No es casualidad que innumerables personas sufran de estreñimiento y que la mayoría de los adultos no consuma la cantidad adecuada de fibra en sus dietas. Pero, ¿puede comer más fibra realmente empeorar el estreñimiento? Aunque parezca que la respuesta debería ser no, no es tan simple.
Conozca a los expertos: Augustine Tawadros, M.D., gastroenterólogo de Middlesex Monmouth Gastroenterology en Freehold, Nueva Jersey; Ritu Nahar, M.D., gastroenteróloga en Allied Digestive Health en Somerset, Nueva Jersey.
“No obtener suficiente fibra puede contribuir al estreñimiento. La fibra ayuda a aumentar el volumen de las heces y, según el tipo de fibra, puede ayudar a que las heces retengan agua y sean más fáciles de expulsar”, explica Augustine Tawadros, M.D., gastroenterólogo de Middlesex Monmouth Gastroenterology en Freehold, Nueva Jersey. “Sin embargo, el estreñimiento no siempre es causado por una ingesta insuficiente de fibra, y aumentar la fibra no ayuda a todas las personas.”
Sigue leyendo para descubrir cómo y para quién aumentar tu ingesta de fibra puede en realidad empeorar el estreñimiento, además de cómo incorporar más fibra en tu dieta de forma saludable y amiga del intestino.
¿Cómo puede la fibra empeorar el estreñimiento?
Hay varias formas en las que aumentar la ingesta de fibra puede hacer que te sientas más estreñido que al inicio. A continuación, las más importantes que los médicos dicen que debes conocer.
Aumentaste tu ingesta demasiado rápido
La primera forma en que la fibra adicional puede empeorar el estreñimiento es si aumentas la cantidad de fibra que comes demasiado rápido, especialmente si al principio no comías mucho. “Un incremento repentino de la fibra puede provocar hinchazón, gases y heces más firmes antes de que el sistema digestivo tenga tiempo de adaptarse, haciendo que el estreñimiento se sienta peor temporalmente”, explica Ritu Nahar, M.D., gastroenteróloga de Allied Digestive Health en Somerset, Nueva Jersey.
No aumentaste la ingesta de líquidos
Si aumentas rápidamente tu ingesta de fibra sin aumentar al mismo tiempo la cantidad de líquidos, puedes encontrarte con algunos problemas. “Algunos tipos de fibra absorben y retienen agua, lo que ayuda a producir heces más suaves y fáciles de expulsar. Si la ingesta de fibra se incrementa de forma sustancial sin una ingesta adecuada de líquidos, las heces pueden volverse más voluminosas sin volverse lo suficientemente suaves, lo que podría dificultar su paso”, dice el Dr. Tawadros. Añade que si comienzas a tomar un suplemento de fibra como la cáscara de psyllium sin beber suficiente agua junto con él, es probable que experimentes este efecto.
Existe una condición de salud subyacente detrás del estreñimiento
Aunque desencadenantes cotidianos como no consumir suficiente fibra, no beber suficiente agua, la falta de ejercicio y rutinas que cambian constantemente pueden contribuir al estreñimiento, también existen algunas condiciones de salud que pueden provocarlo, y si tienes una de ellas, aumentar la fibra probablemente no ayudará. “Las personas con movimiento muy lento de las heces a través del colon, impactación fecal o dificultad para evacuar las heces debido a trastornos del piso pélvico o defecatorios pueden experimentar más hinchazón, presión y malestar cuando se añaden grandes cantidades de fibra”, dice el Dr. Tawadros. “Los pacientes con un estrechamiento intestinal conocido o sospechado, estenosis u obstrucción también deben ser cautelosos al aumentar de forma sustancial la fibra voluminosa y deben discutirlo con su proveedor de atención médica.”
Añade que para las personas con síndrome del intestino irritable con estreñimiento (SII-C), aumentar la ingesta de fibra soluble (el tipo que se disuelve en agua) puede mejorar el estreñimiento, mientras que la fibra insoluble (el tipo que no) puede provocar hinchazón, malestar y potencialmente empeorar los síntomas.
