Es una de esas condiciones que aparecen de golpe: más de la mitad de los adultos en Estados Unidos con presión arterial alta no controlada no saben que la tienen, según investigaciones recientes. Cuando no se trata, la presión arterial alta (también llamada hipertensión) puede aumentar el riesgo de eventos cardíacos como un ataque al corazón y un derrame cerebral, y de otros problemas de salud como daño renal, deterioro cognitivo temprano y demencia.
“La presión arterial alta, en la mayoría de los casos, es asintomática,” dice Lawrence Phillips, M.D., cardiólogo y profesor adjunto de medicina en NYU Langone Health. “La gente no siente que la tiene, por lo que la detección regular es tan importante.” Los médicos revisan tu presión arterial como parte de la rutina durante la mayoría de los exámenes médicos de rutina y visitas a urgencias porque es un indicador crítico de tu salud en general.
La presión arterial es la fuerza de tu sangre contra las paredes de tus arterias, y se expresa con dos números: el superior (presión arterial sistólica) representa la fuerza contra las paredes de las arterias cuando tu corazón late; el inferior (presión diastólica) es esa presión entre latidos. (Una lectura superior a 130/80 mmHg indica hipertensión, según la American Heart Association). La presión arterial alta obliga al corazón a trabajar más para bombear la sangre por todo tu cuerpo y, con el tiempo, puede dañar el músculo cardíaco y los vasos sanguíneos.
Si desarrollas hipertensión depende de varios factores, algunos de los cuales están bajo tu control y otros no tanto. Las personas con antecedentes familiares de presión arterial alta tienen más propensión a ello, y tus probabilidades aumentan de forma natural a medida que envejeces. Además, los adultos de ciertos grupos étnicos (incluidos los negros, hispanos y asiáticos) presentan tasas de hipertensión más altas que otros, y para las mujeres, las probabilidades de tener la presión arterial elevada aumentan mucho tras la menopausia, posiblemente debido a la caída del estrógeno protector del corazón.
Afortunadamente, realizar cambios saludables en el estilo de vida puede ayudar a muchas personas a controlar su presión arterial, a veces incluso sin medicación.
Por ejemplo, puedes reducir la sal y los alimentos procesados, ya que consumir demasiado sodio provoca que tu cuerpo retenga agua, aumentando el volumen de sangre y, por tanto, la presión en tus arterias. Y moderar el alcohol —la bebida puede estrechar los vasos sanguíneos, lo que hace que toda esa sangre tenga que atravesar un espacio más pequeño, también aumentando la presión en las arterias. Fumar es un gran problema también—por muchas razones, entre ellas que la nicotina desencadena la liberación de las hormonas epinefrina y norepinefrina, que aumentan la presión arterial (incluso los cigarrillos electrónicos y parches de nicotina elevan la presión arterial, muestran estudios).
No dormir lo suficiente, estar constantemente estresado y llevar un estilo de vida sedentario también pueden aumentar tus probabilidades.
Sigue los pasos a continuación para aprender más sobre los cambios de estilo de vida que pueden ayudarte a evitar o controlar esta condición.
3 Must-Do Lifestyle Changes for Lowering Hypertension Risk
Come de forma más saludable
La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) se desarrolló específicamente para reducir la presión arterial sin medicación. Un plan de alimentación equilibrado que se centra en verduras, frutas, granos enteros, proteínas magras y lácteos bajos en grasa; también limita la ingesta diaria de sodio a 2,300 mg (el límite ideal es 1,500 mg).
↪ Date un pequeño porcion diaria de chocolate negro, que es rico en flavanoles; estas sustancias pueden relajar los vasos sanguíneos y aumentar el flujo sanguíneo. Apunta a un contenido de cacao del 50% al 90% —cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, más flavanoles beneficiosos para el corazón obtendrás.
Alivia el estrés
Prácticas de relajación como la meditación, el yoga y la respiración consciente pueden ayudar a mantener a raya las hormonas del estrés y, por ende, la presión arterial. Intenta pasar unos minutos meditando al despertar y antes de acostarte (¿quién no quiere empezar y terminar el día con una nota tranquila?). Si trabajas en una oficina, aprovecha los descansos para estar de pie para hacer unos minutos de flujo de yoga.
↪ ¿Sin tiempo para una sesión adecuada de respiración? Escucha música relajante mientras tomas algunas respiraciones profundas; estudios sugieren que esta combinación puede bajar de forma eficaz tu presión arterial y tu ritmo cardíaco.
Muévete más
Un músculo cardíaco más fuerte no tiene que trabajar tanto para bombear la sangre, lo que puede significar una presión arterial más baja. Apunta a al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana—aproximadamente 20 a 30 minutos al día. Puedes dividirlo: un estudio encontró que tres caminatas de 10 minutos al día podrían ayudar a regular la presión arterial.
↪ Los investigadores hallaron que hacer ejercicios isométricos de forma regular (mantener posiciones desafiantes sin mucho movimiento) podría ser más eficaz para reducir la presión arterial que el ejercicio aeróbico. Prueba sentadillas en la pared, planchas y puentes de glúteos.
Cómo obtener una buena lectura de la presión arterial
Utiliza estos consejos en tu próxima cita con el médico para obtener los números más precisos.
Planifica con anticipación
Evita el doble cappuccino y el entrenamiento antes de que te midan la presión arterial, y trata de mantenerte lo más tranquilo posible ese día—actuar de otra forma puede provocar un aumento temporal de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial.
Ir al baño
Tener la vejiga llena envía una señal a tu cerebro que estimula el sistema nervioso y eso puede aumentar temporalmente la presión arterial.
Toma unas cuantas respiraciones profundas
Esto puede relajar tu sistema nervioso y ayudar a aliviar el síndrome del bata blanca, que es la presión arterial alta causada por la ansiedad de estar en el consultorio médico.
Adopta la postura correcta
Siéntate con ambos pies planos en el suelo y el brazo apoyado sobre una superficie a la altura de tu corazón. Los estudios muestran que tener el brazo apoyado (en lugar de apoyar la mano en el regazo) ofrece una mayor precisión. Los profesionales de la salud no siempre te pedirán que ajustes la posición del brazo, así que no dudes en pedirlo.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.