerpo está eliminando cualquier riboflavina extra que no necesita,” afirma.
Nuevamente, la cantidad de agua que debes beber al día es algo variable. Pero prestar mucha atención a lo que cae en el inodoro y hacer ajustes en función de ello puede ayudar mucho a asegurarte de estar bien hidratado.
¿Se puede beber demasiada agua?
Sí, puedes beber demasiada agua. Esto puede llevar a una condición grave y potencialmente fatal conocida como hiponatremia, según el Dr. Eric Adkins, M.D., médico de medicina de emergencia en el Ohio State University Wexner Medical Center.
La hiponatremia es cuando el nivel de sodio (sal) en la sangre es más bajo de lo debido—específicamente por debajo de 135 miliequivalentes por litro, según la Cleveland Clinic. Cuando los niveles de sodio caen demasiado en la sangre, el agua se desplaza hacia los tejidos y evita que funcionen correctamente. Esto es particularmente peligroso en el cerebro, donde puede provocar coma, daño cerebral permanente o la muerte.
“Si estás bebiendo tanto que parece que orinas agua constantemente y tienes otros síntomas como dolores de cabeza, poca energía y vómitos, probablemente sea una señal de que tu ingesta de agua es demasiado agresiva,” afirma el Dr. Adkins.
Solo ten en cuenta que esto es raro: la hiponatremia afecta a menos del 2% de la población y puede ser causada por factores ajenos a beber demasiada agua, como insuficiencia cardíaca e hipotiroidismo. “No quiero disuadir a la gente de beber agua, especialmente cuando hace calor, por miedo a la hiponatremia,” dice el Dr. Adkins.
Solo mantén un ojo en cualquier síntoma que puedas desarrollar, así como en el color de tu orina, dice. Recuerda, quieres un color pálido de pajita—no claro, pero tampoco demasiado oscuro o amarillo.
