- Nuevas investigaciones sugieren que tus hábitos de merienda podrían afectar tu riesgo de hipertensión.
- Un estudio reciente encontró que consumir una porción de frutos secos al día se asoció con un 26% menos de riesgo de presión arterial alta.
- Aquí está lo que eso significa para ti.
Si buscas un snack satisfactorio y nutritivo, es difícil equivocarte con una porción de frutos secos (a menos que tengas alergia, por supuesto). Y si tienes riesgo de desarrollar hipertensión, una nueva investigación publicada en el British Journal of Nutrition sugiere que podría haber otra buena razón para tomar un puñado.
Conozca a los expertos: Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética; Cheng-Han Chen, M.D., cardiólogo intervencionista certificado y director médico del Programa de Corazón Estructural en el MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, California.
Después de comparar el consumo de frutos secos con diagnósticos de hipertensión en casi 150,000 participantes, los investigadores hallaron una relación interesante. Aunque las personas que comían más frutos secos al día tenían un 16% menos de probabilidad de desarrollar hipertensión en comparación con quienes comían menos, aquellos que estaban en la mitad obtuvieron en realidad el mayor beneficio. Comer de 30 a 35 gramos de frutos secos al día (aproximadamente una porción) se asoció con el menor riesgo de hipertensión—un 26% menos en comparación con quienes no comían ninguno, concluyó el meta-análisis.
¿Qué significa eso para tus hábitos de merienda? A continuación, los expertos lo explican.
¿Por qué son significativos los hallazgos?
Adoptar una dieta que proteja contra la hipertensión puede parecer desalentador. Después de todo, planes de alimentación conocidos para la presión arterial alta, como la dieta dieta DASH, a menudo recomiendan cambios dietéticos drásticos. Pero los resultados del estudio muestran que incluso ajustes más limitados pueden marcar una diferencia. “Cambios dietéticos pequeños y sostenibles pueden hacer una diferencia significativa en la salud del corazón a largo plazo”, explica Melissa Mroz-Planells, D.C.N., R.D.N., portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética.
Y lo más importante, no necesitas comer grandes cantidades de frutos secos para obtener el beneficio—solo necesitas ser constante, dice Mroz-Planells. “La asociación pareció ser más fuerte aproximadamente de 30 a 35 gramos por día, o una pequeña porción, con el beneficio tendiendo a estabilizarse a ingestas más altas,” ella afirma. “Esto sugiere que una porción diaria modesta puede ser una adición práctica a un patrón de alimentación saludable para el corazón, en lugar de necesitar comer grandes cantidades para ver posibles beneficios.” Estos beneficios podrían deberse a la combinación de grasas insaturadas, fibra, proteína de origen vegetal, magnesio y potasio, que pueden apoyar la salud cardiovascular, añade.
Cualquier hábito simple y accesible que pueda ayudar a limitar el riesgo de hipertensión vale la pena considerar, según Cheng-Han Chen, M.D., cardiólogo intervencionista certificado y director médico del Programa de Corazón Estructural en el MemorialCare Saddleback Medical Center en Laguna Hills, California. “La hipertensión es un factor de riesgo significativo para las enfermedades cardiovasculares, la principal causa de muerte en todo el mundo”, afirma. “Las modificaciones dietéticas saludables que pueden ayudar a mantener la presión arterial bajo control son una parte importante para mantener una buena salud cardiaca.”
¿Qué significa esto para ti?
Así que si los frutos secos aún no son un snack habitual para ti, conviene que consideres incorporarlos a tu menú regular. Mroz-Planells recomienda intentar introducir un puñado pequeño de frutos secos sin sal en tu rutina diaria. Eso podría significar merendarlos solos, pero no tiene por qué ser así. “Añade almendras o nueces a la avena, espolvorea pistachos picados sobre una ensalada, o acompaña una pieza de fruta con una porción pequeña de frutos secos para un snack satisfactorio”, sugiere.
Podrías preguntarte cómo se comparan los distintos tipos de frutos secos: ¿te pierdes de beneficios mayores si eliges almendras en lugar de pistachos, por ejemplo? Los investigadores no analizaron variedades individuales en el estudio, pero Mroz-Planells dice que es difícil fallar, así que intenta variar cuando sea posible.
“En general, las almendras, las nueces, los pistachos, los cacahuetes y otros frutos secos pueden encajar en una dieta saludable para el corazón. Las nueces proporcionan ácidos grasos omega-3 de origen vegetal, mientras que las almendras y los pistachos aportan nutrientes como magnesio y potasio,” explica. “En lugar de centrarte en una única ‘supernut’, recomiendo comer una variedad de frutos secos sin sal que te gusten y puedas permitirte.” Pero si los cacahuetes o las nueces no te agradan, no sientas que tienes que forzarte. “La mejor elección es aquella que te ayude a construir un hábito constante y sostenible.”
Y aunque comer más frutos secos puede ayudarte a encaminarte hacia el éxito, recuerda que ningún alimento por sí solo puede eliminar por completo tu riesgo de hipertensión. Tanto el Dr. Chen como Mroz-Planells advierten no dejar que este nuevo hábito de merienda te distraiga de prestar atención a tu dieta en general. “Sabemos que el exceso de sal, azúcar y grasa está asociado con la hipertensión, mientras que una dieta rica en frutas, verduras y granos enteros puede ayudar a reducir la presión arterial”, dice el Dr. Chen. Hábitos de estilo de vida como hacer ejercicio de forma regular, evitar el tabaco y el alcohol, mantener un peso saludable, dormir de buena calidad y reducir el estrés también pueden desempeñar un papel.
La conclusión
El estudio se suma a la evidencia creciente de que incluso pequeños cambios pueden marcar una gran diferencia en la presión arterial, pero hay más aspectos por considerar. Mroz-Planells señala que los datos muestran una asociación entre los frutos secos y el riesgo de hipertensión, pero no una relación de causa y efecto real. Otros factores también podrían explicar parcialmente esa relación.
“Este estudio no informa si los frutos secos estudiados estaban salados”, añade el Dr. Chen. “Como sabemos que un consumo excesivo de sal puede aumentar la presión arterial, sería importante entender si el efecto reportado provino de frutos secos salados o sin sal.” Aun así, si la idea de comprometerse con un plan de alimentación totalmente nuevo parece intimidante, los resultados muestran que algo tan simple como un snack podría ayudar a mantener tu salud cardíaca en buen camino.
