- Nueva investigación encuentra una relación entre caminar más rápido y un menor riesgo de muerte prematura en personas que registran menos de 5,000 pasos al día.
- Las personas que realizaron más pasos pero se movieron a un ritmo más lento también vieron disminuir su riesgo de morir prematuramente.
- Los hallazgos ofrecen consejos prácticos para las personas, independientemente de su nivel de actividad.
Incorporar una caminata regular en tu día puede ser una excelente manera de reducir tu riesgo de desarrollar una gran cantidad de condiciones de salud graves. Pero alcanzar tu meta diaria de pasos no es exactamente fácil, gracias al trabajo, a las agendas ocupadas y a la vida en general.
Entonces, ¿y si existiera una forma de obtener todos esos beneficios para la salud de los pasos extra… caminando menos? Una nueva investigación sugiere que podría ser así: simplemente caminar más rápido puede ayudar a mantenerse saludable, incluso cuando no puedas dar tantos pasos como quisieras.
El estudio, publicado en la British Journal of Sports Medicine, analizó datos de 64,743 personas que llevaron rastreadores de actividad en la muñeca durante siete días consecutivos. Los investigadores se centraron específicamente en su conteo diario de pasos, junto con su cadencia pico de 30 minutos, o el promedio de pasos por minuto que dieron durante los 30 minutos más activos de caminata en un día.
A partir de ahí, dividiron a los participantes en cuatro grupos: aquellos que caminaron menos de 5,000 pasos al día, los que registraron de 5,000 a 7,500 pasos, los que caminaron de 7,500 a 10,000 pasos y las personas que realizaron más de 10,000 pasos diarios.
Los investigadores encontraron que las personas que dieron menos de 5,000 pasos al día pero alcanzaron una cadencia pico de al menos 80 pasos por minuto tenían un 28% menos de riesgo de muerte durante los ocho años de seguimiento en comparación con sus contrapartes más lentas. Eso los situó a la par con las personas que registraron de 5,000 a 7,500 pasos al día pero caminaron a una velocidad más lenta de unas 60 pasos por minuto, lo que demuestra que podría haber un beneficio de longevidad tanto en caminar con más intensidad pero en menor volumen como en caminar menos intensamente pero con mayor volumen.
El grupo que obtuvo los mejores resultados fue aquel que caminó entre 7,500 y 10,000 pasos al día a cualquier velocidad. (El menor riesgo fue en las personas que caminaban alrededor de 100 pasos por minuto.)
“La mortalidad prematura por todas las causas y la mortalidad por enfermedad cardiovascular podría prevenirse mediante diferentes combinaciones de intensidad de caminata y conteo de pasos,” escribieron los investigadores en la conclusión del estudio.
Conoce a los expertos: Nikhil Satchidanand, Ph.D., profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Buffalo, Jacobs School of Medicine and Biomedical Sciences; Kevin Shah, M.D., cardiólogo y director del programa de Heart Failure Outreach en el MemorialCare Heart & Vascular Institute en el Long Beach Medical Center de Long Beach, CA; Navjot Sobti, M.D., cardiólogo intervencionista y experta en salud de la mujer, en el Northwell’s Northern Westchester Hospital y en el Katz Institute for Women’s Health.
Los hallazgos ofrecen un marco bastante claro de cuánto y qué tan rápido caminar para reducir tu riesgo de muerte prematura, sin importar el tiempo disponible. Pero los médicos dicen que no sugieren que todos deban empezar a caminar a paso acelerado para evitar una muerte temprana. Aquí está el porqué.
¿Por qué caminar a un ritmo más rápido puede reducir el riesgo de muerte prematura?
Es importante señalar que el estudio solo encontró una relación entre menos pasos a un ritmo más rápido y un menor riesgo de muerte prematura; no demostró que la velocidad de caminata fuera la responsable de la disminución del riesgo. Aun así, los médicos dicen que hay algo de verdad en ello.
“A medida que aumentamos el ritmo, nuestros músculos necesitan más oxígeno, el corazón debe bombear más sangre y los sistemas cardiovascular y respiratorio trabajan más para satisfacer esa demanda,” dice Nikhil Satchidanand, Ph.D., profesor asistente de fisiología del ejercicio en la Universidad de Buffalo, Jacobs School of Medicine and Biomedical Sciences. Si haces esto con el tiempo, puede mejorar tu condición cardiorrespiratoria, la función vascular, la salud metabólica y la capacidad de tu cuerpo para tolerar el estrés físico, dice. “Todos estos son factores estrechamente asociados con la salud y la supervivencia a largo plazo,” afirma Satchidanand.
