Siempre he sido una caminante muy activa: camino al menos 7,000 pasos al día (¡y en muchos días llego a superar las 10,000!). Pero, en los últimos meses, he notado que algunos de los beneficios de caminar que solía disfrutar se han estancado un poco, como la sensación de fortaleza al terminar y el control del aumento de peso asociado a la edad. Por eso tenía ganas de ponerme a prueba para mantener el progreso y seguir sintiéndome lo mejor posible.
Cuando descubrí el viral Método Japonés de Caminata, sonó como el experimento de entrenamiento ideal para mí y me emocionó ponerlo a prueba. Es, básicamente, caminar por intervalos, alternando ritmos más rápidos y más lentos, y es una forma de caminar para perder peso y construir fuerza muscular—¡perfecto!
“Tendemos a entrar en un ritmo de caminata muy cómodo, especialmente si caminas con un amigo y hablas, lo que no siempre nos da los mayores beneficios”, dice Michele Stanten, entrenadora de fitness certificada por ACE y coach de caminatas.
Me di cuenta de que durante mis caminatas largas habituales, me desvío, me detengo a tomárm un iced coffee o me dejo llevar por una conversación con mi compañera de caminata. Camindaba mucho, pero me di cuenta de que no me estaba esforzando realmente.
Conoce a la experta: Michele Stanten, instructora de fitness certificada por ACE y coach de caminatas.
Con el Método Japonés de Caminata, sin embargo, tendría que dedicar al menos la mitad de la caminata a un ritmo vigoroso y que acelera el pulso. ¡Estaba lista para intentarlo! Esto es lo que le pasó a mi cuerpo cuando probé el Método Japonés de Caminata durante un mes.
¿Qué es el Método Japonés de Caminata?
Caminar a un ritmo normal durante tres minutos, luego caminar a un ritmo más rápido durante tres minutos; deberías estar tan concentrado que te costaría mantener una conversación. Cambia entre los ritmos más lentos y más rápidos cada tres minutos durante un total de 30 minutos.
¿Qué pasó cuando hice el Método Japonés de Caminata durante 1 Mes
El primer día que probé el Método Japonés de Caminata, noté varias cosas. Primero, ¡fue muy extraño caminar tan rápido! ¿Recuerdas a la famosa mujer de Prancercise que se volvió viral hace unos años? Eso fue lo que sentí al balancear los brazos y avanzar tan deprisa alrededor del parque de mi barrio. Fue solo mi primera caminata, pero ya sudaba más, respiraba más fuerte y mi corazón latía más rápido. Durante mi primer intervalo, sentí una tensión en la parte superior del pie derecho, supongo por no estirar antes (algo a lo que nunca había tenido que recurrir con mis caminatas más tranquilas).
Aprendí de mi error y me aseguré de dedicar unos minutos a estiramientos de punta y flexión antes de mi siguiente entrenamiento de caminata japonesa. También me acostumbré rápidamente a sentir el sudor sin que parezca que estoy corriendo, y dejé de preocuparme por lo extraño que podría parecer para los demás (y, por supuesto, pronto me di cuenta de que a nadie le importaba).
Para llegar al final de la segunda semana, ocurrió algo sorprendente: al tocar mi teléfono para iniciar mi segundo intervalo de caminata rápida, en realidad empecé a trotar. Me di cuenta de que trotar me parecía más natural que la caminata rápida y, simplemente, seguí corriendo por la cuadra. Esto puede que no suene a algo importante, pero no he corrido en 15 años. Mis entrenamientos suelen incluir baile o entrenamiento de fuerza, y la última vez que corrí un 5K con amigas, caminé al menos la mitad. Esa carrera espontánea no fue una casualidad: en cada entreno de caminata por intervalos desde entonces, he ido añadiendo un poco más de trote a cada intervalo rápido.
¡Caminar por intervalos también hizo que el tiempo pasara mucho más rápido! A menudo, cuando hago ejercicio, echa un vistazo a mi reloj esperando que todo termine. Pero el hecho de que este entrenamiento esté dividido en 10 segmentos de tres minutos cada uno hizo que pasara en un abrir y cerrar de ojos. Cuando estaba agotada por la caminata rápida, ya era hora de volver a un ritmo más lento.
