Si hay algo que Rose Cooper no entiende del envejecimiento, es la gente que lo encara con la idea de que todo es cuesta abajo a partir de ahora.
A los 95 años, Rose ha hablado con un buen número de personas que le han dicho alguna versión de ese viejo dicho. “No tengo esa actitud en absoluto,” afirma. “Me siento afortunada de estar aquí y soy muy esperanzada. Si ocurre algo, miro el lado positivo y me planteo qué hacer a continuación.”
Laura Carstensen, Ph.D., puede identificarse con la idea de que hay necesidad de un cambio de actitud respecto al envejecimiento. Es profesora de psicología en la Universidad de Stanford y directora fundadora del Stanford Center on Longevity, y está cansada de la visión sombría basada en el hecho de que la esperanza de vida ha ido en aumento.
Durante años, ella y sus colegas imaginaron una época en la que muchos de nosotros viviríamos de forma rutinaria hasta cumplir los 100 años. Ahora, los demógrafos estiman que para 2050 esa será la realidad. Y si bien el incremento de la esperanza de vida, de casi 30 años en el siglo XX, puede considerarse uno de los mayores logros de la historia de la humanidad, también provoca que muchas personas sientan ansiedad más que entusiasmo, comenta Carstensen.
“La mayor parte de las conversaciones sobre envejecimiento y mayor esperanza de vida se centran principalmente en hacer frente a un número cada vez mayor de personas que van mermando sus capacidades,” comenta. “Pero este enfoque extremo bloquea el pensamiento creativo sobre cómo vivir más tiempo podría ayudarnos a vivir mejor a lo largo de toda nuestra vida.”
Carstensen decidió hacer algo al respecto, lanzando una iniciativa llamada The New Map of Life. Su objetivo: escribir una narrativa fresca sobre longevidad y los pasos que deberemos tomar, tanto de forma individual como social, para enriquecer la calidad de nuestras vidas más largas. Después de todo, si podemos esperar en promedio 30 años más de vida que nuestros antepasados, queremos que esos años estén llenos de salud, felicidad y una actitud optimista como la de Rose Cooper, que tiene 95 años.
“No puedes lograr lo que no puedes visionar,” dice Carstensen. “En algún momento me di cuenta de que si solo pensamos en cómo reducir la caída cuando envejecemos y evitamos el ‘tsunami gris’ que todos temen, no haremos las preguntas correctas.” Con esta iniciativa, Carstensen está reformulando los retos y las oportunidades de una vida más larga. “Existe la tendencia a pensar en el envejecimiento como algo inevitablemente descendente,” dice, “pero la evidencia es mucho más diversa.”
Los mayores mitos sobre el envejecimiento
Carstensen afirma que no quiere presentar una imagen excesivamente rosada del envejecimiento. Después de todo, el envejecimiento biológico y físico trae consigo ciertos inconvenientes, y las manifestaciones físicas de la edad con las que puedas lidiar pueden, sin duda, afectar un estado de ánimo alegre.
La doctora Sofiya Milman, M.D., directora de Estudios de Longevidad Humana en el Institute for Aging Research del Albert Einstein College of Medicine, dice que una forma de pensar sobre el envejecimiento es verlo como una acumulación de disfunción a lo largo del tiempo—algo por lo que las células del cuerpo atraviesan de forma natural. “En algún momento cruzas un umbral donde esa acumulación conduce a manifestaciones clínicas de enfermedades relacionadas con la edad, como problemas cardiovasculares, deterioro cognitivo o incluso fragilidad,” afirma. Algunas personas cruzan ese umbral mucho más tarde que otras, lo que la Dra. Milman investiga en un estudio completamente nuevo sobre los “superagers”—personas que alcanzan los 95 años sin manifestaciones de enfermedad.
“Hay mucho que aprender de estas personas que han vivido más tiempo,” dice la Dra. Milman. Está en una misión de responder a lo que llama la pregunta de un millón de dólares: ¿por qué los superagers pueden retrasar la aparición de la enfermedad? Ella y sus colegas esperan imitar las vías biológicas que descubren para hallar la respuesta y crear terapias para el resto de nosotros—digamos, una pastilla que nos ayude a prevenir enfermedades relacionadas con la edad como lo hacen los centenarios. “Los superagers nos muestran que es posible, dentro de la biología del cuerpo humano, vivir una vida larga y saludable,” afirma la Dra. Milman.
