Nos centramos en que te sientas seguro con tu propio cuerpo, pero a veces todavía quieres perder unos kilos. Ya sea por motivos de salud, como reducir la presión arterial, o porque simplemente quieres seguir usando tus vaqueros favoritos de antes de la menopausia, perder peso no tiene por qué ser abrumador ni exigir un cambio radical de estilo de vida.
Probablemente ya practicas uno de los métodos más eficaces para adelgazar: caminar. La clave es potenciar tu rutina de caminata habitual de una forma que te ayude a quemar más calorías y a desarrollar más músculo magro, dos claves para perder peso o mantener una talla saludable. Esto es lo que debes saber.
Beneficios para la salud de caminar
Caminar puede ayudarte a perder peso, pero también aporta numerosos beneficios para tu salud. Y ni siquiera necesitas alcanzar 10.000 pasos al día para aprovechar sus poderes. Investigaciones recientes muestran que el número de pasos diarios que das es menos importante que simplemente hacer ejercicio a diario.
A continuación, solo algunos de los numerosos beneficios para la salud de caminar:
Protege tu cerebro
Las investigaciones sugieren que quienes caminan a paso rápido cada día tienen una función cognitiva mejor que las personas más sedentarias. Estudios previos muestran que caminar protege las zonas del cerebro asociadas con la planificación y la memoria, y hacerlo durante 20 minutos al día podría reducir los síntomas de depresión.
Fortalece tus huesos
Realizar cualquier tipo de actividad física todos los días, como caminar o andar en bicicleta, puede reducir la tasa de fracturas de cadera y otras fracturas, según la investigación. En otras palabras, cuanto más te muevas ahora, más móvil serás más adelante en la vida.
Mejora la salud de tu corazón
La investigación revela que lograr solo 7,000 pasos diarios puede disminuir tu riesgo de enfermedad cardíaca. Y un estudio de más de 89,000 mujeres encontró que aquellas que caminaron a paso rápido durante 40 minutos dos o tres veces por semana tenían hasta un 38% menos de probabilidad de fallos cardíacos tras la menopausia, en comparación con las que lo hicieron con menos frecuencia o más lento.
Cómo empezar a caminar para perder peso
¿Listo para empezar a caminar hacia una versión más sana de ti? Comienza con estos dos consejos del Dr. Scott Mullen, M.D., cirujano ortopédico del University of Kansas Hospital Sports Medicine and Performance Center, antes de salir a la calle.
1. Consulta con tu médico
Si no has estado haciendo ejercicio, consultarlo con tu médico de cabecera es una buena idea, solo para asegurarte de que no tenga preocupaciones o piense que necesitas pruebas antes de empezar, dice el Dr. Mullen.
Las señales de alerta incluyen dolor en el pecho, dolor que se irradia hacia tu brazo o cuello, o dolores de cabeza intensos. Si desarrollas alguno de estos problemas, detén tu entrenamiento y consulta a un profesional.
2. Invierte en un buen par de zapatos
Elige un par de las mejores zapatillas para caminar para mujeres para asegurar que obtengas el mejor soporte durante tu caminata. Si necesitas orientación adicional, busca una tienda de calzado que realice análisis de la pisada para ayudarte a escoger el par adecuado para tu tipo de pie, dice la Dra. Mullen. Aumenta medio tamaño respecto a tus zapatos de trabajo habituales, porque los pies tienden a hincharse durante el ejercicio.
Rutinas de caminata para perder peso
Ahora que ya has consultado con tu médico y tienes el equipo para empezar, ¡es hora de ponerse en marcha! Hemos incluido dos excelentes rutinas de caminata para principiantes que son ideales para perder peso y que trabajan tanto la parte superior como la inferior del cuerpo para un esfuerzo completo.
Siempre haz un calentamiento previo para activar la circulación y preparar tus músculos para la actividad—camina de tres a cinco minutos aproximadamente, empezando despacio y aumentando gradualmente el ritmo a medida que avanzas. Al terminar tu entrenamiento, realiza un enfriamiento caminando a un ritmo suave durante unos minutos.