Beneficios del Método Japonés de Caminata
Esta versión particular de la caminata por intervalos fue desarrollada hace unos 20 años por Hiroshi Nose, M.D., Ph.D., un fisiólogo del ejercicio en Japón. En un estudio pequeño pero intrigante publicado en Mayo Clinic Proceedings, el Dr. Nose y su equipo de investigadores encontraron que cuando las personas mayores probaban este método de caminata por intervalos, experimentaban:
Presión arterial sistólica reducida
Este es el número superior y mide la fuerza de la sangre contra las paredes de las arterias cuando late el corazón; el estudio del Dr. Nose encontró que los participantes que practicaron el Método Japonés de Caminata experimentaron una reducción de este valor. Controlar la presión arterial es clave para una buena salud del corazón, ya que la hipertensión es un factor de riesgo para enfermedades cardíacas. El ejercicio, como la caminata por intervalos, es un hábito inteligente para el corazón que puede ayudar a controlar la presión arterial.
Músculos y huesos más fuertes
Sabemos que caminar fortalece los músculos, así que tiene sentido que el estudio de Nose mostrara aumentos en la fuerza de los músculos del muslo al final del ensayo. Construir fuerza muscular es clave para un envejecimiento saludable, ya que contribuye a huesos y articulaciones más fuertes—y esto ayuda a mantenerte activa y móvil y puede reducir el riesgo de caídas. (Un estudio separado y más reciente de PLOS One mostró que cinco meses de caminata por intervalos se asoció con un incremento de densidad ósea en mujeres posmenopáusicas que empezaron el ensayo con menor densidad ósea).
Capacidad aeróbica incrementada
Esta es, simplemente, una forma científica de hablar de cuánta oxigenación puede utilizar tu cuerpo durante el ejercicio: una mayor capacidad aeróbica aumenta la resistencia para entrenar con más intensidad y volverte más fuerte, y también respalda la salud cardiovascular.
Manejo de peso saludable
También me entusiasma la idea de que acelerar mis caminatas de esta manera hace que el entrenamiento sea más eficiente para gestionar el peso. “Al aumentar la velocidad de tu caminata, puedes orientar el entrenamiento hacia esa mayor intensidad, lo que puede quemar la misma cantidad de calorías en un periodo de tiempo más corto,” explicó Stanten.
Mejor aptitud física a largo plazo
Los resultados parecen tener un efecto duradero cuando se trata de mantener la forma física. Un estudio de seguimiento de 2018 mostró que, después de 10 años, los adultos que continuaron con esta rutina de caminata mantuvieron una mejor capacidad aeróbica y fuerza de rodilla—incluso aquellos que habían dejado el programa mostraron una menor caída en la aptitud física que quienes nunca lo habían hecho.
Cómo empezar con el Método Japonés de Caminata
Stanten recomienda probar el entrenamiento dos a tres veces por semana. Siempre realiza un calentamiento con algunos estiramientos de caminata antes de salir y comienza a un ritmo que te funcione: “No te sientas mal si no puedes hacer tres minutos a ritmo rápido de inmediato”, dice. “Puedes empezar con 30 segundos a ritmo rápido y luego ir aumentando.”
También señala que a medida que aumentes tu velocidad y el tiempo en tus intervalos rápidos, podrías notar que tu paso de caminata en general se acelera, y que incluso tus momentos lentos serán un poco más rápidos.
En cuanto a la técnica, se trata de mantener la cabeza erguida y los brazos moviéndose: “Muchas personas tienden a mirar hacia abajo sus pies, lo que puede tensar el cuello y la parte superior de la espalda”, afirma Stanten. “En su lugar, piensa en estar bien ergido, con los hombros hacia atrás y abajo”.
El único “equipo” que necesitas para este entrenamiento es un par de zapatillas de caminar cómodas y que te den buen soporte, y una manera eficiente de cronometrar tus intervalos. Usé las zapatillas de caminar Hoka Clifton 11, que me encantan y me hicieron sentir como si estuviera rebotando en una colchoneta de gimnasia acolchada con cada paso. Y cuando mi hija pasó a un nuevo Apple Watch, me dio el suyo viejo, que usé para cronometrar mis intervalos de tres minutos.
La Conclusión
Lo que comenzó como una caminata por intervalos se ha transformado en caminata/ trote en intervalos, algo que ni siquiera imaginé hace un mes. El entrenamiento es mucho más vigoroso que cualquier caminata anterior, con la frecuencia cardíaca alzada, el sudor cayendo y, sí, ¡he perdido alrededor de tres libras en el mes que llevo haciéndolo!
Este es un entrenamiento que puedes adaptar sobre la marcha, y la investigación (¡y mi experiencia!) muestran que puede ayudar a mantener tus huesos, músculos y presión arterial en buena forma—todas claves para un envejecimiento saludable. Entonces, ¿qué esperas? ¡Pruébalo con el Método Japonés de Caminata!
