- Los científicos revelan un tipo de ejercicio que es el más eficaz para reducir la grasa al tiempo que se mantiene la masa muscular.
- En un estudio reciente, el HIIT superó a otros tipos de ejercicio para adultos mayores.
- Aquí, los expertos desglosan los hallazgos.
Todo ejercicio es buen ejercicio, siempre que se realice con la técnica adecuada. Pero, dependiendo de los resultados que quieras lograr —ya sea incorporar más movimiento a tu día, desarrollar fuerza o reducir grasa—algunos tipos de entrenamiento pueden resultar más beneficiosos que otros. De hecho, los científicos han identificado un tipo de ejercicio en particular que podría aportar una ventaja clave a la hora de perder grasa sin perder masa muscular valiosa, especialmente en adultos mayores.
Conozca a los expertos: Karena Wu, D.P.T., especialista clínico certificado en terapia física ortopédica y propietaria de ActiveCare Physical Therapy; Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en la ciudad de Nueva York.
Ese es el hallazgo clave de un estudio reciente publicado en Maturitas, que tuvo como objetivo determinar qué tipo de ejercicio reduce más eficazmente la grasa corporal sin disminuir, a su vez, la masa muscular. Los participantes incluyeron 123 adultos mayores con una edad media de 72 años y sin condiciones médicas preexistentes, a quienes los investigadores asignaron a tres grupos. Un grupo siguió un programa de ejercicio de bajo impacto, otro un programa de intensidad media y otro un programa de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT).
Después de que cada grupo completó tres sesiones de ejercicio supervisadas de 45 minutos, tres veces por semana, durante seis meses, y los investigadores analizaron los cambios en la composición corporal de los participantes mediante escaneos realizados al inicio y al final del periodo del estudio, los resultados fueron claros. Aunque tanto el programa HIIT como el programa de intensidad moderada fueron efectivos para reducir la grasa corporal, el programa de intensidad moderada también provocó una sutil disminución de la masa muscular. Solo el entrenamiento HIIT fue eficaz tanto para reducir la grasa como para mantener la masa muscular.
Antes de desechar por completo tu plan de entrenamiento actual, ¿qué significa eso en realidad para ti? Los expertos en fitness lo desglosan a continuación.
¿Por qué podría el ejercicio HIIT reducir la grasa sin reducir la masa muscular?
Antes de entrar en los beneficios del HIIT que encontraron los investigadores, ¿qué es exactamente HIIT? “El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es un tipo de entrenamiento que incorpora intervalos cardiovasculares de alta intensidad con una recuperación activa entre ellos”, explica Karena Wu, D.P.T., especialista clínico certificado en terapia física ortopédica y propietaria de ActiveCare Physical Therapy. “Este tipo de entrenamiento permite que el cuerpo se recupere antes de realizar actividades que requieren un gasto energético elevado.”
En este estudio en particular, la intervención de HIIT se realizó en una cinta de correr, pero puede incluir otros ejercicios de cuerpo completo como entrenamiento de fuerza o de resistencia. El componente clave es la estructura por intervalos. “El entrenamiento por intervalos refuerza la recuperación activa para que el cuerpo optimice el rendimiento máximo tanto en el entrenamiento de fuerza como en la quema de grasa. Los ejercicios de intensidad extremadamente alta reclutarán más fibras musculares para ayudar a mantener la masa muscular,” explica Wu.
“Curiosamente, esta idea de usar cardio de mayor intensidad mientras se intenta preservar el músculo no es nueva,” señala Anna Di, D.C., C.E.S., especialista en ejercicio correctivo, quiropráctica y propietaria de UNITY Chiropractic Wellness en la ciudad de Nueva York. “Es una de las razones por las que muchos culturistas competitivos eligen HIIT durante fases de pérdida de grasa porque buscan mantener la mayor cantidad posible de músculo magro mientras reducen la grasa corporal. Evidentemente, se entrenan para un objetivo muy distinto al de la persona promedio, pero el concepto es similar.”
