El horario de verano termina en Estados Unidos el 1 de noviembre, lo que significa que es hora de atrasar el reloj. Pero, si bien ganar una hora extra de sueño suena bien, este cambio de hora también puede dejarte somnoliento, malhumorado y, en general, fuera de balance.
Esto plantea la pregunta: ¿existe alguna manera de volver el reloj sin sentirse fatal? La buena noticia es sí, siempre que mantengas en mente algunos consejos mientras te preparas.
“Créalo o no, el regreso al horario estándar es, en realidad, algo bueno para nuestro sueño,” dice Angela Holliday-Bell, M.D., médica certificada por la junta, especialista certificada en sueño y conductora de The Art of Sleep. “Nuestros cuerpos dependen en gran medida de la luz natural para regular nuestro ritmo circadiano, que es nuestro reloj interno que nos indica cuándo estar despiertos y cuándo sentir sueño.” El cambio de hora dos veces al año ayuda a que las horas de luz solar que tenemos estén más alineadas con la forma en que nuestros cuerpos están naturalmente diseñados para funcionar.
Conozca a la experta: Angela Holliday-Bell, M.D., médica certificada por la junta, especialista certificada en sueño y conductora de The Art of Sleep
Dar ese cambio de manera tan brusca conlleva complicaciones. “Aunque estamos avanzando hacia un horario que está mejor alineado con nuestra biología, nuestros cuerpos aún necesitan un poco de tiempo para ajustarse,” explica la Dra. Holliday-Bell. “Durante esa transición, algunas personas pueden despertarse más temprano de lo habitual o sentirse somnolientos más temprano por la tarde.”
Y aunque, en realidad, ganamos una hora extra de sueño en lugar de perderla, investigación sugiere que las personas tienden a tener más dificultad para adaptarse al cambio de hora del otoño que al de la primavera. Eso probablemente se deba a que, al atrasar el reloj, también estamos entrando en una temporada de días más cortos, clima más frío y menos oportunidades de estar al aire libre, según la Dra. Holliday-Bell. “Para muchas personas, salir del trabajo cuando ya está oscuro puede afectar su estado de ánimo, su motivación y sus niveles de actividad,” dice. “Y si bien la oscuridad más temprana puede apoyar nuestros ritmos naturales de sueño, perder esa luz del atardecer puede seguir siendo difícil para algunas personas, emocionalmente, especialmente para quienes son más sensibles a los cambios estacionales.”
Entonces, ¿cómo abordar el cambio de hora como un profesional? Aquí tienes exactamente lo que hace una doctora del sueño para volver el reloj sin perder sueño—ni energía.
Comienza la transición con anticipación.
Puede que el reloj no cambie realmente hasta el 1 de noviembre, pero la Dra. Holliday-Bell sugiere adelantar la transición para que no te tome por sorpresa el cambio. “Recomiendo modificar gradualmente tu hora de acostarte y tu hora de despertar unos 15 minutos más tarde cada día durante los días previos al cambio,” dice. “Como vamos a atrasar los relojes, esto ayuda a que tu cuerpo se ajuste poco a poco al nuevo horario en lugar de intentar hacerlo de golpe en una sola noche.”
Sal afuera por la mañana.
Si te sientes aturdido al levantarte o te cuesta sentirte completamente despierto, señalizar a tu cuerpo que es de día es clave. Para la Dra. Holliday-Bell, eso significa aprovechar la salida del sol más temprana y exponerte a algo de luz solar por la mañana. “Sal al exterior poco después de despertar, incluso si es solo durante 15 a 20 minutos,” dice. “La luz solar matutina es una de las señales más fuertes que podemos darle a nuestro reloj interno para indicarle que es hora de estar despierto. Esto ayuda a mejorar la alerta diurna y refuerza un horario de sueño saludable.”
Mantén constante tu horario de despertar.
Es fácil dejar que la hora extra de sueño que ganamos al atrasar el reloj se convierta en dormir hasta tarde. Pero, por tentador que parezca, la Dra. Holliday-Bell advierte contra esto si no es tu norma. “Aunque técnicamente ganamos una hora extra, recomiendo mantener lo más posible tu hora habitual de despertar en el nuevo horario,” sugiere. “Tu hora de despertar es uno de los anclajes más grandes de tu ritmo circadiano, y mantenerla constante ayuda a que tu cuerpo se ajuste más rápidamente.”
Haz que tu entorno vespertino sea relajante.
Así como recibir una dosis sólida de luz solar puede ayudarte a sentirte más despierto por la mañana, mantener un entorno vespertino optimizado para la relajación también puede ayudarte a, bueno, relajarte. Para la Dra. Holliday-Bell, eso significa atenuar las luces —y guardar el teléfono— cuando llegue la hora de empezar a relajarse. “La luz brillante por la noche, especialmente la proveniente de la iluminación general y de los dispositivos electrónicos, puede interferir con la liberación de melatonina,” explica. “Mantener tu entorno más oscuro en la hora o dos previas a la hora de acostarte puede ayudar a reforzar esas señales naturales del sueño.”
Cuida tus horarios de las comidas.
Generalmente asociamos el ritmo circadiano con nuestros hábitos de sueño, pero otros aspectos de nuestras rutinas—como cuándo comemos o hacemos ejercicio—pueden desempeñar un papel tan importante; así que no olvides ajustar también esos hábitos. “En los días previos al cambio de hora, recomiendo mover gradualmente las comidas y las rutinas de ejercicio unos 15 minutos más tarde cada día, junto con tu horario de sueño,” sugiere la Dra. Holliday-Bell. “Mantener estas rutinas alineadas puede ayudar a que la transición se sienta más natural y minimizar las interrupciones en tu energía y sueño.”
Y recuerda, incluso si sigues todos estos consejos, es totalmente normal sentirse un poco fuera de lugar cuando cambia la hora. “La mayoría de las personas se adapta en unos días, o alrededor de una semana, a medida que su reloj interno se pone al día,” dice la Dra. Holliday-Bell. Pero si notas interrupciones importantes del sueño que duran más de una semana o dos—especialmente si afectan tu capacidad para funcionar durante el día—podría ser hora de consultar a un médico.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.