El dolor crónico afecta a millones de estadounidenses cada día: según un estudio de 2023 de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), poco más de uno de cada cinco adultos en EE. UU. padece la condición. Lo mismo ocurre con la depresión, con alrededor del 18% de los adultos reportando que actualmente sufren de la enfermedad o están recibiendo tratamiento, según un informe de Gallup de 2025. Desafortunadamente, tanto el dolor crónico como la depresión pueden ser difíciles de tratar; por eso es una noticia alentadora cuando los científicos descubren un cambio de estilo de vida que podría ayudar.
Recientemente, un pequeño estudio publicado en The Journal of Behavioral Medicine encontró que las personas mayores que mantenían horarios regulares presentaban mejores resultados de salud—incluyendo menos dolor, un índice de masa corporal (IMC) más bajo y niveles más bajos de depresión—que aquellas que no los mantenían. Curiosamente, incluso los participantes con insomnio mostraron mejores resultados al seguir rutinas, lo que sugiere que la estructura ayudaba independientemente de la calidad del sueño.
Los investigadores siguieron a 67 adultos de 60 años o más, 37 de los cuales padecían insomnio y el resto no. Los participantes completaron una encuesta, llevaron diarios de sueño y registraron sus actividades durante una semana. Además, los investigadores emplearon cuestionarios estandarizados para evaluar los niveles de dolor y los síntomas depresivos de cada participante, y calcularon sus IMC. (Prevention ya no usa el IMC como indicador de salud, pero es un dato clave en este estudio.) Tras procesar los datos, los investigadores hallaron que los horarios regulares—o “ritmos conductuales-sociales”, como los llaman en el estudio—se correlacionaban con menos síntomas depresivos, niveles de dolor más bajos y un IMC menor. Aunque quienes padecían insomnio reportaron en conjunto más dolor y síntomas depresivos que las personas sin insomnio, los participantes con insomnio que mantuvieron ritmos conductuales-sociales regulares obtuvieron resultados relativamente mejores.
Entonces, ¿qué significa esto para ti? A continuación, médicos de longevidad y una psicóloga explican por qué apegarse a las rutinas diarias está correlacionado con una mejor salud física y mental, y cómo aplicar estos hallazgos en tu propia vida.
Conoce a los expertos: Jennifer Timmons, M.D., médica especializada en longevidad y fundadora de Timmons Wellness; Hillary Lin, M.D., internista certificada y co-fundadora y CEO de CareCore; y Carolina Estevez, Psy.D., psicóloga en Soba, un centro de tratamiento en Nueva Jersey.
¿Por qué las rutinas importan para la salud mental y física?
Es importante tener en cuenta que el estudio no demostró que los ritmos conductuales-sociales regulares alivien los niveles de dolor o los síntomas depresivos; simplemente encontró que las personas que mantenían rutinas más regulares, en general, tendían a experimentar menos dolor y depresión. Además, el tamaño de la muestra fue pequeño. Sin embargo, los expertos creen que hay algo de verdad en esa correlación.
“Los cuerpos prosperan con la previsibilidad, las rutinas y los ritmos circadianos”, dice Jennifer Timmons, M.D., médica de longevidad y fundadora de Timmons Wellness. “Este estudio destaca cómo esos ritmos pueden ayudar a disminuir el estrés fisiológico, lo que a su vez puede disminuir las señales inflamatorias, mejorar la calidad del sueño y, por lo tanto, mejorar la salud mental, incluida la depresión y marcadores de salud física como el dolor crónico.”
Hillary Lin, M.D., internista certificada y co-fundadora y CEO de CareCore, concuerda. Señala datos que muestran que las personas que trabajan turnos cambiantes—y por tanto no tienen una rutina constante—tienen un riesgo de depresión y ansiedad aproximadamente entre un 25% y un 40% mayor. “Una rutina regular también significa más contacto social predecible, más luz diurna, más movimiento y una programación de medicamentos más confiable,” dice la Dra. Lin. “Cualquiera de esos factores podría influir en el dolor y el estado de ánimo.”
Las rutinas tienen múltiples beneficios psicológicos, especialmente entre las personas mayores, afirma Carolina Estevez, Psy.D., psicóloga de Soba, un centro de tratamiento en Nueva Jersey. “A medida que envejecemos, nuestros roles anteriores se diluyen, dejándonos sentir perdidos y sin una estructura clara para el día”, comenta. “Los anclajes conductuales ayudan a crear cierto grado de estructura. Por ejemplo, levantarse de la cama y vestirse. Salir de casa, mover el cuerpo, comer tres comidas al día y conectarse con otras personas. Estos comportamientos simples pueden ayudar a reducir los sentimientos de soledad y, potencialmente, evitar que el estado de ánimo sea el único determinante de lo que haces cada día.”
La conclusión
“Cuándo haces las cosas puede importar tanto como qué haces, y es una de las muy pocas variables de salud que no cuestan nada”, dice la Dra. Lin. “Para alguien que maneja dolor crónico, energía limitada o ingresos fijos, no hay muchos palancas como esa.”
Por supuesto, las rutinas no son la panacea: son solo un factor que puede ayudarte a vivir de forma más saludable. Seguir una dieta equilibrada y nutritiva y realizar entrenamiento de fuerza tres veces por semana puede proporcionar una base sólida, dice la Dra. Timmons. También recomienda incorporar ejercicios de respiración y atención plena. “En lugar de perseguir el elixir de la juventud o un único suplemento de longevidad o biohacking, trabaja en estas bases para una vida saludable y larga,” afirma.