Carstensen señala que uno de los mayores mitos sobre el envejecimiento es creer que las personas están destinadas a ser infelices a medida que envejecen. Ella llama a esto “el mito de la miseria” y incluso enseña este concepto a sus estudiantes de pregrado en Stanford.
“Me divierte mucho decirle a mis jóvenes estudiantes: ‘Cuando les digan que estos son los mejores años de sus vidas, ¡están equivocados!’” comenta. Una prueba: los datos muestran que los problemas de salud mental son peores entre los jóvenes. De hecho, cuando Carstensen y sus colegas encuestaron a personas mayores de 50 años, encontraron que las emociones negativas se reportaban con menor frecuencia y menor intensidad a medida que la edad aumentaba. “La tendencia fuerte es que las personas se vuelven más felices a medida que envejecen, o al menos menos tristes, menos frustradas y menos enojadas,” afirma.
Cómo podemos mejorar con la edad
Entonces, ¿cómo podemos prepararnos para sentirnos cada vez mejor a medida que envejecemos (o como lo que los japoneses llaman “yold,” una combinación de joven y viejo)? Michael F. Roizen, M.D., exdirector médico de bienestar en la Cleveland Clinic y autor de The Great Age Reboot: Cracking the Longevity Code for a Younger Tomorrow, dice que está al alcance de todos. “Cada uno de nosotros puede extender no solo nuestra duración de vida, sino nuestra salud durante esa vida—si tomamos los pasos adecuados,” dice el Dr. Roizen. “Y cuanto antes comencemos, más se acumulan los beneficios.”
Carstensen coincide, añadiendo que una actitud positiva sobre lo posible en cada cumpleaños es clave para sentirse bien. “Una cosa que sabemos ahora y no sabíamos hace 25 años es que las personas pueden prosperar en sus 80s y 90s, no solo sobrevivir,” afirma. Estas estrategias respaldadas por la investigación son el mejor punto de partida.
Haz ejercicio regularmente
Ya lo has oído antes, y con razón: el ejercicio es clave para la salud física y mental. Incluir algún tipo de movimiento en tus días influirá de manera significativa en tu metabolismo, la salud de los huesos y las articulaciones, la resistencia cardiovascular, la función cerebral y mucho más. “Estar activo es un predictor importante de longevidad,” dice el Dr. Roizen. “Por el contrario, la inactividad facilita la muerte y la discapacidad.”
Y si te sientes más deprimido que eufórico estos días, añade algo de levantamiento de pesas a tu rutina: el entrenamiento de fuerza puede reducir significativamente los síntomas de la depresión, según una investigación publicada en Frontiers in Psychology.
Si comienzas desde un estado sedentario, recuerda que cualquier ejercicio es mejor que ninguno, señala el Dr. Roizen. “Intenta 60 minutos al día de movimiento con propósito, que es solo unos minutos cada media hora que estés despierto,” aconseja. Pero date a ti mismo el margen necesario: si eso te parece un salto demasiado grande, incluso unos minutos aquí y allá pueden ser el inicio de una base de movimiento sólida.
Si ya tienes una rutina de ejercicios, súbele un poco para obtener aún más beneficios para el cerebro. La actividad física vigorosa (piensa en mantener un ritmo de caminata que te haga respirar con fuerza y sudar, o levantar pesas que fatiguen tus músculos tras menos repeticiones de las que sueles hacer) activa genes que estimulan al cerebro a producir el factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), que verdaderamente engrandece tu hippocampo, una zona del cerebro clave para el aprendizaje y la memoria. Niveles más altos de BDNF se asocian con menor riesgo de demencia y Alzheimer.
Céntrate en una alimentación saludable
Hoy sabemos más que nunca sobre qué alimentos promueven la salud y cuáles podrían contribuir a enfermedades con el paso del tiempo. “Lo que comemos también influye en cómo nos sentimos, cuán activos somos y cuán bien dormimos,” dice Carstensen. Tras años de consejos dietéticos contradictorios, una gran mayoría de investigaciones indica que para la mayoría de nosotros es una buena idea seguir una dieta de estilo mediterráneo a medida que envejecemos.
Un análisis científico que incluyó datos de más de 10,000 personas encontró que quienes siguieron una dieta mediterránea experimentaron una caída significativa—del 48%—en eventos cardiovasculares en comparación con quienes siguieron una dieta de control durante el periodo de estudio, que se extendió hasta siete años.
