Cuando se trata de la gestión de la glucosa en sangre y los carbohidratos que consumes, se presta mucho más atención al “qué” y al “cuánto” que al “cuándo”. ¿Pero es este el enfoque correcto, o existe en realidad un momento óptimo para comer carbohidratos que mejore la glucosa en sangre?
Conozca a las expertas: Kendra Haire, R.D.N., L.D., nutricionista dietista registrada y fundadora de Radiant Nutrition & Wellness en Leander, TX; Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., una dietista basada en plantas con sede en Loma Linda, CA.
“El momento del día en el que comes ciertos alimentos importa hasta cierto punto para el equilibrio de la glucosa en sangre, especialmente en las personas con diabetes tipo 2,” dice Kendra Haire, R.D.N., L.D., nutricionista dietista registrada y fundadora de Radiant Nutrition & Wellness en Leander, TX. Sin embargo, eso no significa que debas colocar todos tus carbohidratos del día en una sola comida.”
Aquí, las dietistas explican cuándo y cómo comer carbohidratos para una mejor gestión de la glucosa en sangre, además de cuándo podría ser útil favorecer otros macronutrientes.
¿Cuándo es el mejor momento para comer carbohidratos para la glucosa en sangre?
¿Existe un “mejor” momento para comer carbohidratos si intentas mantener estable tu glucosa en sangre? “Sí, la temporización de las comidas puede influir en la regulación de la glucosa en sangre, pero no diría a todas las personas con diabetes o prediabetes que exista un único momento universalmente ‘mejor’ para comer carbohidratos,” dice Sapna Peruvemba, M.S., R.D.N., una dietista basada en plantas en Loma Linda, CA. Sin embargo, reconoce que existe una relación entre tu ritmo circadiano (o reloj interno) y el metabolismo de la glucosa.
Según investigaciones en Frontiers in Physiology, la tolerancia a la glucosa del cuerpo (o su capacidad para procesar la glucosa) alcanza su punto máximo por la mañana y desciende por la tarde y la noche. Esto podría significar que el cuerpo maneja mejor los alimentos ricos en carbohidratos a primera hora del día, pero se necesitan más investigaciones. “La American Diabetes Association (ADA) la considera un área de investigación emergente, y la evidencia no es lo suficientemente sólida como para recomendar un horario de alimentación específico para todos,” dice Peruvemba.
Una situación en la que el momento sí importa, ya tengas diabetes o no, es cuando hay ejercicio involucrado. “Los carbohidratos pueden ser particularmente útiles antes de la actividad física porque proporcionan combustible disponible de inmediato para los músculos que trabajan,” dice Peruvemba. “La cantidad y el momento dependen del tipo y la duración del ejercicio, así como de la glucosa en sangre de la persona y de su régimen de medicación.”
¿Cuándo deberías reducir la cantidad de carbohidratos?
Si la tolerancia a la glucosa es más alta por la mañana y desciende a lo largo del día, puede tener sentido disminuir ligeramente la ingesta de carbohidratos a medida que avanza el día. “Para la mayoría de las personas, los niveles de glucosa en sangre tienden a subir a lo largo del día. Puede ser útil consumir carbohidratos equilibrados a lo largo del día y mantenerlos en un lado más ligero por la noche,” dice Haire.
Según la ADA, los niveles altos de glucosa en la mañana pueden aumentar tu A1C, una medida de tus niveles promedio de glucosa en sangre a lo largo del tiempo y un indicio de cuán bien se controla tu diabetes. “Si alguien con diabetes nota que su glucosa tiende a dispararse temprano por la mañana, esto puede ser una señal para aligerar la cena,” dice Haire.
La conclusión
En última instancia, Haire y Peruvemba dicen que la temporización de los carbohidratos no debe ser tu enfoque principal cuando se trata de la gestión de la glucosa en sangre. “Me enfocaría más en qué tipo de carbohidrato estás comiendo, cuánto estás comiendo y con qué lo acompañas, en lugar de obsesionarte con el reloj,” dice Peruvemba. “Combinar carbohidratos con alimentos ricos en fibra como verduras y una fuente de proteína o grasa saludable puede ayudar a ralentizar la digestión y a reducir la probabilidad de un pico de glucosa grande. También recomiendo distribuir la ingesta de carbohidratos a lo largo del día con comidas y meriendas regulares, en lugar de comer una gran cantidad de carbohidratos de golpe.”
Dicho esto, si descubres que comer más carbohidratos complejos y saludables a primera hora del día y reducir la ingesta durante la tarde y la noche te ayuda a controlar mejor tu glucosa en sangre, no hay ningún daño en esa estrategia, especialmente si lo has discutido con tu proveedor de atención médica. Haz lo que funcione mejor para ti.
