Si estás debatiendo entre caminar y correr para perder peso, aquí tienes una buena noticia: los expertos en ejercicio dicen que cualquiera de las dos es una excelente forma de hacer ejercicio. Ya sea que prefieras un paseo rápido por el barrio o un buen trote largo, ambas opciones son buenas para tu salud cardiovascular y tu salud mental.
Conoce a los expertos: Kaleigh Ray es fisióloga del ejercicio certificada por ACSM y entrenadora de running, con una maestría en biomecánica. Mikel Daniels es podólogo certificado, presidente y director médico en WeTreatFeet Podiatry. Jordan Langhough es entrenador personal certificado, dietista registrado y propietario de JL Nutrition and Movement. Josh Schlottman es entrenador personal certificado y entrenador de fuerza.
Pero si te preguntas cuál de las dos es mejor para la pérdida de peso, la respuesta es un poco más compleja. “Correr y caminar pueden ayudar a perder peso. Aunque correr quema más calorías por minuto, también puede ponerte en un mayor riesgo de lesiones, lo que podría descarrilar un programa de pérdida de peso”, dice Kaleigh Ray, fisióloga del ejercicio certificada y entrenadora de running.
Tenemos toda la información que necesitas sobre los beneficios de caminar o correr, cómo empezar una rutina de caminata, cómo pasar de caminar a correr, y cuál de las dos te ayudará mejor a perder peso.
Beneficios de caminar
Es accеsible.
“Siempre empiezo diciendo que caminar es una de las actividades de menor impacto y más accesibles que existen,” dice Mikel Daniels, podólogo certificado y director médico de WeTreatFeet Podiatry. Todo lo que necesitas es un par de zapatos y, si caminas al aire libre, ropa adecuada al clima. Puedes caminar por tu vecindario, un parque local o incluso en interiores—caminar en centros comerciales es popular por una razón. También puedes caminar en una cinta de correr o en una caminadora.
Disminuye el riesgo de varias enfermedades.
Según investigaciones publicadas en 2023, caminar 30 minutos al día, cinco días a la semana, reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y demencia.
Puede reducir los síntomas de depresión y ansiedad.
Un metaanálisis de 75 ensayos científicos encontró que caminar regularmente (especialmente a una intensidad moderada) reduce los síntomas de la depresión y la ansiedad.
Mejora la densidad ósea.
Según un estudio publicado en 2022, las mujeres premenopáusicas que daban una caminata rápida de 30 minutos al día, tres o más veces por semana, mostraban una mayor densidad mineral ósea en comparación con un grupo de control. Si aumentar la densidad ósea es un objetivo importante para ti, también puedes usar un chaleco con peso mientras caminas.
Nuestros zapatos para caminar favoritos
New Balance 608 V5
Brooks Women’s Adrenaline GTS 24
Beneficios de trotar
Quema más calorías que caminar.
“Como correr es una forma de ejercicio de mayor impacto e mayor intensidad, quema más calorías por minuto que caminar,” dice Jordan Langhough, dietista registrado y entrenador personal certificado. Según una calculadora del American Council on Exercise, 30 minutos de carrera a un ritmo de 12 minutos por milla queman unas 272 calorías, mientras que caminar 30 minutos a un paso rápido quema 129 calorías.
Puede ayudarte a vivir más tiempo.
¡Lograr esas millas realmente puede valer la pena! Investigaciones publicadas en 2017 encontraron que las personas que corren tienen un riesgo de mortalidad prematura reducido entre un 25% y un 40% y viven aproximadamente tres años más que quienes no corren.
Mejora el estado de ánimo y el funcionamiento ejecutivo
Un estudio de 2021 publicado en Scientific Reports encontró que incluso 10 minutos de carrera de intensidad moderada provocan un estado de ánimo positivo y una mayor función ejecutiva.
Es una forma más rápida de perder peso
Si la pérdida de peso es tu objetivo principal, correr te ayudará a perder kilos de forma más eficiente. “Correr aumenta la resistencia, fortalece los huesos y puede ayudar a gestionar el peso de forma más eficiente que caminar”, dice Daniels. “Esto es esencial, especialmente si tienes poco tiempo.”
Nuestros zapatos para correr favoritos
HOKA Clifton 9
Brooks Women’s Glycerin GTS 21
Cómo empezar a caminar o trotar
Varios expertos enfatizan que lo importante al empezar un hábito de trotar o correr es empezar poco a poco. “Empieza con una meta realista”, sugiere Langhough. “Prioriza la consistencia sobre la intensidad. La consistencia es lo que te mantendrá en marcha. Si vas demasiado duro o demasiado rápido al principio, probablemente terminará con dolor, quizá lesiones. Por lo tanto, prioriza la consistencia sobre la mentalidad de todo o nada.”
Daniels sugiere que te mantengas motivado encontrando algo que te dé alegría. “Ya sea un parque escénico, una lista de reproducción favorita o caminar con un amigo, haz que sea algo que quieras hacer y pon una recompensa por hacerlo (como un batido)”.
Si te aburres de caminar como siempre, considera un ejercicio de caminata para fortalecer los músculos, como caminar hacia atrás, saltos o caminar de lado.
Cómo pasar de caminar a trotar
Kaleigh Ray, una fisióloga del ejercicio certificada y entrenadora de running, dice que antes de incorporar el trote a tus entrenamientos es importante asegurarte de contar con el equipo adecuado. “Los zapatos que usas para caminar pueden no ser adecuados para correr,” dice.
“Para subir de nivel tu rutina de caminata, sugiero empezar con intervalos de 30 segundos a 1 minuto de carrera,” Ray sugiere. “Incluso solo tres a cinco de estos intervalos incorporados a tu rutina de caminata habitual pueden ser un buen primer paso. Si 30 segundos te parecen mucho, no te sientas mal por retroceder a solo 10 a 15 segundos de carrera a la vez.”
También recomienda que no intentes correr todos los días, sino empezar con solo dos a tres trotes por semana. Si quieres correr con más frecuencia, espera hasta que puedas manejar bien la carga de entrenamiento actual. “Eso significa que tus sesiones actuales no deberían dejarte totalmente agotado. Deberías ver mejoras de una semana a la otra.” Una vez que estés en este punto, puedes empezar a trotar con más frecuencia.
¿Es mejor caminar o trotar para perder peso?
“Cuando se trata de pérdida de peso, trotar generalmente toma la delantera porque quema más calorías por minuto,” dice Daniels. “Pero, por otro lado, caminar es más sostenible. He tenido pacientes que comenzaron con una caminata lenta alrededor de la cuadra y, con el tiempo, perdieron peso de forma constante y pudieron mantenerlo porque pudieron apegarse a la rutina.”
Él señala que, en teoría, trotar podría ser más eficaz, pero es más fácil que las personas se agoten o se lesionen al hacerlo. “Caminar es la opción más inteligente y de largo plazo para la mayoría de las personas,” dice.