Lo significativo de este estudio, según Di, es que observa los mismos beneficios en adultos mayores relativamente sanos, lo que hace que los beneficios de HIIT sean más ampliamente aplicables.
¿El ejercicio HIIT tiene otros beneficios?
Quema de grasa y ganancia de músculo no son las únicas razones para considerar incorporar HIIT a tu rutina de ejercicios habitual. “Se ha demostrado en muchos estudios que HIIT mejora la condición cardiovascular, la regulación de la glucosa en sangre y el acondicionamiento general”, explica Di.
Eso no significa que vaya a ser adecuado para todos. El ejercicio de mayor intensidad también conlleva un mayor riesgo de lesiones, por lo que Di advierte a cualquier persona con condiciones de salud subyacentes, problemas de equilibrio o que no esté acostumbrada a hacer ejercicio con regularidad que no se lance sin consultar a un médico.
“Las personas con condiciones cardíacas que no estén bien controladas, debilidad del core/pelvis deficiente o problemas articulares significativos deberían evitar HIIT debido a las fuerzas de impacto,” añade Wu. “Las personas con alto estrés y manejo deficiente no deberían participar, ya que HIIT puede aumentar los niveles de cortisol.”
¿Qué significa esto para ti?
Mientras te encuentres en buena salud general y hayas aclarado cualquier inquietud con un médico, empezar a incorporar HIIT a tu rutina no debería hacer daño, especialmente a medida que envejeces. “Mantener la masa muscular se vuelve cada vez más importante a medida que envejecemos porque los músculos son lo que nos da fuerza, movilidad y equilibrio,” explica Di. “La masa muscular también desempeña un papel importante en la regulación de la glucosa en sangre.”
Conservar una masa muscular valiosa puede incluso afectar a tu cuerpo de formas que probablemente no hayas considerado. “Algo que muchas personas no se dan cuenta es que los músculos son también los que tiran de nuestros huesos,” señala Di. “Ese estrés mecánico es una de las señales que ayuda a que los huesos se mantengan más gruesos y fuertes con el tiempo, lo cual es especialmente importante a medida que envejecemos y para las mujeres después de la menopausia, cuando aumenta el riesgo de osteoporosis.”
Eso no significa que debas descartar el ejercicio de baja y moderada intensidad. “La conclusión más importante es que tanto el ejercicio de alta intensidad como el de intensidad moderada funcionaron. Ambos redujeron la grasa corporal, que es en realidad el objetivo para muchas personas”, afirma Di. También señala que los ejercicios de bajo impacto que realizaron los participantes del estudio (clases de estiramiento y tonificación) tienen otros beneficios como mejorar la flexibilidad, la movilidad y el equilibrio, que no fueron necesariamente capturados por los resultados.
“Sí, preservar el músculo es importante, pero la cantidad de pérdida de músculo magro en el grupo de intensidad moderada fue en realidad muy pequeña,” reitera Di. “Para alguien que es mayor, nuevo en el ejercicio o simplemente no disfruta de los entrenamientos de alta intensidad, un programa regular de caminatas puede seguir siendo una opción excelente si es algo que harán de forma constante.”
La conclusión
Los resultados son claros: el ejercicio HIIT tiene una ventaja clave si tu objetivo es perder grasa mientras conservas músculo. Pero lo más importante es ejercitarse de forma regular de la manera que te funcione mejor. Las tres intervenciones de ejercicio que utilizaron los investigadores tuvieron beneficios, por lo que todo se reduce a escuchar a tu cuerpo y a saber cuáles son tus metas.
“En mi opinión, la consistencia es mucho más importante que perseguir una pequeña diferencia en la preservación muscular si la alternativa es no hacer ejercicio”, explica Di, señalando que el estudio utilizó principalmente la frecuencia cardíaca para medir la intensidad del ejercicio, lo que significa que una caminata rápida puede sentirse igual de intensa para una persona que una carrera para otra. En última instancia, “el mejor ejercicio suele ser aquel que continuarás haciendo meses y años a partir de ahora.”