Lo mejor de esta dieta es lo simple que es, dice el Dr. Roizen. La mayor parte de tus calorías deberían provenir de plantas (incluidas grasas de origen vegetal como el aceite de oliva, frutos secos y aguacates). En lugar de carne roja, opta por pescado. Y llena la mitad de tu plato (idealmente más) con verduras ricas en fibra. Si priorizas estos alimentos, esto debería desplazar azúcares añadidos, grasas saturadas y carbohidratos simples. El Dr. Roizen también sugiere comer más temprano en el día y menos tarde.
Consulta al médico con regularidad—y escucha sus consejos
Los problemas de salud probablemente aparecerán a medida que envejeces. Sin embargo, si cuentas con un grupo de profesionales de la salud a tu disposición antes de recibir un diagnóstico, podrás afrontar lo que venga con más confianza y menos estrés, afirma el Dr. Roizen. “Y es importante realmente escuchar los consejos que te dan,” añade, señalando investigaciones que muestran que menos de una cuarta parte de las personas que deben realizar rehabilitación tras un episodio o procedimiento cardiovascular lo hacen. Y muchos pacientes no hacen preguntas si no entienden la jerga médica que usa su profesional, según una encuesta de JAMA Network Open.
Tener un equipo de médicos en quien confiar y respetar puede ayudarte a mantener conversaciones abiertas y honestas. Eso no significa que no debas buscar una segunda opinión, añade el Dr. Roizen: “La salud y la medicina son complicadas—especialmente cuando se trata de asuntos graves—así que siempre es buena idea obtener múltiples opiniones.”
Mantente sociable
Sentirse conectado con los demás es clave—y esto es especialmente cierto a medida que envejecemos. La investigación muestra que el aislamiento social incrementa los efectos del estrés, así como el riesgo de enfermedades graves y muerte. Una revisión reciente subrayó la importancia de sentirse valorado frente a sentirse prescindible.
En 2023, el entonces médico general Vivek Murthy señaló el aislamiento social como una epidemia, señalando que se asocia a peores resultados de salud, incluida muerte prematura, enfermedad cardíaca y demencia. “Aconsejo a las personas que socialicen a medida que envejecen, de forma similar a como aconsejaríamos organizar citas de juego para nuestros hijos,” dice Clifford Segil, D.O., neurólogo del Providence Saint John’s Health Center. “Aconsejo a las personas reunirse con sus familiares y amigos para hacer cosas, igual que aconsejaría a los jóvenes para mantenerse sanos.”
La investigación de Carstensen muestra especialmente el valor de la conexión intergeneracional. Joanne Weiss, una mujer de 85 años de_Wellesley, MA, dice que tener amigos de todas las edades es una de las razones por las que siente que está prosperando. “Mis amigos son casi todos más jóvenes que yo, y provienen de orígenes y nacionalidades diferentes,” comenta. “Estas amistades multigeneracionales me enseñan mucho; siempre estoy aprendiendo.”
Duerme mucho
Joseph Daibes, D.O., cardiólogo intervencionista en el Lenox Hill Hospital de Northwell, lista “dormir lo suficiente” como una forma importante de apoyar la salud de tu corazón a medida que envejeces. Pero un sueño sólido también apoya la salud de tu cerebro y otras áreas del bienestar.
Las necesidades de sueño de cada persona son diferentes, pero lo ideal es intentar dormir al menos siete horas como adulto, según las recomendaciones de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC). En ese sentido, si te cuesta dormir o presentas síntomas compatibles con un trastorno del sueño, como la apnea, es importante hablar con un profesional de la salud para averiguar qué está pasando.
Intenta reducir tus niveles de estrés
Que te digan que reduzcas el estrés puede hacer que te sientas más abrumado que antes. Pero tomar medidas para disminuir la cantidad de estrés que experimentas de forma regular puede contribuir en gran medida a apoyar tu salud—y tu forma de pensar—con el paso de los años.
“Alguien que maneja el estrés de forma más efectiva puede dormir mejor, hacer ejercicio de manera más constante, tomar mejores decisiones alimentarias y ser más propenso a mantener la adherencia a sus medicamentos,” dice el Dr. Daibes. Todos estos factores están vinculados a llevar una vida larga y más saludable.
Un estudio publicado en la revista Translational Psychiatry encontró que el estrés envejece a las personas más rápido. Pero cuanto mejor sea la capacidad de las personas para ser emocionalmente resilientes y tener autocontrol, menos se ve afectada su salud por el estrés.
Mantén el sexo en tu vida
La función sexual puede disminuir con la edad, ya sea por la disminución del flujo sanguíneo hacia los órganos sexuales o por problemas de salud como dolor, enfermedad cardíaca y depresión. Pero eso no significa que debas renunciar a una vida sexual satisfactoria, afirma Carstensen: “La intimidad no tiene que centrarse únicamente en las relaciones sexuales. Ser abrazado, tocado y besado también puede reforzar un sentido de cercanía.”