No consideraste el tipo de fibra
Simplemente comer más alimentos ricos en fibra sin considerar el tipo de fibra que estás consumiendo puede no dar los resultados que buscas. “No toda la fibra es la misma”, dice la Dra. Nahar. “La fibra soluble atrae agua y luego se disuelve, mientras que la fibra insoluble añade volumen a las heces. Demasiado de un tipo puede provocar problemas digestivos, especialmente si tu cuerpo tolera mejor un tipo que otro.”
El Dr. Tawadros añade que, cuando se trata de estreñimiento, la fibra soluble, que se encuentra en alimentos como el psyllium, la avena, las legumbres y las manzanas, tiende a ser la más útil. Mientras tanto, las fibras fermentables (o prebióticas), como las presentes en plátanos y repollo, pueden provocar gases y hinchazón, y algunas fibras insolubles más gruesas, como las de la harina de trigo integral, los frutos secos y la coliflor, pueden empeorar los síntomas en personas con tracto gastrointestinal sensible.
Estrategias para aumentar tu ingesta de fibra
La buena noticia es que si aumentas la ingesta de fibra de la manera adecuada, lo más probable es que tenga el efecto previsto y mejore tu estreñimiento. La clave, dicen la Dra. Nahar y el Dr. Tawadros, es hacerlo de forma gradual, durante varias semanas, incorporando diferentes alimentos ricos en fibra en todas tus comidas a lo largo del día. “Para la mayoría de los adultos, una meta razonable es aproximadamente 20 a 30 gramos de fibra por día, preferiblemente procedentes de una variedad de alimentos como frutas, verduras, granos enteros, legumbres, frutos secos y semillas”, dice el Dr. Tawadros.
Además, la Dra. Nahar enfatiza la importancia de beber mucha agua y mantenerse activo físicamente, ya que ambos pueden ayudar a evitar el estreñimiento y a que tu cuerpo se adapte a una mayor ingesta de fibra. Y si necesitas tomar un suplemento de fibra para impulsar la digestión, el Dr. Tawadros sugiere la cáscara de psyllium. Un estudio publicado en Food Bioscience encontró que la cáscara de psyllium ayuda a aliviar y reducir el estreñimiento y a nutrir el microbioma intestinal.
La conclusión
Añadir más alimentos ricos en fibra a tu dieta es una excelente forma de combatir el estreñimiento, pero si aumentas demasiado rápido, no elevas tu consumo de líquidos para compensar, no varías tus tipos de fibra o tienes una condición de salud que te está afectando, esta estrategia puede fallar. Incrementar tu ingesta de fibra gradualmente con una gran variedad de alimentos es la mejor forma de mejorar el estreñimiento.
Dicho esto, si ya has aumentado gradualmente tu ingesta de fibra y no ha habido cambios, puede ser hora de llamar a tu médico. “Si el estreñimiento persiste a pesar de estas medidas, o si se acompaña de sangrado rectal, pérdida de peso inexplicada, dolor abdominal significativo o que empeora, vómitos, anemia u otros síntomas preocupantes, debe ser evaluado por un profesional de la salud”, dice el Dr. Tawadros. Ellos pueden ayudarte a esclarecer la causa y eliminar el estreñimiento de forma definitiva.
Los suplementosDietarios son productos destinados a complementar la dieta. No son medicamentos y no están destinados a tratar, diagnosticar, mitigar, prevenir o curar enfermedades. Ten cuidado al tomar suplementos dietéticos si estás embarazada o en periodo de lactancia. También, ten cuidado al administrar suplementos a un niño, a menos que lo recomiende su proveedor de atención médica.
Tomy González
Soy Tomy González, creador de Dietéticas Tomy. Escribo sobre comida saludable, productos de dietética, fitness y hábitos posibles, con una mirada simple y sin humo. Mi objetivo es ayudar a entender mejor qué comemos, qué compramos y cómo entrenamos, sin culpa ni promesas mágicas.