La alimentación puede tener un gran impacto en tu salud general, pero no se trata solo de lo que comes—cuándo comes también importa, por lo que el momento de las comidas se ha convertido en un tema muy comentado últimamente. Algunas personas afirman que dejar de comer a una hora determinada antes de acostarse favorece un sueño de mejor calidad, la pérdida de peso y la salud intestinal. Pero nuevas investigaciones también sugieren que podría beneficiar a tu corazón.
El estudio, publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, involucró a 39 personas con sobrepeso u obesidad, a quienes se les pidió realizar un ayuno nocturno prolongado de 13 a 16 horas o un “ayuno habitual” de 11 a 13 horas durante 7,5 semanas. A ambos grupos se les indicó atenuar las luces tres horas antes de acostarse.
Conozca a los expertos: la Dra. Phyllis Zee, M.D., coautora del estudio, directora del Center for Circadian and Sleep Medicine y jefa de medicina del sueño en el departamento de neurología de la Feinberg School of Medicine de la Northwestern University; Jessica Cording, M.S., R.D., es la autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety; Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., nutricionista y dietista registrada con base en San Francisco; Ellen Stein, M.D., profesora asociada de medicina y directora clínica interina de gastroenterología en la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School.
En comparación con el grupo del “ayuno habitual”, las personas que dejaron de comer al menos tres horas antes de acostarse experimentaron una serie de beneficios vinculados a una mejor salud cardíaca.
Este grupo observó una caída del 3,5% en la presión arterial nocturna y una reducción del 5% de la frecuencia cardíaca. La disminución de ambas métricas durante el sueño se conoce como descenso nocturno, y se considera un patrón saludable, explica la Dra. Phyllis Zee, coautora del estudio, directora del Center for Circadian and Sleep Medicine y jefa de medicina del sueño en el departamento de neurología de la Feinberg School of Medicine de la Northwestern University. “La falta de descenso es un factor de riesgo para enfermedades cardiovasculares”, añade.
Los participantes que dejaron de comer tres horas antes de acostarse también mostraron una mejor gestión de la glucosa en sangre y una mayor sensibilidad a la insulina.
Entonces, ¿por qué un corte de horario de comidas podría beneficiar al corazón? Los expertos explican qué podría estar detrás de la relación y qué podría significar esto para tu horario de alimentación.
Cuándo dejar de comer antes de acostarse para una mejor salud cardíaca
En este estudio en particular, los participantes que dejaron de comer tres horas antes de acostarse mostraron mejoras en la presión arterial, la frecuencia cardíaca y el manejo de la glucosa, todo ello sin reducir las calorías.
Esto está en consonancia con el consejo de la Dra. Ellen Stein, profesora asociada de medicina y directora clínica interina de gastroenterología en la Rutgers Robert Wood Johnson Medical School. “Recomiendo a los pacientes comer comidas saludables y dejar al menos dos horas, y preferiblemente tres, entre su última comida y acostarse”, dice. “La calidad del sueño mejora y las funciones de reposo del cuerpo pueden rendir al máximo.”
¿Pero eso significa que te irás a la cama con hambre? No: si tu dieta es adecuada durante el día, te sentirás cómodo y nutrido. “Si sigues una dieta suficientemente sana a lo largo del día, deberías sentirte cómodo y bien alimentado”, afirma la Dra. Stein.
¿Por qué importa cuánto tiempo antes de acostarte comes?
El concepto de evitar comer antes de acostarse no es nuevo. Ha sido recomendado en una variedad de especialidades médicas por diferentes motivos.
“Comer una comida, especialmente una comida abundante, cerca de la hora de dormir puede interferir con el sueño”, dice Sonya Angelone, Ph.D., R.D.N., una dietista registrada con sede en San Francisco. “El cuerpo está preparado para dormir, no para digerir comida por la noche.”
La hormona del sueño, la melatonina, aumenta aproximadamente dos a tres horas antes de acostarse, lo que influye en la función cardiovascular, afirma la Dra. Zee. “Dejar de comer tres horas antes de acostarte se alinea bien con el ritmo circadiano de la persona”, señala.
Tu presión arterial tiende a subir temporalmente después de una comida copiosa, lo cual podría perjudicar el sueño, señala Jessica Cording, M.S., R.D., autora de The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits For Managing Stress & Anxiety. Además, tu cuerpo tiende a ponerse en modo de digestión tras una comida sólida, lo que puede elevar la glucosa en sangre, dice Cording. “A veces eso puede hacer que te sientas temporalmente alerta, lo que puede interferir con el sueño”, añade.
Comer cerca de la hora de dormir también puede aumentar el riesgo de desarrollar reflujo ácido, lo que podría dificultar el sueño, señala Angelone.
“Para obtener la mejor calidad de sueño y la mejor digestión posible, un periodo de tiempo antes de acostarte sin comer permite que la digestión complete su vaciado estomacal antes de recostarte, reduciendo el reflujo, la regurgitación y los síntomas de acidez en general”, afirma la Dra. Stein.
Intentar conciliar el sueño cuando el estómago está lleno “no es tan fácil para el cuerpo” como cuando está más vacío, comenta. “Aún necesita tiempo activo para procesar la comida”, continúa la Dra. Stein. “El cuerpo no logrará un sueño profundo y reparador con una comida tan grande justo antes de acostarse.”
¿Está bien tomar una merienda antes de acostarte?
Depende. “Una merienda pequeña podría estar bien, pero eso también reducirá la cantidad total de horas de descanso sin comida”, comenta la Dra. Stein. “El tiempo que el cuerpo tiene entre comidas es importante para eliminar el exceso de glucosa y alcanzar la homeostasis.”
Para las personas que intentan perder peso, una merienda nocturna también interrumpe la subida y bajada natural de la insulina en el cuerpo, advierte la Dra. Stein. Eso puede interferir con el metabolismo y aumentar el riesgo de incremento de peso, lo que a su vez puede exigir más al corazón.
“Dicho esto, si las señales de tu cuerpo indican que necesitas comer y tienes hambre, o si tienes una condición en la que buscas ganar algo de peso por tu salud, algunas personas pueden beneficiarse de una merienda para evitar la descomposición muscular o la hipoglucemia nocturna”, dice la Dra. Stein.
Además, ir a dormir con hambre también puede perjudicar tu sueño, ya que puede ser difícil relajarte si solo piensas en tu panza rugiente. Si vas a tomar una merienda antes de acostarte, quizá quieras evitar alimentos altos en grasa o azúcar, que también pueden alterar el sueño.