Caminar a un ritmo más rápido también puede mejorar la sensibilidad a la insulina, que es la forma en que las células de tu cuerpo responden a una hormona que regula la glucosa en sangre, dice Kevin Shah, M.D., cardiólogo y director del programa de Heart Failure Outreach en el MemorialCare Heart & Vascular Institute en el Long Beach Medical Center de Long Beach, CA.
Los hallazgos son un recordatorio útil de que el conteo de pasos no es lo único a considerar al caminar, dice el Dr. Shah. “Incluso si alguien da menos pasos, aumentar la intensidad de esos pasos puede aportar beneficios significativos para la salud,” afirma.
¿Por qué podría ser útil caminar más, pero a un ritmo más lento también?
Este es uno de los “hallazgos más alentadores” de la investigación, según Satchidanand. “Caminar más rápido ofrece un desafío fisiológico mayor por minuto, pero caminar más proporciona un mayor volumen total de actividad física,” dice.
Cuando caminas durante periodos más largos, pasas más tiempo moviéndote, ejercitas los grandes músculos de tus piernas, aumentas la quema de energía y mejoras la circulación, explica Satchidanand. Esto también reemplaza tiempo que de otro modo podrías haber dedicado a estar sentado.
Caminar más, pero a un ritmo más lento, también puede ser una buena forma para alguien que actualmente no hace ejercicio de empezar. “Simplemente caminar más, incluso a un ritmo cómodo, puede aportar beneficios significativos,” dice el Dr. Shah. “A medida que la condición física mejore, pueden ir aumentando gradualmente su ritmo o intensidad si pueden hacerlo de forma segura.”
¿Cuántos pasos diarios deberías proponerte?
Eso está en debate. Aunque 10,000 pasos es la cifra que la gente suele citar para una buena salud, es un poco arbitraria. El número fue originalmente creado por un médico japonés llamado Iwao Ohya, quien creó un rastreador de fitness llamado Manpo-Kei, que significa “medidor de 10,000 pasos” en japonés. (Se ha sugerido que se eligió 10,000 pasos porque el carácter japonés para este número se parece a una persona caminando o corriendo.)
Con el tiempo, este número fue adoptado por desarrolladores de rastreadores de fitness e investigadores, y a partir de ahí despegó.
Mientras este estudio examinó una reducción del riesgo de muerte prematura en función de cuántos pasos daban las personas y la velocidad de su caminata, un análisis de datos de 2025 publicado en The Lancet Public Health encontró que los participantes mostraron una disminución significativa en su riesgo de desarrollar enfermedades crónicas y morir prematuramente cuando caminaban entre 5,000 y 7,000 pasos al día, en comparación con aquellos con niveles de actividad bajos. Los beneficios continuaron a mayores conteos de pasos, pero a una tasa de mejora más lenta.
¿Cuál es la conclusión?
Es fácil interpretar los hallazgos como si sugirieran que hay que caminar más rápido, pero los médicos dicen que eso no es universalmente cierto. “Piensa en el ritmo y en el conteo de pasos como dos palancas diferentes para la salud del corazón,” dice Navjot Sobti, M.D., cardiólogo intervencionista y experta en salud de la mujer en el Northwell’s Northern Westchester Hospital y el Katz Institute for Women’s Health. “Si no puedes caminar durante más tiempo, intenta caminar un poco más rápido. Si no puedes caminar más rápido, concéntrate en caminar un poco más lejos o con más frecuencia. Ambos enfoques pueden acercarte en la dirección correcta.”
Si ya caminas regularmente y puedes aumentar el ritmo de forma segura, dice que añadir caminata rápida puede ser una forma de empujar un poco más tu cuerpo y tu condición física. Si tienes dificultades para caminar a un ritmo más rápido, añadir más pasos a un ritmo cómodo “todavía parece ser valioso,” afirma Satchidanand.
“Importante, la intensidad es personal,” continúa. “Un ritmo rápido para una persona puede ser un desafío muy grande para otra. No necesitas perseguir una velocidad en particular. Piensa en caminar con suficiente propósito para que tu respiración aumente un poco y puedas notar que tu cuerpo está trabajando más.”
El Dr. Shah también dice que los hallazgos son un buen recordatorio para hacer lo posible por moverse con regularidad. “Más movimiento es mejor que menos movimiento, y no es necesario caminar rápido con cada paso para que cuente,” afirma.