Si tienes un libido bajo, algo sorprendente podría ser el culpable, dice el Dr. Roizen: altos niveles de inflamación. Tanto en mujeres como en hombres, la inflamación interfiere con muchos de los sistemas principales del cuerpo vinculados a la función sexual, desde la señalización de recompensa en el cerebro (lo que resulta en menor deseo y excitación inhibida) hasta los niveles de hormonas sexuales que ayudan a sentir deseo y excitación (disminución de testosterona en hombres, reducción de estrógeno y progesterona en mujeres).
¿Sin pareja? No hay problema. La investigación muestra que la masturbación puede ayudar a mejorar tu sueño, tu estado de ánimo, tu autoestima e incluso tu visión de la vida.
Replantea la jubilación
Cuando Carstensen sueña con cómo podría verse la vida cuando más de nosotros lleguemos de forma rutinaria a nuestro centenario, una de las cosas que más le entusiasman es dejar de lado el concepto de trabajar 40 o 50 horas semanales hasta los 65 años para luego retirarse a un campo de golf o a una cancha de tenis. En su lugar, ¿qué pasaría si trabajáramos un poco menos a lo largo de nuestras vidas y pudiéramos seguir trabajando en los 70 y 80 años?
¿Qué pasaría si nuestras carreras permitieran más altibajos, permitiéndonos trabajar menos horas cuando nuestros hijos eran pequeños, volver a insistir cuando crezcan y luego desacelerar (pero no desaparecer) a medida que envejecemos—digamos, trabajar 10 horas a la semana en las últimas décadas?
“Nuestros tiempos de vida más largos significan que tenemos más tiempo para separar la crianza de nuestros hijos y el tramo alto de nuestras carreras; eso no tiene por qué ocurrir al mismo tiempo,” señala Carstensen. “Tenemos la oportunidad de tener conversaciones realmente creativas e imaginativas sobre cómo podría verse nuestra vida laboral a lo largo de una vida de 100 años.”
Por supuesto, algunas carreras se prestan mejor que otras para el trabajo a tiempo parcial a medida que las personas envejecen. Por ejemplo, Carstensen se ve enseñando incluso en sus 80s, si bien con menos clases de las que imparte ahora. Si tu trabajo implica trabajo físico, algo similar puede que no sea posible.
Sin embargo, aún puedes mantenerte involucrado encontrando algo que haga que te sientas productivo y valorado, afirma Carstensen. “Si abandonáramos el viejo modelo de jubilación y trabajáramos menos a lo largo de nuestra vida pero continuáramos trabajando, creo que todos—tanto jóvenes como mayores—seríamos más felices.”
Intenta planificar tus finanzas
La cantidad de dinero que tienes (o no tienes) a medida que envejeces puede darte una libertad que te haga feliz o un estrés que te agobie. Y nuestras vidas más largas hacen que sea más crucial que nunca planificar financieramente para un futuro largo. Esto significa que lo primero que puedes hacer es ahorrar—y luego ahorrar más, dice el Dr. Roizen.
Los expertos pueden ayudarte a crear un plan para ahorrar temprano y con frecuencia—y para asegurarte de que tu salud financiera a largo plazo se vea bien. Incluso si no puedes contratar a alguien ahora mismo, hacer lo básico te ayudará a avanzar, dice el Dr. Roizen. “Ahorrar dinero es como comer sano y hacer ejercicio,” dice. “Nunca se puede empezar demasiado pronto, y cuando tengas dudas, haz más de ello.”
Empieza ahora
Los cambios saludables funcionan de la misma manera que el ahorro para la jubilación: cuanto antes comiences, más beneficios recogerás a medida que envejezcas. “Simplemente elige una o dos cosas que te parezcan fáciles para empezar y hazlas,” dice el Dr. Roizen.
Carstensen está de acuerdo, añadiendo que incluso los cambios más pequeños pueden tener grandes recompensas. “Sabemos que cambiar la forma en que vivimos cambia la manera en que envejecemos,” afirma. De hecho, la lección más importante que los investigadores han aprendido en los últimos 25 años de estudio sobre el envejecimiento es que cómo envejecemos es maleable. Dice Carstensen: “Somos capaces de ser más saludables, más ágiles mentalmente y de hacer mucho más que las personas mayores del pasado.”
