- Un nuevo estudio analiza cómo los ciclistas incrementaron su resistencia al entrenamiento en un 20%.
- Pedaleaban durante más tiempo antes de agotarse al escuchar un tipo específico de música.
- Los expertos opinan sobre los hallazgos.
No hagas caso a los que critican; haz subir el volumen. Esto es noticia: hay ciencia que respalda las horas que pasas creando la lista de reproducción perfecta para tu entrenamiento. Investigadores tras un nuevo estudio descubrieron que escuchar música personalizada y enérgica es la forma principal y natural de aumentar la resistencia y mejorar la duración del entrenamiento en hasta un 20%.
Conoce a los Expertos: Erika Kawamura, Psy.D., DipACLM, una psicóloga licenciada certificada en medicina del estilo de vida y directora de iniciativas de práctica en Equilibria Psychological and Consultation Services en el área metropolitana de Filadelfia; y Lindsy Jackson, P.T., D.P.T., fisioterapeuta y fundadora de Nerdy Mom DPT.
A continuación, una fisioterapeuta y una psicóloga explican exactamente por qué cierto tipo de melodía tiene un poder tan grande, y también profundizan en las nuances del estudio para ayudar a esbozar la imagen completa, de modo que puedas aplicar adecuadamente los hallazgos la próxima vez que vayas al gimnasio.
¿Qué encontró el estudio?
El estudio, publicado en Psychology of Sport and Exercise, se centró en 29 personas sanas y activas que realizaron ejercicio en bicicletas de ejercicio en dos sesiones distintas: una mientras escuchaban música y otra sin escuchar nada. En ambas ocasiones llevaban auriculares circumaurales. Los ciclistas comenzaron con una carga de 70 vatios, que aumentaba en 25 vatios cada dos minutos hasta alcanzar el agotamiento o no poder mantener 60 revoluciones por minuto (RPM), incluso con estímulo verbal.
Después de ambas sesiones, se descubrió que aquellos que escucharon listas de reproducción personalizadas mientras pedaleaban aguantaron un 20% más de tiempo que cuando no lo hacían. También toleraron niveles de intensidad más altos. Pero hubo una condición: aunque los oyentes de música crearon sus propias listas, debían cumplir una regla: rítmicamente, las canciones tenían que situarse dentro de un rango de 120 a 140 pulsaciones por minuto, ejemplos de las cuales incluyen “Just Dance” de Lady Gaga, “Monaco” de Bad Bunny, “Circles” de Post Malone y “Girls Just Want to Have Fun” de Cyndi Lauper. Por tanto, las pistas debían ser enérgicas, lo cual, probablemente, es el caso de cualquier buena lista de reproducción para entrenar.
Entonces, ¿significan estos hallazgos que la música es una especie de potenciador mágico? No en la capacidad física, al menos no como tal, pero sí podría influir en la mental. Los investigadores midieron aspectos como la frecuencia cardíaca de los ciclistas, el gasto energético (calorías quemadas) y la percepción del esfuerzo, y la música no pareció afectar esos parámetros. En cambio, parece que cambió la forma en que los ciclistas percibían el esfuerzo, haciendo que el ejercicio se sintiera más manejable o emocionante.
Cómo la música podría aumentar tu resistencia
“La música puede tener un impacto poderoso en varios aspectos, desde mejorar el estado de ánimo, la concentración o la relajación (con música más lenta),” explica Erika Kawamura, Psy.D., DipACLM, una psicóloga licenciada certificada en medicina del estilo de vida y directora de iniciativas de práctica en Equilibria Psychological and Consultation Services en el área metropolitana de Filadelfia. “Hay una razón por la que es posible que notes que tu canción favorita con ritmo animado de pronto te pone de buen humor o incluso te hace mover el cuerpo. Escuchar música también puede sincronizar de manera natural tus movimientos de entrenamiento con el tempo rápido de la canción y aumentar tu deseo de moverte en lugar de quedarte quieto.”
Pero, ¿cómo? “Probablemente existe tanto un componente motivacional como atencional involucrado,” añade Lindsy Jackson, P.T., D.P.T., fisioterapeuta y fundadora de Nerdy Mom DPT. “También hay evidencia de que la música puede desviar parcialmente la atención de las sensaciones de fatiga o malestar, especialmente durante un ejercicio de intensidad moderada. A veces, los investigadores se refieren a esto como un efecto de distracción o disociación.”
Otras formas de aumentar la resistencia durante el entrenamiento
Kawamura recomienda hacer que el entrenamiento sea divertido y aprovechar la creatividad del tema, ya sea con un compañero de ejercicios, variar las actividades (¡prueba a correr!, ¡hacer senderismo!, ¡pickleball!, ¡yoga!), y/o establecer metas realistas (con recompensas asociadas) como motivadores. “Lo más importante es que te guste y que sea divertido para ti,” señala.
De igual manera, Jackson afirma que una de las mejores estrategias para entrenar de forma constante y disfrutarlo es reducir la fricción, lo cual implica unir el movimiento con experiencias sensoriales positivas, como la música, entornos al aire libre o rutinas a las que esperas con ganas.
También es importante conocer tus límites, incluso cuando la lista de reproducción está al máximo. “Aunque te sientas animado y quieras obligarte a seguir, es crucial escuchar a tu cuerpo para evitar lesiones o prevenir daños por sobreentrenamiento o por usar repetidamente los mismos músculos,” dice Kawamura. Además del dolor, otros signos de que podrías necesitar frenar incluyen irritabilidad o cambios en el estado de ánimo, fatiga constante, rendimiento o progreso reducido, o malestar general.
Se recomienda tener al menos un día de descanso a la semana y alternar las intensidades para lograr equilibrio y mantenerte en sintonía con tu cuerpo. “La clave es aprender a separar la emoción de la capacidad,” señala Jackson.
En conclusión: “La música puede ayudar a las personas a esforzarse más, pero eso no significa que la recuperación sea menos importante,” añade Jackson. “Más no siempre es mejor. Un entrenamiento sostenible suele provenir de equilibrar el desafío con una recuperación adecuada.”
La conclusión
Si te cuesta encontrar motivación para entrenar o si a menudo te sientes agotado a mitad de la sesión, la música puede ser tu animadora personal, dice Kawamura. Estos hallazgos también dejan claro que factores ambientales pequeños pueden influir de manera significativa en la adherencia al ejercicio y en el rendimiento, añade Jackson. “A menudo pensamos que el éxito en el ejercicio depende únicamente de la disciplina, pero nuestro sistema nervioso, nuestro estado de ánimo, el entorno y el compromiso emocional también importan,” afirma.
Vale la pena señalar que el estudio tuvo una población relativamente pequeña, centrada en personas jóvenes con una edad promedio de 34 años, por lo que se necesita más investigación para determinar si los resultados se aplican de manera más amplia. Aun así, los expertos coinciden en que el ejercicio es tanto físico como psicológico, y este estudio es un gran recordatorio de ello. “Los seres humanos no son máquinas. Factores como el disfrute, la emoción, los niveles de estrés y la entrada sensorial pueden influir en el rendimiento y la constancia,” dice Jackson. “Para muchas personas, crear una conexión emocional positiva con el ejercicio puede ser tan importante como el propio plan de entrenamiento.”