Entrenamiento de la parte superior del cuerpo para caminar
El poder de quemar calorías de la caminata combinado con el efecto de aumento del metabolismo de los movimientos de fortalecimiento hace que este entrenamiento dos en uno sea eficiente y eficaz. Hazlo en tu vecindario si hay aceras, o alrededor de una pista.
Para obtener resultados óptimos, inténtalo dos a cuatro veces por semana en días no consecutivos.
Tu profesional: Jessica Smith, instructora de fitness, entrenadora y creadora de la serie de entrenamientos en casa Walk On.
El entrenamiento
Una vez termines tu calentamiento de caminata, encuentra un lugar donde puedas detenerte, con espacio para moverte y para caminar libremente. Alternarás entre movimientos de la parte superior y intervalos de caminata.
Ala concentrado en el pecho
Mantén la espalda erguida, con los pies separados al ancho de las caderas, los codos flexionados a 90 grados y los brazos abiertos a los lados de los hombros, sosteniendo pesas con las palmas hacia adelante (la parte superior del cuerpo debe parecer una portería). Asegúrate de contraer el abdomen hacia la columna al acercar los codos al frente de los hombros, manteniendo el ángulo de 90 grados. Regresa al inicio y repite 15 repeticiones.
Intervalo de caminata de 3 minutos
Camina hacia adelante, levantando las rodillas bien altas por delante de las caderas a un tempo rápido, sosteniendo mancuernas a los lados.
Ala invertida con un solo brazo
De pie con los pies a la anchura de las caderas y manteniendo la columna recta, inclina el torso hacia delante desde las caderas en unos 45 grados, llevando las mancuernas hacia el suelo. Manteniendo los codos ligeramente flexionados, eleva el brazo izquierdo hacia un lado hasta aproximadamente la altura del pecho o del hombro, acercando la escápula izquierda a la columna. Mantén ahí una cuenta y luego baja lentamente el brazo de nuevo.
Repite un total de 15 repeticiones con el brazo izquierdo y luego hazlo con el derecho. (Trabajar un solo brazo a la vez desafía más al core y te ayuda a concentrarte en la forma.)
Intervalo de caminata de 3 minutos
Gira tu cuerpo de lado y camina lateralmente, avanzando con el pie derecho lo más rápido que puedas de forma segura durante 90 segundos. Luego cambia y avanza con el pie izquierdo durante 90 segundos.
Entrenamiento para glúteos mediante caminar
Si el mal tiempo te mantiene en casa o no tienes tiempo para ir al gimnasio, no te preocupes. Puedes hacer este potente entrenamiento de caminata de Sansone en casa, marchando en el sitio, sin necesidad de una cinta.
Tu profesional:Leslie Sansone, productora ejecutiva de Walk at Home Workouts
El entrenamiento
Parte 1
Velocidad: 130 pasos por minuto
Tiempo: 3 minutos
Instrucciones: Repite este circuito para tu calentamiento hasta alcanzar el tiempo total:
- Marcha en el lugar durante 16 conteos.
- Paso lateral durante 16 conteos.
- Alterna patadas frontales durante 16 conteos.
- Alterna elevaciones de rodilla durante 16 conteos.
Parte 2
Velocidad: 140 pasos por minuto
Tiempo: 4 minutos
Instrucciones: Repite estos movimientos para empezar tu circuito hasta alcanzar el tiempo total:
- Marcha en el lugar, levantando las manos por encima de la cabeza en cada segundo paso, durante 16 conteos.
- Paso lateral, abriendo los brazos con cada paso hacia afuera y cerrando con cada paso hacia adentro, durante 16 conteos.
- Alterna patadas frontales, llevando ambas manos hacia el pie en cada patada, durante 16 conteos.
- Alterna elevaciones de rodilla, tocando los codos con la rodilla en un movimiento de “abdominal de pie”, durante 16 conteos.
Parte 3
Velocidad: Debe sentirse ágil.
Tiempo: 1 minuto
Instrucciones: Sube y baja un tramo de escaleras. Si no tienes un tramo completo, usa un peldaño. Sube con la derecha, sube con la izquierda, baja con la derecha, baja con la izquierda durante 30 segundos, luego avanza con la pierna izquierda durante 30 segundos.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.